גוון העור תלוי ישירות בגמישות סיבי השריר. כדאי לנשים ללמוד כיצד לבצע תרגילים לידיים כך שהעור לא יתלוי.
תוכן חומר:
גורם לעור נפול על הידיים
התנאים השליליים הבאים מביאים לשקיעה חזותית של העור:
- שינויים הקשורים לגיל. לאחר 25, ייצור הקולגן מופחת בהדרגה בגוף. אלמנט זה של רקמת חיבור אחראי למוצקות, אלסטיות העור, מגן מפני אובדן לחות.
- חוסר בפעילות גופנית. ללא אימונים, השרירים הופכים לאטרגיים, מאבדים הקלה ברורה, משקעים יחד עם העור.
- עודף משקל גוף. רקמת השומן היא רכה ומשוחררת במבנה, אינה מחזיקה צורה ושוררת תחת משקל משלה.
- שימוש לרעה בשיזוף. בהשפעת אולטרה סגול מופחתת סינתזת הקולגן, העור מאבד מגמישות גם אצל נשים צעירות.
- אובדן מהיר או שינויים קבועים במשקל הגוף. ככל ששכבת השומן גדלה, העור נמתח, לאחר ירידה חדה במשקל, הוא לא יכול לחזור במהירות לגודלו הקודם, ולכן הוא שוקע.
העור מאבד את הטון שלו מחוסר חלבון, חוסר נוזלים בגוף.
סט תרגילים לבנות, נשים
בצד הפנימי והאחורי של הכתף, תלת ראשי תיבות מונחות מתחת לעור, הם תופסים 2/3 ממסת השריר וממלאים תפקיד מרכזי ביצירת ידיים מפותלות ויפות.
בחיים הרגילים, תלת אופן אחראי על הארכת הגפיים, אינם משתתפים בהרמת משקולות כמו שריר הזרוע, כך שאין להם עומס מספיק.
כדי להדק את העור הם מבצעים סט תרגילים שמטרתם לחזק את התלת ראשי והשרירים הסמוכים - deltoid ו- biceps:
- שכיבות סמיכה ממשטח אנכי. אנו עומדים בדיוק על הקיר, נשענים עם כפות ידינו בגובה החזה, מכניסים את ידינו כבר לרוחב הכתפיים, צעד צעד אחורה.לאחר מכן אנו מתכופפים קדימה, מכופפים את מפרקי המרפק, וחוזרים למצב ההתחלה. לאחר חודש של שיעורים רגילים אנו מסבכים את התרגיל על ידי הגדלת המרחק לקיר וזווית הנטייה.
- סיבוב. אנו מניחים זרועות ישרות לצדדים, מכופפים מעט את המרפקים, מבצעים תנועות סיבוביות חלקות ומשנים את המשרעת והכיוון. שני התרגילים הראשונים לישו את המפרקים, מחממים את השרירים לפני עומס כוח.
- שכיבות סמיכה אחוריות. אנחנו מתיישבים על כיסא, מניחים את כפות ידינו על הקצה עם האצבעות קדימה, מכופפים את הברכיים בזווית ישרה. הזז באטיות את האגן ונמוך לרצפה, ואז הגביה את הגוף למקומו הראשוני, מבלי לגעת בכיסא. עם הזמן אנו מסבכים את התרגיל - אנו מבצעים אותו עם רגליים מושטות.
- הפטיש. אנו עומדים ישר, מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אנו מורידים את הידיים לאורך הגוף. באמצעות שאיפה, הרם את הידיים עם משקולות, המרפקים נשארים במקומם וכפופים לחלוטין. בנשיפה אנו חוזרים למצב ההתחלה.
- חגב. ממצב עמידה אנו מטים את הגוף קדימה, שומרים על גב ישר, מכופפים מעט את הברכיים ומרימים את המרפקים הכפופים בחזרה לגובה מפרק הכתפיים, ידיים עם משקולות תלויות בחופשיות. בשאיפה אנו מיישרים לאט לאט את זרועותינו, בנשיפה אנו חוזרים למצב ההתחלתי, המרפקים נשארים ללא תנועה.
- הרחבה לסירוגין של הזרועות במשקל. ישבנו על כיסא, אנו מיישרים זרוע אחת עם משקולת. מפרק המרפק כפוף ואנחנו מניחים את המברשת מאחורי הראש ומרימים אותה למקומה הראשוני. ואז ללכת ליד השנייה.
- המשקוף מתרומם. במצב עמידה, הידיים שוכבות בחופשיות לאורך הגוף כשכפות הידיים כלפי פנים. כשאתם נושפים, הרימו את הידיים עם משקולות לסנטר, הורידו אותם כשאתם נושמים.
- עיתונות ספסל צרפתית. אנחנו מתיישבים בכיסא, תופסים את מוט המשקולת בשתי ידיים, מרימים אותו מעל ראשינו. בהשראה אנו מורידים את העומס מאחורי הגב, עד שהמרפק כפוף לחלוטין, על הנשיפה אנו מרימים אותו. ניתן לבצע את התרגיל הזה ממצב עמידה ושכיבה על ספסל, טכניקת הביצוע לא משתנה.
- התאמנו עם מרחיב. אנו מקבעים את הקצה האחד של מסטיק ההתעמלות עם כף רגל שמאל, את הקצה השני עם אותו מברשת. בעת הנשיפה, אנו מיישרים את הזרוע, מחזיקים אותה 2-3 - שניות ומחזירים אותה למצב ההתחלה לשאיפה. חזור על התרגיל ביד ימין.
- קרש עם משענת כף היד והמרפקים הכפופים. שכב בטן על הרצפה, הניח את המברשת מתחת לכתפיים. אנו קורעים את הגוף מהשטח, נשענים על בהונות כף היד, שומרים על הגב ישר, מכוונים את הזרועות כמעט בניצב לרצפה, מכופפים את המרפקים בזווית של 90 מעלות. במצב זה אנו מתעכבים עד להופעת העייפות.
התרגילים המפורטים לעיל מביאים יתרונות מלאים לבנות מלאות: מהדקים את העור בחלק הפנימי של הכתף ומסירים עודפי שומן בבית השחי.
הטעויות העיקריות באימונים
מתחילים מבצעים 5 טעויות תכופות:
- קח עומסים מוגזמים והמתן לתוצאות מהירות.
- בחר משקל עם יותר מדי משקל.
- ערוך את לוח הזמנים של השיעור הלא נכון.
- בצעו תרגילי כוח מבלי להתחמם.
- בצע תנועות וטיפות פתאומיות.
טעויות מובילות למתח שרירים, נקע במפרק הכתף, עצבנות, עייפות והפסקת האימון.
מניעה, המלצות לשיעורים
העצות של מאמני כושר יספרו לכם כיצד להדק את העור על הידיים מהר יותר וללא פגיעה בבריאות:
- השיעורים מתקיימים שלוש ראשונות, אחר כך 4 פעמים בשבוע עם הפסקות של לפחות 24 שעות. באימונים יום יומיים אין לשרירים זמן להתאושש, אם שיעורים מתבצעים בתדירות נמוכה יותר אז השפעתם פוחתת.
- בתחילת הקורס נלקחים משקולות עד 1 ק"ג או בקבוקי מים של ליטר. המשקל משוקלל בהדרגה. אם המטרה אינה לבנות מסת שריר, הם מוגבלים למשקלים של 2 - 2.5 ק"ג.
- השבועות הראשונים של התרגיל מבוצעים 5 פעמים ב 2 עד 3 מערכות עם הפסקות של 1 עד 2 דקות. הגדילו בהדרגה את העומס: מספר החזרות - עד 15 - 20, ומספר הגישות עד 3 - 4.
- כל התנועות מבוצעות בצורה איטית וחלקה.
- הם נושפים ברגע המתח של השרירים, שואפים תוך כדי הרפיה.
- אל תתחיל בתרגילי כוח ללא חימום.
- משך השיעורים מוגדל בהדרגה מ 30 ל 60 דקות ביום.
עדיף לחשוב על היופי של הידיים לפני כן, עד שהעור מתרווח.
אמצעי המניעה הבאים יעזרו:
- לסרב לדיאטות נוקשות, לרדת במשקל בהדרגה, תוך חיזוק השרירים. כלול בתזונה שלך חלבון, ירקות ופירות.
- כדי להאט שינויים הקשורים לגיל, השתמש בקוסמטיקה ידנית אכפתית.
- בקיץ יש למרוח קרם הגנה על אזורים חשופים.
גמישות העור נתמכת על ידי עיסוי, מקלחת ניגודיות, עטיפות גוף, שחייה וריקודים.
התוויות נגד להתעמלות
הם לא מתחילים להתאמן בלי להתייעץ עם רופא בתנאים הבאים:
- פציעות, ניתוק המפרקים לפני פחות משלושה חודשים.
- הפרעות בלב וכלי הדם: יתר לחץ דם, התקף לב, הפרעות קצב.
- מחלות עמוד השדרה.
- פתולוגיות של המערכת האנדוקרינית, סוכרת.
כדי לחסל עור נפול ויצירת הקלה יפה של הידיים ידרוש סבלנות. התוצאות הראשונות מופיעות לאחר 3 חודשים של תרגילים קבועים, שינויים בולטים במצב העור - לאחר 9 - 12 חודשים.
