Jusque dans les années 80, les médecins et les nutritionnistes appelaient le lest en fibres et estimaient que le corps n'en avait absolument pas besoin. Et alors seulement, ils ont conclu que les aliments riches en fibres fournissent à la personne les fibres alimentaires nécessaires pour aider à se débarrasser de la constipation et à éliminer les toxines du corps. Par conséquent, le même son peut maintenant être acheté dans les pharmacies et dans les épiceries.
Contenu matériel:
Quelle est la fibre
La fibre est généralement comprise comme une fibre alimentaire, ce composant grossier de produits qui ne sont pas digérés ni dans l'estomac ni dans les intestins. Alors, semble-t-il, pourquoi sont-ils nécessaires?
Il s'avère que la fibre est essentielle pour le corps.
Cela stimule:
- Élimination de la bile et du cholestérol.
- Motilité intestinale.
- Le processus de nettoyage des toxines.
En outre, la fibre fait partie de la plupart des régimes pour ceux qui veulent perdre du poids. Il procure une sensation de satiété pendant plusieurs heures, alors que le corps ne reçoit aucune calorie. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres et en quelle quantité. Puisque normalement il a des avantages évidents, et un excès de telles fibres peut être nocif.
Les avantages de la fibre pour le corps
Les gastro-entérologues affirment que les bienfaits de la fibre sur la santé ne peuvent être surestimés.
La plupart des gens souffrent de troubles de la motilité intestinale et de constipation régulière. Les produits de décomposition sont retenus dans le corps humain, l'empoisonnant. Cela conduit à des conséquences négatives, le cancer peut même se développer.
- Les fibres alimentaires contribuent à la formation de selles.
- Ils accélèrent sa progression dans les intestins.
- La constipation recule.
- Il n'y a pas besoin de forcer, de pousser pendant les selles.
- Le risque de développer des hémorroïdes est réduit.
Dans le diabète sucré, les fibres augmentent la sensibilité des cellules à l'insuline, de sorte que le besoin d'injections diminue et que les doses deviennent plus petites. En même temps, le taux de sucre dans le sang diminue, le cholestérol devient également moins présent dans l'organisme. Les vaisseaux sont nettoyés, l'excès de poids s'en va.
La fibre affecte également favorablement le foie, la stagnation de la bile ne se produit pas, par conséquent, les calculs ne se déposent pas.
Besoins quotidiens en fibres
Bien sûr, dans cette affaire, tout est individuel. Le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge de la personne, de son poids, des maladies existantes. En moyenne, les hommes devraient consommer environ 40 grammes de fibres par jour et les femmes, environ 25 grammes.
Avec l'âge, cette quantité diminue, car la motilité intestinale des personnes âgées ralentit, ce qui signifie qu'il sera nécessaire de réduire la dose de fibres de 5 à 10 g.
Aliments riches en fibres - liste
Les aliments contenant des fibres sont principalement d'origine végétale. Ce sont des légumes, des céréales, des fruits secs. Dans les fruits frais, la plus grande quantité de fibres alimentaires se trouve généralement dans la peau. Et beaucoup de gens, malheureusement, ne le mangent pas. Par exemple, épluchez bien les pommes.
Quels aliments sont riches en fibres?
- Chou (choux de Bruxelles et blanc).
- Betterave rouge
- Carottes
- Les tomates
- La pomme de terre
- Radis.
- Persil, aneth, salade, coriandre.
- Fruits secs: raisins secs, abricots secs, pruneaux.
- Noix et graines.
- Riz brun
- Haricots verts.
- Pois et haricots.
- Les lentilles
- Farine complète.
- Pain au son.
- Des pommes
- Oranges et mandarines.
- Noix de coco
- Qiwi
- Poires
- Cassis
Mais le leader du contenu en fibres alimentaires est, bien sûr, le son.
Ils peuvent satisfaire pleinement les besoins en fibres du corps et, en outre, ils se mesurent facilement par portions. Le son est aujourd'hui vendu sous différentes formes: séparément et mélangé à toutes sortes d'additifs alimentaires. Ils peuvent être consommés avec du kéfir, du lait écrémé, des tisanes, des céréales. Il est permis de les sucrer avec du miel, du sirop de fruits, ajouter des noix et des graines. En un mot, chacun choisira une option à sa convenance.
Comment l'utiliser pour la santé
Les jeunes filles désireuses de perdre du poids commencent parfois à consommer des aliments riches en fibres. De plus, ils basculent brusquement vers un tel régime, créant ainsi une charge importante sur le tube digestif. En conséquence, des flatulences, des coliques désagréables et douloureuses peuvent apparaître et, dans le pire des cas, les intestins s'enflamment, une indigestion commence. Pour éviter cela, vous devez suivre certains principes.
- Augmentez la quantité de fibres dans le régime dont vous avez besoin progressivement. Par exemple, pour commencer à acheter du pain, qui comprend du son, mangez plus de légumes - d'abord cuits, puis frais. En même temps, observez attentivement la réaction du corps aux modifications du menu du jour.
- Réduisez la quantité d'aliments «morts» consommés, c'est-à-dire ceux dont les fibres sont pratiquement inexistantes. Ce sont des plats à base de farine de qualité supérieure, de confiseries, de viande, de beurre, de jus de fruits en conserve. Ce dernier est préférable de remplacer par un smoothie de fruits et légumes.
- Manger des fruits, il est conseillé de ne pas les éplucher en premier. Comme déjà mentionné, la fibre se trouve le plus dans la peau. Les salades sont également mieux préparées sans éplucher les légumes. Par exemple, il n'est pas nécessaire de couper la peau des concombres.
- Les aliments frais sont préférables à ceux qui ont été traités thermiquement. Les salades de légumes cuits mélangées à de la mayonnaise sont remplacées par des salades de fruits assaisonnées de yogourt. Par exemple, le fouet pour les intestins est appelé salade de chou blanc, râpée, mélangée avec des carottes ou des betteraves.
- Céréales très utiles. Mais pas la semoule, mais comme le riz non poli, le sarrasin, l’orge, le mil. Ils ont beaucoup de fibres alimentaires.
Un point important. La fibre est également riche en fruits tropicaux, par exemple, le même ananas.Mais il vaut mieux privilégier les fruits cultivés sur le sol national. Ils sont frais, ils arrivent à la table directement du jardin ou du jardin, c’est-à-dire qu’ils conservent toutes les vitamines et tous les minéraux. Les fruits et les légumes importés d'outre-mer sont souvent encore récoltés, mais ils sont donc assurés d'être transportés et traités avec différents produits chimiques.
En Russie, une partie de la récolte peut être consommée en toute sécurité jusqu'à la saison suivante. Ce sont les mêmes pommes, carottes, betteraves, chou, radis et bien plus encore.
Il est seulement important que la nutrition soit équilibrée, et une forte augmentation de la nourriture «rugueuse» dans le régime ne nuit pas à l'estomac et aux intestins.
Fibres solubles et insolubles: quelle est la différence
Vous devez également savoir que les fibres sont divisées en solubles et insolubles. Le premier est considéré comme plus «doux», économe.
Il comprend:
- Pectine
- Dextran
- Gomme
- Aragosa.
Ces fibres peuvent être consommées même par les personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal. Il éliminera les substances nocives du corps, mais en même temps, il n'irritera pas la muqueuse intestinale, mais contribuera plutôt à sa guérison. Les processus de putréfaction cesseront, une personne commencera à se sentir plus puissante et en meilleure santé.
Les fibres alimentaires insolubles sont plus graves. Ils sont préférables pour les personnes ne souffrant pas de maladies gastro-intestinales graves.
Ce type de fibre comprend:
- La cellulose
- Lignine
- Hémicellulose.
L'effet de ces fibres alimentaires est plus prononcé. La constipation cesse, la sécrétion biliaire se normalise et le taux de cholestérol dans l'organisme diminue.
Pour acheter des préparations contenant des fibres, vous pouvez aujourd'hui dans presque toutes les pharmacies. L'emballage indique quelle fibre diététique, soluble ou insoluble, y est contenue. Il arrive souvent que des rayons vendent des aliments sains dans les épiceries. La sélection est large. Cela peut être du son rappelant les craquelins ou de la fibre, qui est une sorte de poudre - il est pratique de la mélanger avec du kéfir ou du yaourt.
Contre-indications et dommages
Vous ne devez pas prendre immédiatement une dose quotidienne complète de fibres alimentaires. Avec un certain nombre de maladies, cela ne peut pas être fait du tout.
Par exemple, la fibre grossière est contre-indiquée dans:
- la gastrite;
- ulcère peptique;
- colite.
Avec prudence, il convient de l'inclure dans le régime avec:
- troubles circulatoires;
- propension à la formation accrue de gaz;
- les hémorroïdes.
Il convient de rappeler que dans ces cas, cela peut provoquer une exacerbation des symptômes de la maladie. Les processus de fermentation commencent, les coliques.
Il est conseillé de commencer à consommer des fibres non pas sous forme de son (vous les intégrerez plus tard dans le menu), mais avec des aliments naturels riches en fibres alimentaires. Vous pourrez alors pleinement apprécier tous les avantages des fibres et votre régime deviendra vraiment sain.
