Vide de l'abdomen: comment faire l'exercice correctement - technique pour débutants, bienfaits, contre-indications, photos avant et après

Les gens s'efforcent d'obtenir une silhouette parfaite avec une taille ciselée et une presse élastique, sans s'épuiser avec de longs entraînements au gymnase. Cependant, les efforts déployés n'éliminent pas toujours la graisse détestée sur les côtés et le bas du nombril, qui est froissé. Mais il existe un exercice simple qui vous permet de réduire la ligne de taille, de resserrer les muscles et la peau de la région abdominale. C'est un vide abdominal - une pratique intégrale des yogis et des athlètes, qui a gagné en popularité parmi les gens ordinaires.

Qu'est-ce qu'un aspirateur d'estomac?

Le vide est peut-être la pratique la plus efficace pour améliorer la mobilité des muscles abdominaux transversaux et soulager quelques centimètres à la taille. Comme les mouvements sont principalement respiratoires, l'exécution consciencieuse et claire de l'exercice implique le diaphragme et les muscles du corps. Cela vous permet d'augmenter la saturation en oxygène des tissus et des organes, ainsi que de travailler sur les fibres musculaires, qui sont rarement utilisées sous des charges normales.

Les muscles abdominaux (du latin abdomen - ventre) consistent en un groupe de muscles externes définis après l'entraînement (droits et obliques) et internes (transversaux et obliques internes) - invisibles à l'oeil, mais servant de cadre spécifique aux organes abdominaux. Un mode de vie sédentaire, la consommation excessive de calories et l’absence d’une charge suffisante conduisent à une faiblesse du cadre invisible.C'est pourquoi une couche de graisse (non réclamée pour la nutrition du corps) se forme autour de l'abdomen et le tractus gastro-intestinal commence à tomber littéralement, ce qui rend l'estomac encore plus grand visuellement.

Le vide est destiné à l’étude des fibres du muscle abdominal transversal dues à l’étirement, au maintien des organes dans leur position naturelle et à l’accélération du mécanisme de dégradation des lipides.

Les avantages de perdre du poids

Si vous décrivez les avantages d’une pratique régulière, la liste sera la suivante:

• combustion active des graisses;
• rétrécissement de la taille;
• prévention du prolapsus des organes internes;
• réduction de la quantité de nourriture consommée en raison d'une légère diminution de l'estomac;
• normalisation du tube digestif et stimulation de la digestion;
• amélioration de la microcirculation sanguine;
• élimination de la congestion dans le bassin;
• normalisation du cycle avec dysménorrhée fonctionnelle et / ou SPM (chez la femme);
• développement et renforcement des muscles intercostaux;
• la formation d'une posture appropriée, l'étude des muscles du dos;
• cicatrisation et rajeunissement du corps dus à la saturation en oxygène des tissus due à des techniques de respiration spéciales.

Bien sûr, perdre du poids en utilisant un seul exercice est presque impossible, car pour créer une silhouette belle et tonique, vous avez besoin d'un régime équilibré et approprié. Cependant, la mise en œuvre du vide aidera à modeler la taille en incluant des muscles qui sont rarement utilisés à l'état normal.

Types d'exercices: le magnifique quatre

Il y a 4 modifications à faire un exercice de vide. Ils diffèrent par la position du logement et le degré de complexité.

Dans le même temps, la technique elle-même reste inchangée et est décrite en détail dans le bloc suivant. Mais vous devez d’abord considérer la position correcte du corps.

La version pour débutants est à l'arrière, car la force de gravité tire les organes internes vers la crête. Un peu plus difficile sont donnés des options debout et assis. Debout à quatre pattes n'est disponible que pour les avancés, car dans cette position, il est important de garder le niveau de la colonne vertébrale et de surmonter l'influence de la gravité.

Le vide menteur va comme ceci:

1. Position de départ sur le dos, jambes pliées, talons sur le sol, mains arbitrairement posées.
2. Après une expiration mesurée, vous devez rétracter l'estomac.
3. Maintenez cette position avec impatience.
4. Avec une fausse expiration, relâchez les abdominaux.
5. Prenez 3 à 4 respirations calmes et répétez l'exercice principal.

La séquence d'actions dans le vide:

1. Placez vos paumes sur votre ceinture ou sur un support élevé, gardez le dos droit, abaissez légèrement le menton par rapport à la poitrine.
2. Libérez tout l'air des poumons et resserrez l'estomac.
3. Détenez au moins 10 à 15 comptes, puis détendez-vous.

La séance sous vide implique en outre les muscles du dos:

1. Asseyez-vous sur une surface dure de sorte que vos hanches soient parallèles au sol.
2. Gardez le dos droit.
3. Mets tes mains sur tes genoux.
4. Effectuer un cycle d'inspiration - expiration - retard - relaxation selon le schéma standard.

Position correcte du genou au coude:

1. Placez vos genoux et vos paumes sur le sol. Placez vos mains strictement sous les articulations des épaules.
2. Le dos est droit sans déviation dans le bas du dos ni arrondi, le coccyx est «tordu» vers le haut.
3. Le cou est redressé, le regard est dirigé vers le bas.
4. Effectuez le nombre de respirations requis - exhalations, en maintenant l'équilibre du corps et la position de la colonne vertébrale.

Comment faire un vide d'estomac

Comme dans de nombreux exercices statiques, le résultat de l'entraînement dépend du contrôle conscient des mouvements du corps et de la bonne technique.

Ce dernier comprend six étapes:

1. Fit dans une position confortable.
2. Respirez calmement, puis expirez lentement en essayant de libérer l'air au maximum.
3. Après cela, prenez une fausse haleine dans la poitrine et aspirez en même temps l’estomac. En raison de la différence de pression, les organes eux-mêmes sont tirés vers le diaphragme, bien qu'au début, vous puissiez vous servir légèrement des muscles de la presse.
4. Verrouillez la position pour un temps confortable (15 à 50 secondes).
5. Faites une fausse expiration et revenez à la position de départ.
6. Prenez quelques respirations uniformes - respirations pour vous détendre, puis répétez les étapes 2 à 6 le nombre de fois souhaité.

Technique pour débutants

Il est plus utile pour les débutants de s’allonger et de limiter la respiration à 5 à 8 secondes, avec une augmentation progressive du temps jusqu’à une minute. Le nombre minimum de répétitions est de 3 et le maximum de 15.

Préparez-vous à ce que la première fois, tout ne soit pas aussi beau que les athlètes sur la photo, mais un entraînement quotidien vous permettra de voir le résultat très bientôt.

Programme de formation avancée

Après avoir maîtrisé le niveau initial, vous pouvez passer à des positions verticales - debout, puis assis. Leur principale difficulté est liée au maintien d'une posture uniforme. Les stabilisateurs musculaires en sont responsables, ce qui chez la plupart des gens est peu développé.

Lorsque la position assise est ennuyeuse, vous pouvez passer à une surface instable, par exemple, utilisez une balle de fitness au lieu d'un banc. De plus, entre les répétitions, il est recommandé de maintenir l’estomac sous tension afin qu’il ne dépasse pas. Cela vous permettra d'utiliser les muscles au maximum.

La prochaine étape de la complication sera la maîtrise de la technique en position coude-genou. La rétention d'air peut être réduite à une minute et le nombre de répétitions peut être augmenté à 5 - 10. Si cela ne suffit pas, essayez de dessiner l'estomac chaque fois que vous y prêtez attention, ce qui contrôlera automatiquement la position musculaire et la respiration.

La dernière étape de la complication est l'inclusion de tous les muscles lors de l'étude du péritoine. C'est-à-dire que vous devez obtenir un abdomen inversé pendant toute charge sur la presse. Ainsi, l'effet maximum de la formation est atteint.

Erreurs courantes pendant l'exercice

Vous trouverez ci-dessous les erreurs courantes que même les athlètes font parfois. Bien que les erreurs techniques conduisent rarement à des blessures graves, elles affectent considérablement le résultat souhaité.

Il convient donc de prêter attention à plusieurs actions:

1. Arrondi du dos dans la région thoracique, ce qui nuit à la concentration et à la bonne fixation musculaire.
2. Manque de repos entre les séries.
3. En cas de malaise ou de douleur dans la région abdominale, il est préférable de reporter la leçon.
4. L'inhalation et l'exhalation doivent être effectuées uniquement par le nez.
5. Pour perdre du poids, il est nécessaire de faire des exercices abdominaux le matin, lorsque des processus cataboliques se produisent activement dans le corps, stimulant ainsi la dégradation de la couche lipidique (graisse viscérale).
6. La durée totale de l'entraînement ne doit pas dépasser une demi-heure. Sinon, les terminaisons nerveuses seront surchargées, ce qui entraînera des conséquences telles que brûlures d'estomac, ballonnements ou sensation de lourdeur après avoir mangé.

Le vide n’est pas aussi statique ni aussi puissant que les exercices respiratoires. Inspirez et expirez en douceur, en faisant intervenir les muscles pectoraux. Par habitude, les premiers efforts peuvent être accompagnés de somnolence ou de légers vertiges, ce qui est la norme. Et si les symptômes provoquent une gêne grave, vous devez arrêter la pratique et réduire davantage la période sans oxygène.

Contre-indications et dommages possibles

Afin d'éviter avec précision les conséquences désagréables et les blessures, vous devez savoir comment bien aspirer l'estomac et à quel moment le refuser.

Il est largement admis sur Internet qu'un vide devrait être créé pour absolument tout le monde aussi longtemps et aussi souvent que possible, mais une telle affirmation est fondamentalement fausse.

Malgré la sécurité apparente, la pratique présente un certain nombre de contre-indications.

1. Grossesse à tout moment. Étant donné que l’essence des mouvements vise à modifier l’emplacement des organes internes, cela peut affecter directement ou indirectement le développement du fœtus.
2. La période après l'accouchement.
3. Menstruation.
4. Une intervention chirurgicale récente au niveau de l'abdomen, de la poitrine ou du bassin est une contre-indication absolue. L'exercice est autorisé six mois après la cicatrisation des sutures et uniquement après consultation préalable du médecin.
5. L'exacerbation de maladies chroniques des organes de ces régions constitue également une contre-indication stricte.
6. Une sensation de douleur, une sensation de brûlure ou un inconfort grave pendant, avant et après la pratique est une raison pour contacter un spécialiste.
7. Des précautions particulières doivent être prises pour les personnes souffrant de gastrite, d'ulcère peptique, de pancréatite, de colite, de maladie des voies biliaires en rémission.
8. Les contre-indications conditionnelles sont les pathologies chroniques du cœur et des vaisseaux sanguins - maladie ischémique, tachycardie, thrombose, insuffisance cardiaque, hypertension. Dans ce cas, il est recommandé de consulter un spécialiste, qui déterminera le rapport dommages / avantages et suggérera les moyens de réduire les risques au minimum.
9. Le vide peut aggraver les problèmes respiratoires (asthme, pneumonie, pneumonie, bronchite) et les maladies du système musculo-squelettique (hernie et saillies des régions lombaire et / ou thoracique).
10. Et la règle la plus importante, que beaucoup oublient, est que l'exercice ne peut pas être effectué à jeun. Avant de commencer la pratique, le liquide doit passer au moins 3 heures après le dernier repas et au moins 30 à 40 minutes après avoir bu. Idéalement, il est préférable de pratiquer une technique sur un estomac vide immédiatement après le réveil.

Bien sûr, tout le monde peut maîtriser le vide pour perdre du poids, donner de l'élasticité aux muscles des abdominaux et améliorer leur bien-être. Cependant, sur le chemin du résultat, il est important d’observer la bonne technique et de suivre vos propres sentiments. En cas de malaise ou de douleur, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un spécialiste pour en déterminer la cause. Ainsi, vous pouvez vous protéger des conséquences négatives et ne tirer que des bénéfices de l'exercice.