Yoga pour perdre du poids pour les débutants: un cours d'exercices efficace à la maison

Pour se mettre en forme et obtenir une silhouette de rêve, ce n’est pas une seule femme qui refusera. Souvent, une sortie au gymnase est reportée en raison de doute de soi ou de la peur du changement. Il existe une solution: le yoga pour perdre du poids. Ces exercices aideront à resserrer la silhouette et à perdre du poids, tout en donnant confiance en leurs propres capacités, une charge de vivacité et de positif. Le yoga améliore non seulement la silhouette, mais aussi l'esprit humain, car cette direction a de nombreux fans.

L'efficacité du yoga en maigrissant

Le yoga est un moyen éprouvé pour beaucoup de femmes de perdre du poids.

De plus, ces classes agissent immédiatement dans trois directions:

• améliorer la silhouette et renforcer les muscles;
• développer la conscience;
• donnez confiance en vous et changez votre attitude envers le monde.

Cette pratique associe développement physique et spirituel. Elle convient donc parfaitement aux femmes qui ne sont pas sûres d’elles-mêmes et de leurs propres forces.

Le yoga favorise non seulement la perte de poids, mais modifie également l'attitude envers son propre corps, ses habitudes et son mode de vie. C’est une vision du monde qui rend la vie d’une personne meilleure, plus facile et plus heureuse.

Mais il faut comprendre immédiatement que les cours de yoga «fonctionnent» assez lentement, donc perdre du poids de 5 kg par semaine ne fonctionnera pas. Le résultat dépend en grande partie de la nutrition et des habitudes. La combinaison de cours réguliers, d’une alimentation équilibrée et de la routine quotidienne est la clé du succès. Vous devez travailler ici, mais travailler sur soi-même est toujours agréable et, dans le cas du yoga, il est également très efficace.

Yoga pour perdre du poids pour les débutants peut être maîtrisé dans un centre spécialisé, un club de fitness ou à la maison. Il est recommandé aux débutants de choisir des cours en groupe avec un entraîneur. Sous la supervision d'un spécialiste, tous les asanas seront maîtrisés plus facilement, et le soutien de personnes partageant les mêmes idées se chargera de manière positive et ne vous permettra pas de vous écarter de l'objectif recherché.

Quelles zones problématiques du corps sont affectées par les asanas

La base du yoga est la méditation, la technique de respiration correcte et les asanas. La méditation aide à s’accorder correctement, à libérer l’esprit des pensées concernant les soucis quotidiens et à trouver une harmonie entre les mondes intérieur et extérieur. Une technique respiratoire spéciale aide à gérer l’énergie vitale et sature en oxygène toutes les cellules du corps et améliore les mouvements sanguins et lymphatiques dans les vaisseaux sanguins.

Les asanas sont la partie principale pour ceux qui veulent perdre du poids. Ce terme désigne des exercices spéciaux, principalement statiques, visant à renforcer les muscles et les étirements.

La combinaison de ces domaines dans une leçon aide:

• atteindre l'harmonie avec le monde extérieur;
• se débarrasser du stress et de l'insomnie;
• éliminer l'anxiété et l'insécurité;
• acquérir de la force;
• augmenter l'endurance du corps;
• développer un corset musculaire;
• atteindre un excellent étirement.

Comme vous pouvez le constater, le yoga a un effet positif sur toute la vie d’une personne en renforçant à la fois le corps et l’esprit.

Les postures de yoga affectent tout le corps à la fois. Le développement des zones à problèmes dépend du domaine de pratique choisi.

1. Hatha yoga. C’est la tendance la plus populaire et la plus recherchée, le soi-disant yoga classique. Il est basé sur un changement lent d'asanas. Pendant les exercices, les ligaments sont plus impliqués que les gros muscles. Par conséquent, de tels exercices conviennent mieux à ceux qui souhaitent obtenir un bon étirement. Le Hatha Yoga tonifie tout le corps. Les asanas sont nombreuses, un programme individuel aidera à créer un coach. Dans certains centres, il existe une direction distincte du hatha yoga, une collection d'asanas qui travaillent activement sur des problèmes. Le hatha yoga présente l'avantage de ne pas nécessiter une bonne préparation physique au départ.
2. Yoga de remise en forme. Il s’agit d’une nouvelle direction, le yoga, adaptée aux cours de groupe dans les clubs de fitness, destinée aux personnes en surpoids et à tous ceux qui souhaitent améliorer leurs performances physiques. Si, dans le hatha yoga, l’accent est mis sur la respiration et les asanas statiques qui s’écoulent sans à-coup, la direction de la forme physique est plus dynamique et comprend plus d’exercices. Un tel yoga aide à perdre du poids, mais agit sur tout le corps et non sur certaines zones.
3. Power Yoga Une autre nouvelle direction, combinant des techniques de respiration spéciales et des asanas assez complexes, dans la mise en œuvre de laquelle les gros muscles sont impliqués. Cette direction s’adresse aux vrais guerriers, car elle repose sur un changement rapide et dynamique des asanas. La direction est composée d’athlètes plus expérimentés qui souhaitent apprendre à contrôler leurs pensées tout en renforçant les muscles de la cuisse, des jambes, des fesses et du dos.
4. Bikram Yoga. Cette direction se distingue par le fait que les cours ont lieu dans des salles très chauffées. La transpiration est abondante et entraîne une perte de poids rapide. Certes, un tel entraînement crée une charge supplémentaire sur le cœur et les vaisseaux sanguins, il est donc contre-indiqué dans un certain nombre de maladies cardiovasculaires.

Le kundalini yoga populaire est plus spirituel que la pratique physique, et le nidra yoga aide à récupérer après un entraînement intensif. En général, pour ceux qui veulent perdre du poids, il vaut mieux faire attention au yoga fitness et à la musculation. Mais le hatha yoga convient à presque tout le monde, indépendamment des indicateurs physiques.

Préparation à la leçon

Pour commencer, vous devez choisir le format de formation - cours à domicile ou en groupe. Si une personne va apprendre le yoga à la maison, il est nécessaire d'étudier la partie théorique et une description détaillée de toutes les asanas, puis de créer votre propre programme.

C’est mieux de le faire le matin.Si l'objectif est de perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice avant le petit déjeuner. Vous pouvez manger deux heures après les cours.

• La durée optimale pour les débutants est de 1 heure. Après 1 à 2 mois, la durée peut être augmentée à une heure et demie. Pour avoir un effet, vous devez le faire trois fois par semaine.
• Pour les cours, vous devez choisir des vêtements amples et confortables. En règle générale, faites du yoga aux pieds nus. Pour la formation à domicile, vous aurez également besoin d'un tapis spécial.
• Une autre nuance importante est une attitude positive. Il est recommandé de commencer les cours de bonne humeur, de dormir suffisamment et de se sentir en bonne santé. Pour tous les maux, tels que le rhume, la fièvre ou la rhinite qui complique la respiration nasale, il est préférable de reporter la formation.
• En outre, certaines femmes ont des difficultés à faire face pendant leurs règles, vous pouvez donc vous reposer pendant cette période.

Recommandations d'exercices

Les asanas suivants pour perdre du poids sont recommandés pour les débutants:

• "Planck" - pour l'étude du bas du dos, du dos, des abdominaux et des bras;
• «Chat» - serre la presse, aide à éliminer la graisse de l'abdomen et des côtés;
• "Cobra" - renforce les hanches et les fesses;
• “Chien face cachée” - renforce les mollets et les muscles les plus larges du dos, forme un corset musculaire;
• "Criquet" - un exercice efficace des "oreilles" sur les hanches et de resserrer les fesses;
• "Arbre" - renforce les jambes et les fesses.

Ce cours simple et efficace peut être facilement maîtrisé à la maison. Une fois ces exercices terminés, il est recommandé de terminer la séance d’entraînement avec la pose de l’homme mort. Cet asana aide à se détendre et se reposer, il devrait être effectué dans les 10 à 15 minutes. Pour ce faire, il est nécessaire de s’allonger sur le sol et de détendre tous les muscles du corps, tout en libérant l’esprit des pensées inutiles.

• Une série d'exercices est recommandée pour commencer avec une pose de la sangle. Pour ce faire, vous devez vous appuyer sur les bras pliés aux coudes, les jambes tendues, sur les chaussettes.
• La pose du chat est réalisée debout sur ses genoux, appuyée sur des bras droits posés devant lui. Il est nécessaire de prendre une profonde respiration, puis d'expirer et de tourner le dos, comme le fait un chat.
• Cobra pose: Allongez-vous sur le sol avec les bras et les jambes écartés. En expirant, soulevez la partie supérieure du corps et maintenez-le dans cette position.
• Le chien face cachée: à quatre pattes, étirez vos bras, puis levez-vous sans lever vos mains du sol. L'ascension est exhalée.
• La sauterelle est réalisée comme suit: couchée sur le ventre, appuyez vos mains sur les côtés, puis arrachez la poitrine et les jambes du sol.
• Pose d'un arbre - debout, appuyez une jambe pliée au genou sur le mollet de la seconde jambe tout en étirant les bras au-dessus de la tête.

Chaque exercice doit être effectué pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez faire plusieurs répétitions ou augmenter le temps passé dans une asana - ici, tout dépend de l'endurance et de la forme physique.

Techniques de respiration comme base de perte de poids

Une perte de poids efficace dans le yoga est impossible sans techniques de respiration spéciales. Une bonne respiration accélère le métabolisme, améliore le flux lymphatique et contribue ainsi à la perte de poids.

Selon les instructeurs, les pratiques de yoga par respiration aident à réduire la faim et facilitent un régime strict.

Une pratique simple mais efficace consiste à respirer par la langue. Pour ce faire, ouvrez votre bouche, montrez votre langue et courbez-la avec un tube. Prenez une respiration profonde par la langue, tenez un compte, puis fermez la bouche et expirez par le nez. Répétez 10 fois. Vous pouvez avoir recours à une telle respiration à chaque fois, en ressentant une faim inopportune.

La valeur de la nutrition pendant les cours

Les cours de yoga accessibles à tous n'apporteront pas de résultats tangibles dans la lutte contre l'excès de poids si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires. Le yoga pratique le rejet des aliments d'origine animale. Cela n’est pas nécessaire, mais il est vivement recommandé de réduire la quantité de viande et de lait consommée, en vous limitant à 3 à 5 repas de ce type d’aliments par semaine.

Il est nécessaire de prendre le petit-déjeuner et le premier repas doit être composé de plats chauds.Les Yogis croient que le repas principal devrait avoir lieu lorsque le soleil brille particulièrement, c'est-à-dire à midi. Le déjeuner à cette heure peut être copieux, mais il est recommandé de ne pas oublier la teneur en calories admissible. Pour le dîner, il est préférable de se limiter aux plats légers. Pendant la journée, vous pouvez grignoter des fruits et des légumes.

Il est important de bien mastiquer les aliments, de s’abandonner complètement à ce processus et de ne pas se laisser distraire par des irritants extérieurs.

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Il est recommandé de boire 100 ml toutes les heures. Pour ne pas manquer la réception, vous devez définir un rappel ou un réveil.

Pour perdre du poids efficacement pendant les cours, il est recommandé d’abandonner le café et le thé, ces boissons retenant les liquides dans le corps et limitant la consommation d’aliments frits et gras.

Quelles sont les contre-indications?

Les cours doivent être abandonnés en présence de telles maladies et conditions:

• l'épilepsie
• tumeurs cérébrales malignes et bénignes;
• maladies infectieuses des articulations et des tendons;
• hypertension artérielle;
• exacerbation de maladies chroniques;
• grippe et SRAS.

Les femmes enceintes ne doivent pas exercer seules. Il y a des instructions spéciales pour les femmes enceintes, mais avant de commencer de telles formations, vous devriez consulter votre médecin.

En général, le yoga est un moyen efficace et agréable de raffermir votre silhouette, mais vous ne devez pas vous attendre à des résultats rapides. Une légère perte de poids de 1 à 3 kg est généralement observée après deux semaines d'entraînement régulier.