Exercices de ficelle: les exercices les plus efficaces pour étirer à la maison les ficelles longitudinales et transversales

S'asseoir sur la ficelle n'est pas si difficile qu'il est d'usage de penser. Mais peu de gens savent qu'une telle flexibilité aidera non seulement à impressionner les autres, mais aura également un impact positif sur la santé d'un jeune gymnaste. Les exercices de ficelle peuvent être effectués à la maison sans équipement spécial. L'effet des cours ne se fera pas attendre et sera visible par tous.

Pourquoi s'asseoir sur la ficelle

La capacité de s'asseoir sur une ficelle présente de nombreux aspects positifs. C’est non seulement un beau tour acrobatique et une occasion de surprendre ses amis, mais surtout un gage d’avenir en santé. Pourquoi la capacité de s'asseoir dans les gouffres d'une personne ordinaire, si elle n'aspire pas à devenir danseuse ou gymnaste?

• Prévention et traitement des varices. Lors de l’étirement et de la capacité à s’asseoir sur la ficelle, les vaisseaux acquièrent de l’élasticité et la circulation sanguine s’établit, ce qui influe favorablement sur l’état des veines des jambes.
• L'élasticité accrue des ligaments et des muscles qu'une personne développe en apprenant à s'asseoir sur la ficelle aidera à récupérer plus rapidement après une activité physique.

Si les muscles s'étirent bien, le risque de blessure en cas de chute diminue plusieurs fois.

• Augmenter la flexibilité des articulations de la zone pelvienne, région sacrale. Particulièrement pertinent pour les femmes enceintes.
• Un dos droit et une bonne posture sont les premiers signes d'une personne athlétique.En plus d’acquérir une démarche gracieuse, des exercices d’étirement permettront de soulager la douleur à la colonne vertébrale et les signes de scoliose.
• Normalisation des intestins.
• Prévention des maladies du système génito-urinaire.
• Volonté de formation. Ici, comme dans tout sport, pour obtenir un résultat, vous devez être patient et persévérer dans votre objectif. Une fois le résultat obtenu, l’athlète débutant trouvera inspiration et force pour surmonter les difficultés dans tous les domaines de la vie.
• Confiance en soi. Les exercices d’étirement de la ficelle aident à amincir les jambes, à éliminer la cellulite, à resserrer les muscles et les hanches fessiers.

Un bon étirement est exclusivement bénéfique pour ceux qui exercent régulièrement. Vous pouvez améliorer votre santé et obtenir des résultats visibles en seulement 30 minutes par jour. Pour un résultat plus rapide, il est recommandé de pratiquer matin et soir.

Variétés de ficelle

En parlant de ficelle, beaucoup ont en tête son aspect longitudinal. Mais il en a plusieurs variétés. Pour commencer, la ficelle peut être divisée en horizontale (assise) et verticale (debout sur une jambe).

Par le type de ficelle, il arrive:

• longitudinal - une jambe se trouve devant vous, l’autre est derrière;
• transversal - les jambes divorcées à droite et à gauche forment une ligne droite;
• suspendu - les pieds reposent sur des supports (chaises) et les hanches s'affaissent vers le bas, effectuées longitudinalement et transversalement;
• ficelle sur les mains - est divisé en deux types, en fonction de la direction des jambes.

La vue verticale de la ficelle peut également être divisée en longitudinal et transversal. Cela dépend de l’extension de la jambe levée vers l’avant ou de côté.

Règles pour les débutants

Pour que le processus d’entraînement ait un effet positif sur le corps et que l’athlète en profite pleinement, il convient de respecter certaines règles:

1. Prends ton temps. Si vous ne parvenez pas à développer votre flexibilité au bout de quelques semaines, vous ne devriez pas abandonner et désespérer. Plus la personne est âgée, plus elle a besoin de temps pour développer une élasticité musculaire.
2. Échauffez-vous, échauffez-vous. Les muscles s'étirent bien lorsque la température ambiante et la température corporelle sont suffisamment élevées.Avant de commencer les cours, vous pouvez prendre une douche chaude, enfiler un survêtement plus chaud, des jambières aux pieds et vous échauffer.
3. Vous pouvez commencer à vous entraîner avec 10 à 15 minutes d'exercices de base deux fois par jour.
4. Effectuez les exercices lentement, jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur à la traction. Au moment de l'apparition de la douleur, vous devriez essayer de relâcher les muscles afin de réduire la douleur, de respirer calmement et d'exhaler.
5. Choisissez les vêtements les plus confortables.
6. Gardez le dos droit pendant l'exercice. Si vous ressentez une douleur dans la colonne vertébrale, changez de position car cela peut indiquer un exercice incorrect.
7. Les exercices de ficelle statiques et dynamiques doivent être effectués.

Le respect de ces règles simples aidera à éviter les blessures et à obtenir le résultat le plus rapide.

Les exercices d'étirement les plus efficaces

Selon des études, les muscles d’une personne en un mois peuvent s’étirer de 3 à 4 cm sans nuire à la santé. Par conséquent, il est illogique de vous asseoir dans quelques jours s'il ne reste que 10 ou 20 cm entre le plancher et le bassin, une série d'exercices pour les débutants vous aidera à réaliser votre rêve sans vous blesser. Le moment de sa mise en œuvre dépend de la préparation initiale de la personne.

Pour ficelle transversale

S'asseoir sur la ficelle transversale est plus difficile que sur la longitudinale.

Pour obtenir le résultat, effectuez les exercices suivants:

1. Écartez vos jambes de manière à ce que vos pieds aient une direction différente. Puis asseyez-vous en abaissant le bassin lors de l'expiration, en restant dans cette posture avec le dos droit. Après un certain temps, posez vos coudes près des genoux sur l’intérieur des hanches, abaissez le corps et essayez de vous asseoir encore plus profondément. Il est autorisé à effectuer le mouvement du printemps.
2. Soulever et prendre de côté un genou, redresser la jambe et lever le pied à la hauteur maximale. Répétez 5 à 10 fois sur chaque jambe.
3. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, effectuez des plis d’expiration tour à tour sur les deux jambes. Ensuite, penchez-vous le plus possible vers l'avant en essayant de toucher le sol avec vos mains pour attraper les muscles du mollet.
4. Fentes latérales.
5. Assis sur vos talons, écartez vos hanches sur les côtés, essayez de toucher les fesses du sol. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez mettre une serviette roulée ou un rouleau. Assis les fesses sur le sol, faites pivoter le corps sur l'expiration dans les deux sens, tour à tour, la colonne vertébrale se soulève.
6. Debout sur un genou, prenez la deuxième jambe droite sur le côté. En expiration, les deux jambes doivent se séparer. Dépendance sur les mains. La jambe pliée doit rester pliée. Effectuer sur les deux jambes en alternance.
7. "Papillon." En position assise, connectez les pieds et tirez-les vers les hanches. Abaissez progressivement vos genoux sur le sol, vos mains peuvent maintenir vos pieds l'un contre l'autre ou se reposer un peu sur vos genoux pour qu'ils tombent.
8. En position assise, écartez les jambes sur les côtés jusqu'à la distance maximale. Penchez-vous en avant, les paumes vers le haut, tirez le coccyx en arrière et la couronne en avant. Si possible, vous pouvez vous appuyer sur vos avant-bras. De la même position, étirez-vous sur chaque jambe en essayant de saisir le pied avec vos mains. Gardez le dos droit.
9. En position couchée, placez les jambes pliées au sol sur les genoux. Redressez un et soulevez. Pour écarter les jambes dans différentes directions, tenez une jambe droite avec une main afin que son orteil soit au niveau de l'oreille.
10. En position couchée, levez les jambes et écartez-les. Les mains peuvent aider un peu tout en maintenant vos genoux étendus. Les chaussettes des pieds se visent elles-mêmes. Vous pouvez effectuer cet exercice en appuyant votre bassin contre le mur.

Cet ensemble d'exercices est recommandé pour être effectué quotidiennement.

Pour longitudinal

Le complexe suivant est un exercice pour ficelle longitudinale:

1. Se fend en avant avec les bras levés. Tirez le corps vers le haut et dirigez le bassin vers le bas jusqu'à ce que les muscles deviennent tendus.
2. Dans la fente, appuyez-vous sur les coudes des deux mains. Les bras doivent être placés sur un côté de la jambe pliée.
3. Dans la fente, abaissez le genou de la jambe droite. Effectuez de petits mouvements de ressaut en essayant d'étirer davantage les muscles. Les mains peuvent s'appuyer sur le sol ou s'appuyer contre elles dans les muscles fessiers.
4. De la même position sur l'expiration, redressez les jambes, le coccyx en place. Placez vos mains sur le sol près de la jambe avant, tirez votre front vers le mollet.
5. Tenez-vous sur un genou avec un pied, étirez l’autre en avant, en vous appuyant sur le talon et pointez la chaussette vers vous. Faites une pente vers le bas. Les mains peuvent être étendues vers l'avant ou pliées aux coudes et s'appuyer sur elles. Pour améliorer l'effet d'étirement, vous pouvez poser le pied sur une chaise pliée au genou.
6. À partir de la pose de la «colombe», quand elle est assise sur le sol, une jambe se plie sous elle-même, de sorte que le talon se trouve sous l’os pelvien opposé. L'autre jambe est tendue vers l'arrière. Déplacez lentement le tibia de la jambe courbée vers l'avant, pendant que le coccyx et le bassin sont abaissés. Pour compliquer, prenez la jambe arrière avec la même main par le pied ou la jambe et tirez-la vers le grand fessier. Puis changez de main, penchez-vous en avant, posez votre front sur votre main.
7. En position couchée, redressez une jambe, saisissez le pied avec votre main et tirez-le vers vous.
8. Dans la pose «chien face cachée», abaissez la tête de manière à ce que les épaules soient au même niveau que les oreilles, puis posez un pied sur l'orteil. Dans le même temps, essayez de ne pas déchirer le talon de l’autre jambe du sol.
9. De la position du «chien tête en bas», soulevez les jambes tour à tour, la cuisse pointée vers l'intérieur.
10. En position debout, pliez une jambe et soulevez le pied jusqu'à la fesse. En tenant la jambe avec votre main, soulevez-la à la hauteur la plus haute possible.

En effectuant les exercices d'étirement les plus efficaces ci-dessus, vous pouvez développer les muscles des deux jambes.

Ce que vous ne devriez pas faire

Une précipitation excessive, un entraînement avec de fortes douleurs peuvent entraîner des blessures graves. Par conséquent, si une douleur aiguë est ressentie pendant la formation, il est nécessaire d'arrêter de réaliser l'exercice, de prendre une position confortable et de consulter un médecin.

Vous ne devez pas retenir votre souffle au moment de l'exercice, cela pourrait entraîner une tension musculaire excessive. Une respiration calme et une musique agréable aideront à se détendre.

Vous ne pouvez pas demander de l'aide à d'autres personnes. Seul un entraîneur qualifié sera en mesure de vous aider à compléter l'exercice sans le blesser. Vous pouvez vous asseoir sur la ficelle sans aide.

Contre-indications de ce type d'exercice

Malgré l'avantage indéniable des exercices d'étirement, ce type d'exercice a ses contre-indications.

Des précautions doivent être prises s'il existe les affections suivantes:

• la présence d'une hernie intervertébrale;
• maladies des genoux et des articulations;
• hypertension (pression artérielle élevée)
• blessures et processus inflammatoires au niveau des genoux, des tendons de l’aine, de la hanche.

Il faut faire preuve de prudence lors de l'exécution de vergetures lors de l'exacerbation de certaines maladies gynécologiques, en présence d'une infection génito-urinaire.

Conseils gymnastes et ballerines

Tous les gymnastes et ballerines célèbres savent s’asseoir sur la ficelle, mais cela ne leur a pas été donné immédiatement. Ils ont parcouru un long chemin pour gagner en flexibilité et développer leurs talents.

Les débutants doivent suivre les conseils de professionnels:

• Pour obtenir le résultat, vous devez apprendre à optimiser la relaxation musculaire pendant les vergetures. Donc, le résultat viendra plus vite, la probabilité de blessure sera réduite.
• Une grande quantité d'eau et une alimentation équilibrée aideront à augmenter l'élasticité musculaire. Une grande quantité de viande dans le régime rend les muscles durs, difficiles à étirer.
• Dans toutes les positions, il est important de surveiller la posture. Gardez toujours le dos droit, ne vous penchez pas, redressez les épaules.
• Redressez vos genoux, sinon vous pouvez endommager les tendons.
• Pour détourner l'attention de la douleur, surveillez sa respiration. Cela changera l'attention.

En respectant toutes les recommandations, en adhérant au programme d'entraînement et en effectuant nécessairement un échauffement, toute personne sera en mesure d'étirer ses muscles suffisamment pour rester assise sur la ficelle.