Les glucides sont un matériau important qui est utilisé à la fois dans la formation du corps et dans la nutrition de tous les systèmes.
Les glucides sont divisés en deux groupes:
- des disaccharides ou des glucides simples;
- des polysaccharides ou des glucides lents complexes.
Pour les adeptes d'un mode de vie sain et pour ceux qui veulent avoir une silhouette mince, vous devez donner la préférence au deuxième groupe.
Contenu matériel:
Qu'est-ce qui s'applique à eux?
Il est utile lors de la compilation d'un régime hebdomadaire d'inclure des polysaccharides dans le menu. Pour ce faire, vous devez savoir ce qui se rapporte aux glucides complexes.
Types:
- Amidon Cette substance appartient aux aliments hypocaloriques. Par conséquent, même en cas de sursaturation, il est peu probable que les excès de graisse se déposent. De plus, lorsque l'amidon est consommé, un sentiment de satiété est atteint assez rapidement. Cette substance est excellente dans les points suivants:
- prévention des tumeurs malignes;
- ajustement du niveau de sucre;
- renforcement de l'immunité;
- normalisation du métabolisme.
- Fibre Les fibres d'origine végétale aident à maintenir plus longtemps la sensation d'estomac plein tout en ayant un effet positif sur la motilité intestinale.
- grosses fibres - aident à absorber les toxines et les poisons de l'intestin grêle, supprimant ainsi les processus de décomposition et de fermentation;
- petites fibres - aident à digérer correctement les aliments.
- Pectine Une substance d'origine végétale, lorsqu'elle est combinée avec un milieu liquide, se transforme en une masse de consistance visqueuse, qui aide à collecter les toxines et les agents cancérigènes qui se déposent dans le corps. Les pectines normalisent également la fonction intestinale.
- Glycogène C'est le glucose nécessaire pour maintenir les niveaux de sucre et restaurer la masse musculaire.
Glucides complexes et simples: quelle est la différence?
Les polysaccharides, qui participent au processus de digestion, ont un avantage sur les disaccharides. Pour une étude plus détaillée du sujet, il est utile de comprendre la différence entre les glucides lents et rapides.
- Glucides simples. L'indice glycémique de ces substances est élevé, car leur quantité augmente:
- le fructose;
- le saccharose;
- sans lactose;
- glucose.
C'est-à-dire qu'une grande quantité de substances converties en sucre en peu de temps pénètre simultanément dans le corps. Une situation difficile se présente lorsque vous devez neutraliser cette offre excédentaire, sinon des défaillances fonctionnelles risquent de se produire. Et, suivant le chemin de la moindre résistance, le corps convertit l'excès de sucre en kilos en trop, le mettant en réserve sous la forme de cellules adipeuses. Mais comme le traitement de ces aliments est rapide, il se produit rapidement une sensation de faim et une personne consomme à nouveau des aliments contenant généralement des glucides rapides. Parce que les réglages du système interne sont déjà assommés et que cette nourriture semble habituelle et répond également aux besoins de satiété rapide.
- Glucides simples. L'indice glycémique de ces substances est élevé, car leur quantité augmente:
- Glucides complexes. Ces substances étant prescrites par des molécules formées de longues chaînes, le système gastro-intestinal doit consacrer plus de temps et d'efforts pour obtenir le sucre nécessaire. Dans ce cas, il n'y a pas de sursaturation et les nutriments sont répartis uniformément, fournissant de l'énergie pendant 5 à 6 heures.
Les glucides complexes et simples doivent être présents dans l'alimentation humaine, mais leur rapport doit être pris en compte. Parce que les disaccharides doivent être inclus dans le menu au taux de 10%, alors que les polysaccharides sont à 90%. Mais pour comprendre quels aliments sont des glucides complexes, vous devez lire le tableau. Parce que l'affectation erronée de certains groupes de produits aux glucides lents perturbe l'équilibre du système digestif.
Tableau: Liste des produits et leur teneur en glucides complexes
Pour que le corps fonctionne bien et qu'une charge d'énergie nutritive suffise toute la journée, afin d'éviter l'utilisation inconsidérée des sucres rapides, il est utile de connaître les normes personnelles relatives à l'apport en glucides en grammes.
- travail sédentaire et manque d'activité physique - 3-4 gr .;
- mode de vie mobile - 4 - 5 gr .;
- les sports professionnels et particulièrement les charges lourdes impliquent l'utilisation de jusqu'à 8 grammes.
Vous trouverez ci-dessous des glucides complexes sous la forme d’une liste de produits et de tableaux pour faciliter la recherche d’informations.
Fruits et baies
En plus de fournir de l'énergie, ces friandises saturent le corps en vitamines et en minéraux.
| Nom | Glucides par 100 grammes de produit |
|---|---|
| Citron, argousier | 3 |
| Fraises, cerises, pamplemousses, fraises | 6 |
| Groseille | 7 |
| Mandarine, orange, abricot | 8 |
| Poires | 9 |
| Cerises, prunes, cerises, pêches, pommes, prunes | 10 |
| Ananas Persimmon | 12 |
| Raisin | 16 |
| Bananes | 21 |
Légumes et Verts
Les fibres et la pectine proviennent d'aliments d'origine végétale. Il est donc important de surveiller la quantité de légumes dans le régime alimentaire. Mais il est également important que ces aliments soient crus et cuits.
| Nom | Glucides par 100 grammes de produit |
|---|---|
| Radis, asperges, épinards, laitue et iceberg | 3 |
| Haricots, chou, tomates | 4 |
| Poivrons, concombres, aubergines | 5 |
| Aneth, persil, basilic, origan, origan | 8 |
| Olives noires, oignons et rouges, betteraves | 10 |
Porridge, produits laitiers
- Produits laitiers.
Bien que le lait et ses dérivés soient des glucides rapides, vous devez les inclure dans le menu du jour afin de consommer du calcium et des vitamines.
| Nom | Glucides par 100 grammes de produit |
|---|---|
| Beurre, fromage fait maison | 2 |
| Kéfir, yaourt sans édulcorants ni additifs, crème sure | 4 |
| Lait entier | 5 |
| Fromage cottage sans gras | 5 |
| Fromages à pâte mi-dure | 8 |
Il est important de noter que les produits laitiers indiqués dans les tableaux sont des produits naturels sans additifs artificiels et non fabriqués à partir de lait reconstitué. Ce groupe comprend généralement les produits laitiers de ferme.
- Céréales
Les céréales non polies et non traitées thermiquement doivent être présentes quotidiennement dans le régime alimentaire, car elles sont la source d'une grande quantité de substances nécessaires à une bonne digestion.
| Nom | Glucides par 100 grammes de produit |
|---|---|
| Sarrasin vert, mil, riz rouge | 68 |
| Orge, pâtes dures | 71 |
| Le maïs | 75 |
Légumineuses et grains
| Nom | Glucides par 100 grammes de produit |
|---|---|
| Les haricots | 4 |
| Les haricots | 8 |
| Pois verts, lentilles | 20 |
Boissons
La plupart des jus de fruits contiennent de nombreux polysaccharides nécessaires.
| Nom | Glucides par 100 grammes de produit |
|---|---|
| Jus de pomme | 25 |
| Jus de betterave | 30 |
| Smoothie à la banane | 90 |
Les avantages des glucides complexes pour la perte de poids
Outre le fait que de telles substances fournissent à une personne l'énergie nécessaire et, surtout, utile, elles apportent également des avantages tels que:
- La régulation des niveaux d'insuline, c'est-à-dire, ne permet pas de sauts brusques dans la glycémie.
- La réduction, selon les statistiques et les études de l'occurrence de maladies chroniques telles que:
- cardiovasculaire;
- maladie du foie
- problèmes avec le tube digestif.
- Superviser le développement de tumeurs, tant malignes que bénignes.
Conseils nutritionnistes:
- les glucides complexes sont de préférence consommés par petites portions et en même temps;
- vous devez réduire progressivement la consommation de sucre et de produits de boulangerie industriels, saturés de sucres rapides et de gras trans;
- consommer des fibres et de la pectine;
- en plus des jus et des décoctions à base de plantes, consommez de l'eau en une quantité de 30 grammes pour 1 kg de poids corporel, afin que les polysaccharides aient la possibilité de nettoyer le corps de manière plus progressive.
