Produits à faible indice glycémique: Tableau

Se familiariser avec les bases d'une bonne nutrition, une personne apprend à évaluer non seulement l'apparence et le goût des aliments, mais également leurs effets sur le corps. Les aliments à faible indice glycémique (IG) constituent l’un des composants essentiels d’un menu santé. Tous ceux qui se soucient de leur santé doivent savoir à leur sujet.

Quel est l'index glycémique des aliments?

En raison des processus d'autorégulation, un certain niveau de sucre est maintenu dans le sang. Ceci est nécessaire pour la vie normale. Après les aliments glucidiques, la glycémie augmente. L'indice glycémique est la quantité de glucose dans le sang 30 minutes après la prise de glucides.

Sur le plan empirique, les indices glycémiques de tous les produits ont été calculés, le taux de dégradation du glucose étant de 100%. Trois groupes principaux à IG élevé, moyen et faible ont été identifiés. Plus les glucides sont absorbés rapidement, plus son IG est élevé.

Pour plus de commodité, des tableaux ont été compilés pour vous aider à déterminer l’IG de chaque produit. Leur utilisation aide à perdre du poids efficacement et à maintenir le taux de sucre dans le diabète. Malheureusement, sur les emballages des supermarchés, il n'y a pas de produits génétiquement modifiés, mais uniquement le nombre de calories, protéines, lipides et glucides, ce qui ne donne pas une idée complète de leurs avantages.

Avantages des aliments à faible IG

Quand une personne mange des aliments contenant des glucides rapides, la glycémie augmente considérablement. Le cerveau envoie un signal au pancréas pour qu'il produise de l'insuline, ce qui abaisse le taux de sucre dans le sang.Après une forte augmentation et une montée d'énergie, le même déclin brutal s'installe, une personne commence à ressentir une faim intense. L'excès de sucre est déposé sous forme de graisse.

Les aliments à faible IG sont digestibles pendant une longue période. Leur utilisation ne conduit pas à une forte augmentation de la glycémie. L'appétit n'augmentant pas, il est donc plus facile de contrôler la quantité de nourriture consommée.

Lors de la préparation d'un régime visant à perdre du poids, il est important de choisir des aliments à faible IG.

Facteurs influant sur l'indice glycémique des produits

Son IG dépend de la teneur en glucides des aliments. Cet indicateur détermine la saturation du corps en sucres. Les protéines et les graisses n'affectent pas le niveau de l'IG. Par conséquent, les aliments riches en calories, tels que le porc bouilli, ont un IG moyen, et les aliments contenant beaucoup de sucre (carottes cuites) sont élevés.

L'indice glycémique peut varier en fonction de la méthode de cuisson du produit. Les légumes crus dans lesquels les glucides sont difficiles à digérer ont un IG inférieur à celui des légumes cuits ou cuits au four. Cela est dû à la conversion des glucides complexes en glucides simples pendant le processus de cuisson. Les glucides complexes n'entraînent pas une forte augmentation de la glycémie et l'insuline à forte dose n'est pas produite.

Le processus de cuisson augmente l'IG des légumes, mais aussi des céréales. Par conséquent, lors d'un régime, la farine d'avoine cuite à la vapeur est plus utile que bouillie dans de l'eau ou du lait. Le broyage des aliments augmente également les IG. Les céréales à grains entiers ont un indice glycémique inférieur à celui des céréales broyées, elles sont donc plus utiles.

La température de la nourriture servie sur la table affecte également l'IG. Si le plat contient de l'amidon, par temps froid, il sera moins digestible, ce qui signifie que son IG sera moindre.

Tableau: Produits à faible indice glycémique

Les aliments à faible IG, inférieurs à 50%, sont considérés comme étant diététiques. Un tableau décrivant ces produits vous aidera à créer le bon menu.

IG = 10%	IG = 15%	IG = 20-25%	IG = 30-35%	IG = 40-45%	IG = 46-50%
poivron vert	olives et olives	lentilles cuites	ail	vin rouge et blanc sec	jus de pamplemousse naturel
chou blanc	poireau	concombres	les poires	jus de carotte naturel	champagne sec
oignons	chou-fleur	pruneaux	abricots secs	jus d'orange naturel	jus de raisin naturel
tomates	chou cuit	airelles	les pêches	café moulu sans sucre	jus d'ananas naturel
champignons salés	asperges	fraises des bois	des pommes	jus de pomme naturel	oeuf de poule
brocoli	l'aneth	cerise	fraises	cacao au lait sans sucre	omelette à la viande
laitue frisée	poivron rouge	pamplemousse	l'argousier	noix de coco	saucisse cuite
avocat	choux de bruxelles	abricot	groseille	pain complet	foie de boeuf frit
	choucroute	cerise douce	framboises	haricots colorés	riz brun
	radis	prune cerise	fibres alimentaires	gruau	kiwi
	épinards	mûre	yaourt 1,5%	pâtes complètes	spaghettis
	cassis	prune	crème 10%	raisin	boulgour
	farine de soja non grasse	citron	lait de soja	pois verts frais	sorbet
	tofu	bouillie d'orge perlé sur l'eau	lait naturel	haricots blancs
	champignons champignon	kéfir faible en gras	fromage cottage 9%	pain de seigle
	noisettes	orge pelée	fromage cottage faible en gras	sarrasin
	physalis	les myrtilles	pain complet

Les graines de tournesol, le persil, le basilic, la cannelle et la vanilline ont également un faible indice glycémique (moins de 10%).

C'est intéressant:tout sur les asperges

Produits amincissants à faible IG: Liste

Après une alimentation saine pour perdre du poids, vous devez faire attention à l’index glycémique des aliments. Les aliments à faible IG peuvent être mangés calmement.

Ceux-ci comprennent:

• légumes verts frais;
• produits à base de viande (sauf le foie);
• produits laitiers;
• les verts;
• céréales à la vapeur à grains entiers;
• champignons

Il est difficile de modifier les préférences gustatives en même temps pendant un régime. Mais il a été prouvé empiriquement qu’un fort besoin de nourriture habituelle s’étend sur 3-4 semaines. Si vous maintenez cette période, ce sera plus facile.Ensuite, en observant le régime sélectionné et en limitant l'utilisation d'aliments nocifs pendant encore 8 mois, vous pourrez vaincre la dépendance aux sucreries et aux féculents.

En regardant la quantité de glucides dans un produit, il est impossible de déterminer son index glycémique. Pour ce concept, ce n’est pas la quantité qui compte, mais la qualité des glucides. S'ils sont simples, rapidement clivables, il s'agit d'un produit à IG élevé. La présence de glucides complexes indique un IG moyen ou faible. Avec une quantité égale de glucides dans les aliments, il convient de préférer celui dans lequel les glucides sont complexes.

Table pour diabétiques

Les patients diabétiques ne doivent pas manger de bonbons. Le sucre est mauvais pour la santé de toutes les personnes qui surveillent leur santé. Au lieu de cela, la stevia et le sucralose sont appropriés pour créer un goût sucré - ce sont des édulcorants naturels qui peuvent être consommés même par les enfants et les femmes enceintes.

Table diabétique à faible IG

IG faible 10-40%	IG moyen de 40 à 50%	IG élevé de plus de 50%
chou	haricots	le maïs
s'incliner	pois	courgettes frites
tomates	kiwi	pommes de terre bouillies, frites, chips
poivre	raisin	carottes bouillies
champignons	raisins secs	citrouille, melon, melon d'eau
radis	le son	bananes, mangues, ananas
concombres	pain de son	dates
salade	le foie	boulettes
olives noires	vin rouge	spaghettis
les lentilles		gâteaux, biscuits, brioches
framboises		crème glacée, lait concentré
des pommes		bière, jus de fruits, boissons sucrées
les poires		chérie
abricots		du chocolat
les pêches		confiture
prunes		halva
fraises		hot dog
cerise		plats de restauration rapide

Le tableau contenant les index glycémiques de tous les produits inclus dans le menu du jour doit toujours être suspendu à la porte du réfrigérateur. Cela aidera une personne diabétique à contrôler efficacement sa glycémie. L'indice glycémique le plus bas pour les légumes frais, les herbes, les champignons et les épices. En outre, il existe des aliments qui abaissent le taux de sucre dans le sang en raison de leur composition chimique spéciale.

Ceux-ci incluent les myrtilles, le vinaigre de table et la cannelle. Une très petite quantité de baies noires (environ 1 c. À soupe. L.) est nécessaire pour rendre les cellules du corps plus sensibles à l'insuline produite. Une demi-cuillère à café de cannelle par jour a également un effet bénéfique sur le taux de sucre et sur l'état des vaisseaux du corps. Vous pouvez assaisonner les salades avec du vinaigre pour réduire la glycémie après avoir consommé des aliments contenant des glucides.

Produits à faible indice glycémique et à indice nutritionnel élevé

Il est difficile de comprendre immédiatement quelle est la valeur nutritionnelle des produits. Certaines personnes trouvent des aliments nutritifs, gras et sucrés riches en calories. Mais du point de vue des nutritionnistes, ce n'est pas vrai. L’utilisation simultanée de sucre et de graisse pour ceux qui veulent perdre du poids est particulièrement nocive. Toutes les calories supplémentaires seront ainsi déposées dans les réserves de graisse du corps.

La valeur nutritionnelle du produit réside dans ses vitamines, ses sels minéraux et ses antioxydants. La teneur en protéines et en graisses de ce concept n'est pas prise en compte.

L'indice nutritionnel le plus élevé de ces aliments;

• légumes frais de couleur verte;
• salades de feuilles;
• les verts;
• pois verts;
• radis blanc.

Les légumes verts et feuillus ont également le plus faible IG, ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire quotidien pour perdre du poids. Dans le menu de l'alimentation saine, ces aliments occupent une place de choix pour les aliments les plus nutritifs.

Créer un menu pour la perte de poids aidera la table GI. Préférant des produits à faible indice glycémique et à haute valeur nutritionnelle, vous pouvez perdre du poids tout en gagnant en santé au lieu de prendre du poids supplémentaire.