Glycemische index van producten in de tabel

De indicator verwijst naar het effect van koolhydraten op veranderingen in de bloedsuikerspiegel (suiker), wordt beschouwd als de basis voor het voorkomen van diabetes, waardoor een ideaal lichaamsgewicht wordt bereikt. Het wordt aanbevolen om de glycemische index van producten in de onderstaande tabel te gebruiken, voor diegenen die willen afvallen, voor diabetici en voor iedereen die een gezond dieet als prioriteit heeft.

Wat is GI-producten

Koolhydraten in voedsel veranderen anders de suikerconcentratie in het bloed. Deze indicator is 100 bij gebruik van pure glucose. GI is dus een relatieve waarde die geschikt is voor het karakteriseren van voedselproducten.

Polysachariden behoren tot de "langzame" koolhydraten. Zetmeel, dextrines, oplosbare voedingsvezels in het maagdarmkanaal veranderen in verschillende fasen, langer verteerd en geabsorbeerd. De concentratie suiker in het bloed groeit soepel, het insulineniveau "springt" niet.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index verhogen na inname de bloedsuikerspiegel niet zo snel en aanzienlijk als voedingsmiddelen met een hoge GI.

Fructose, glucose, sucrose, maltose en lactose zijn eenvoudige suikers of monosacchariden. Ze worden gemakkelijk opgenomen door het menselijk lichaam, kunnen een snelle toename van bloedglucose veroorzaken. De alvleesklier produceert reflexief meer insuline. Verhoogde hormoonsecretie gaat gepaard met de absorptie van glucose, als het niet wordt verbruikt met verhoogde lichamelijke inspanning. Een deel van glucose wordt geassocieerd met de vorming van glycogeen, een opslagkoolhydraat in de lever en spieren.

Verhoogd metabolisme houdt 2-4 uur na het eten aan, zelfs zonder de inname van andere voedingsstoffen. Als gevolg hiervan kan de bloedsuikerspiegel dalen. Na 2-4 uur verschijnt de honger weer.De vicieuze cirkel leidt uiteindelijk tot lichaamsvet. Voor gewichtsverlies moet u voedingsmiddelen kiezen met een lage glycemische index. Het is noodzakelijk om aandacht te schenken aan GI om diabetes, hart- en vaatziekten te voorkomen.

Tabel: Glycemische index van producten en calorieën

Optimaal voor de preventie van chronische ziekten en obesitas wordt overwogen:

• lage GI van producten - van 0 tot 55 (in andere bronnen 0–45).
• gemiddelde waarden liggen tussen 56 en 75 (of 46-59).
• hoge glycemische index - van 76 tot 100 (of van 60).

Overweeg hoe de glycemische index en calorie-inname gerelateerd zijn.

Koolhydraten zijn belangrijke energiecomponenten in voedsel. Ze veranderen uiteindelijk in glucose, die wordt geoxideerd met de afgifte van energie. Bij assimilatie van 1 g koolhydraten worden 4,2 kilocalorieën (17,6 kilojoule) gevormd. Met eenvoudige en complexe suikers ontvangt een persoon tot 60% van de benodigde calorieën.

Een volwassene met matige lichaamsbeweging wordt aanbevolen om 350-400 g verteerbare koolhydraten per dag te consumeren. Van deze hoeveelheid mogen eenvoudige suikers niet meer dan 50-80 g zijn.U kunt uw gezondheid verbeteren en voorkomen dat extra kilo's verschijnen door de 'juiste' koolhydraten te kiezen

Lage glycemische index

Lage GI- en caloriewaarden zijn een kenmerk van vers fruit en groenten. Ze bevatten ook een relatief grote hoeveelheid pectine (0,4-0,6%), fructose. Volle granen, pasta van durumtarwe en peulvruchten hebben een lage GI.

Eten tafel

De vermelde producten bevatten eenvoudige en complexe koolhydraten. De eerste worden snel opgenomen, als gevolg van metabole reacties verandert het in glucose. Fructose wordt minder opgenomen in de bloedbaan, is sneller betrokken bij het metabolisme en wordt vertraagd door de lever. Druiven bevatten 7,7% fructose, peren en appels - van 6 tot 7%, frambozen, watermeloen, kruisbessen - 4%.

Fructose, in vergelijking met glucose, verhoogt soepel de bloedsuikerspiegel en veroorzaakt geen diabetes of verergering van een bestaande ziekte.

Er wordt aangenomen dat pectine niet wordt geabsorbeerd in het spijsverteringskanaal, maar dit is niet helemaal waar. Tot 95% van pectine wordt in de dikke darm gesplitst met behulp van nuttige microflora. Dit proces geeft een onbeduidend aandeel van energie aan het menselijk lichaam - slechts 1%; wat praktisch geen invloed heeft op het glucosegehalte in het bloed.

Met gemiddelde gi

De glycemische indextabel helpt u voedingsmiddelen te kiezen die geen sterke toename van de bloedsuikerspiegel en insuline-afgifte veroorzaken.

Sucrose in bieten- en rietsuiker wordt gevormd uit glucose en fructose. In de darm splitst het zich in zijn samenstellende delen en wordt het opgenomen in het bloed. In dit geval is het mogelijk om een ​​veilige indicatie van glucose in het bloed te overschrijden, wat leidt tot een verhoogde secretie van insuline.

Honing bevat een relatief grote hoeveelheid fructose - tot 37%, glucose, eiwitten, aminozuren, enzymen, hormonen zijn ook aanwezig. Soorten verkregen uit één plantensoort hebben een lage en gemiddelde GI. Het caloriegehalte van honing varieert ook. Gemiddeld heeft elke 100 g van een zoet product een energiewaarde van ongeveer 300 kcal.

Hoge glycemische index

De glycemische indexwaarde valt niet samen met het gehalte aan verschillende suikers in voedsel. Daarom kunnen sommige voedingsmiddelen met een relatief laag aandeel koolhydraten een gemiddelde en hoge GI hebben.De waarde ervan wordt in de eerste plaats bepaald door het vermogen om het glucosegehalte in het bloed te beïnvloeden.

Eten tafel

Verschillende verhoudingen van glycemische index en calorische waarde worden waargenomen. Aardappelpuree heeft bijvoorbeeld een GI van 85, het verbruik van 100 g van het product levert 198 kcal. Verschillende soorten bier hebben een hoge glycemische index, een relatief laag caloriegehalte - van 40 tot 60 kcal geeft (100 g schuimend drankje).

Tabel voor diabetici

Normale bloedsuikerspiegel varieert van 70 tot 100 mg per 100 ml. In andere eenheden is dezelfde indicator 3,9 tot 5,5 mmol / L. Insuline reguleert het glucosemetabolisme, de inhoud ervan in het bloed. Zelfs bij gezonde mensen stijgen de suikerspiegels na de maaltijd tot 160 mg per 100 ml. Onvoldoende productie van pancreashormoon leidt tot verminderde glucoseopname, een toename van het gehalte tot 200-400 mg in 100 ml bloed en de ontwikkeling van persistente hyperglykemie.

De basisregel van voeding voor patiënten met diabetes: consumeer meer groenten en fruit, volle granen, verminder de hoeveelheid "snelle" koolhydraten en vetten.

Diabetische tabel met lage GI

Groenten en fruit bevatten voldoende voedingsstoffen, vitamines en minerale elementen. Plantaardig voedsel met een lage GI veroorzaakt geen snelle toename van de bloedsuikerspiegel. De uitzonderingen zijn watermeloen en pompoen met een hoge glycemische index (75).

Diabetici hebben bij voorkeur een mediterraan dieet, dat wordt gekenmerkt door de consumptie van een groot aantal groenten en fruit, en het onbeduidende gebruik van dierlijke vetten voor voedsel. Het dieet van de bevolking van de landen van het Middellandse-Zeegebied wordt gedomineerd door pasta gemaakt van harde tarwe, die het suikergehalte in het bloed langzaam verhoogt, vergeleken met brood en rijst. Olijfolie, toegevoegd aan salades en andere gerechten, bevat meervoudig onverzadigde vetzuren, antioxidanten.

GI voor gewichtsverlies - hoe te gebruiken?

Veel voedings- en gezondheidsexperts zijn van mening dat het voor diabetici het belangrijkste is om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te consumeren. Hetzelfde principe wordt gebruikt voor gewichtsverlies.

Met een koolhydraatarm dieet kun je binnen zes maanden snel afvallen. Op de lange termijn is het resultaat echter niet zo indrukwekkend. Het grootste effect wordt verkregen met een caloriearm dieet.

Lage GI Lage Calorie Voedseltabel

Calorieën in voedsel worden niet volledig door het lichaam besteed aan vitale processen en lichamelijke activiteit. Vervolgens wordt de energie opgeslagen in de moleculen glycogeen en vet. Als u voedingsmiddelen met weinig vet gebruikt, de optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten, dan kunt u ongewenste "reserves" voorkomen. Voor gewichtsverlies zijn zowel voedselkeuzes als fysieke activiteit belangrijk.