Le bon menu pour chaque jour et semaine

Pour l'existence normale d'une personne en bonne santé, un régime alimentaire rationnel est nécessaire. Sa tâche principale est d'assurer la consommation de nutriments essentiels sous forme de protéines, de lipides, de glucides, d'eau, de sels et de vitamines. En outre, cette méthode de nutrition est caractérisée par une variété de goûts alimentaires et leur traitement culinaire. Par conséquent, l'établissement d'un menu nutritionnel approprié pour la semaine à venir devrait être considéré comme une règle obligatoire.

Principes de base d'une bonne nutrition

Le régime quotidien rationnel d'une personne en bonne santé devrait contenir jusqu'à 100 g de protéines, 60 à 80 g de matières grasses et 500 g de glucides. En outre, la consommation de liquide est nécessaire d'un litre et demi à deux litres et jusqu'à 20 g de chlorure de sodium.

Les aliments doivent également contenir:

• sels métalliques (fer, cuivre);
• minéraux nécessaires à la croissance et au développement des cellules du corps;
• et vitamines - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Ces derniers sont introduits en quantités relativement petites. Cependant, leur présence est obligatoire et leur absence entraînera l'apparition de diverses maladies: cécité nocturne, polynévrites, pellagre, anémie, scorbut, rachitisme.

1. Les sels métalliques se trouvent dans les herbes, les fruits, le foie et la viande. Le corps a besoin de sels de calcium présents dans les produits laitiers, le chou, les légumes et les fruits. Des composés du phosphore sont présents dans le lait et ses produits, les jaunes d’œufs. Les sels de potassium sont des pommes de terre et autres légumes.
2. La vitamine A est présente sous forme de carotène dans les carottes, les épinards, les églantines, l'huile de poisson, les jaunes d'oeufs et le beurre.
3. Les vitamines du groupe B sont présentes dans les écorces de céréales et de son, la levure de bière et de boulangerie, les légumineuses, les produits à base de viande et le foie, les épinards, les arachides et les agrumes.
4. La vitamine D est riche en poisson, beurre et œufs.
5. La vitamine E est présente dans le lait, les légumes, les céréales, les jaunes d’œufs et le saindoux.

L'administration inadéquate de protéines animales avec de la nourriture peut entraîner un certain nombre de maladies.

60% de la quantité quotidienne totale de protéines devraient être couverts par ce qu'on appelle complet. Ce sont des protéines d'origine animale, qui font partie de la viande, du poisson, de la volaille, des produits laitiers et des œufs. Les 40% restants sont dus aux protéines végétales, à l'exception de la protéine de pomme de terre, qui est également complète.

Les graisses sont également divisées en animaux et en légumes.

• Les produits contenant des graisses animales comprennent le saindoux, la crème sure, le beurre, le fromage, le lait et les jaunes d'oeufs.
• En conséquence, les graisses végétales sont des huiles produites à partir de graines de plantes. Ce sont tournesol, maïs, olive, coton, cacahuète et autres.

Contrairement aux végétaux, les graisses animales contiennent des lipoïdes, qui ont une valeur nutritionnelle supérieure pour le corps humain.

Les sources d'hydrates de carbone sont la farine, le pain, les céréales, les pommes de terre, le miel, le lait, les légumes, les fruits, les baies et le sucre.

De ce qui précède suit le principe de base d'une bonne nutrition. Il doit être complet et contenir dans la quantité requise tous les produits vitaux d’origine animale et végétale.

Différences dans la conception des menus pour les hommes et les femmes

Lorsque vous établissez un menu pour tous les jours, vous devez toujours prendre en compte le poids d'une personne, son âge et les conditions climatiques de résidence. Changer les saisons de l'année est également important, car en hiver, une personne a besoin de beaucoup plus d'énergie qu'en été. Ce sont les facteurs qui déterminent la quantité d'énergie dépensée par le corps. C'est pourquoi le régime quotidien est généralement calculé en calories par kilogramme de poids. C'est un indicateur de la quantité d'énergie qui sera consommée par le corps.

• Pour les personnes impliquées dans le travail mental, les employés de bureau et le secteur des services, la quantité quotidienne de calories nécessaire est calculée sur la base de 40 calories par kilogramme de poids corporel.
• Pour ceux qui travaillent physiquement, le calcul est le suivant: 50 calories par kilogramme.
• Les constructeurs, les mineurs, les ouvriers agricoles devraient manger plus densément, car leur travail est dur, ils dépensent beaucoup d'énergie. Par conséquent, l'apport calorique devrait être le plus élevé - 70 à 80 calories par kilogramme de poids.

Pour les hommes, un aliment plus riche en calories et en protéines convient. Puisque les représentants du sexe fort dépensent plus d’énergie pour entretenir leur corps. Leur masse musculaire est également plus élevée. Par conséquent, pour un homme de taille moyenne travaillant au bureau, il faut environ 3500 calories par jour. Il est également important que le produit contienne un peu plus de sélénium et de zinc.

Les menus des femmes diffèrent de ceux des hommes en ce qu’ils contiennent moins de calories. Assez 2500 calories par jour pour le fonctionnement normal du corps féminin. Le menu devrait contenir des aliments contenant du calcium, des acides gras insaturés et du collagène. Une bonne nutrition pour perdre du poids peut être moins riche en calories.

À un jeune âge, le métabolisme chez les femmes est assez élevé, de sorte que vous pouvez parfois vous permettre plus sucré et même gras. Cependant, après vingt-cinq ans, il est nécessaire de réduire légèrement l'apport calorique, afin de ne pas prendre de poids excessif. Après trente ans, il sera très difficile de s'en débarrasser.

Menu de nutrition hebdomadaire

Au cours de la journée, il devrait y avoir plusieurs repas à des moments différents. Les traditions des différentes nations et tous les types de régimes offrent 3 à 6 repas par jour.Cependant, le plus acceptable dans les conditions actuelles est un menu de 3 à 5 repas par jour.

• Le petit-déjeuner devrait représenter 30 à 35% des calories de l'alimentation quotidienne.
• Le déjeuner devrait aller de 45 à 50% des calories.
• Et pour le dîner - seulement 20%.

Lors de la préparation du menu de la semaine, vous devez considérer que pour le petit-déjeuner, il est préférable de choisir des céréales au lait ou à l’eau avec des fruits secs et des noix. Le pain de grains entiers avec du fromage ou du beurre, du kéfir, du lait cuit au four fermenté leur conviendra. Le matin, vous pouvez reprendre des forces avant le prochain jour de travail avec l'aide d'œufs de poule ou de caille sous forme d'omelette ou de cuit à la coque. En été, une salade fraîche sera bonne - salade de légumes ou de fruits.

Pour le déjeuner, on préfère les soupes - bortsch, bouillon de poulet, cornichons, soupe aux choux, soupe aux haricots, champignons, etc. Par exemple, un ragoût de légumes ou une goulache avec un morceau de poisson ou une galette, des pâtes au blé dur avec du fromage et de la sauce. Et une bonne addition serait une salade de légumes frais.

Le dîner ne doit pas être saturé de produits protéinés, il est préférable de refuser les frites. Les salades, les côtelettes de vapeur, les plats de légumes sont préférés. Les casseroles au fromage cottage et les gâteaux au fromage contribueront parfaitement à la satiété avant une nuit de repos. Et le kéfir ou le yaourt stimulent le processus de digestion.

Recettes par jour de la semaine

Nous proposons des plats principaux du menu présenté les jours de la semaine.

Omelette aux tomates

Prendre:

1. 4 oeufs.
2. 2 tomates.
3. Fromage râpé - 2 c. cuillères.
4. L'oignon
5. Les verts.
6. Farine - Art. une cuillère
7. Beurre - 40 g.

Couper les tomates en tranches, hacher l'oignon et la verdure. Battre les œufs, ajouter le fromage râpé et la farine, bien mélanger. Incorporer un peu de beurre les oignons et les tomates, ajouter les légumes verts à la poêle. Versez tous les œufs, salez au goût. Frire dans un couvercle fermé pendant 7 minutes à feu moyen.

Bouillie de sarrasin au porc

Prendre:

1. Porc - 200 g.
2. Gruau de sarrasin - un verre.
3. Carottes
4. L'oignon
5. Huile végétale - une demi-tasse.
6. Verts, sel, assaisonnements.

Râpez les carottes, hachez l'oignon, coupez la viande en tranches. Dans une casserole, faites frire les légumes dans l'huile, puis mettez la viande. Versez de l'eau et versez du sarrasin lavé. Il devrait y avoir suffisamment de liquide pour couvrir complètement le contenu du chaudron. Salez, ajoutez des herbes et des épices. Laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu doux jusqu'à cuisson complète.

Côtelettes cuites à la vapeur

Prendre:

1. Veau - 300 g.
2. Oignons
3. Jaune d'oeuf.
4. Verts, épices, sel.

Faites du veau haché avec des oignons. Ajoutez-y du jaune d'œuf, des herbes hachées et des épices. Sel, forme des côtelettes. Versez de l'eau dans la casserole et, dès qu'elle commence à bouillir, étalez les blancs. Couvrir la casserole et laisser mijoter les galettes pendant environ une demi-heure, en ajoutant de l'eau si nécessaire.

Crêpes au fromage blanc

Prendre:

1. Crêpes - 4 pièces
2. Fromage cottage - 120 g.
3. Crème - 2 c. cuillères.

Battez la crème, ajoutez-y du fromage cottage. Farcir les crêpes avec la masse obtenue.

Soupe Aux Haricots

Prendre:

1. Haricots rouges - 1 c.
2. Tomates - 2 pcs
3. L'oignon
4. Huile végétale au goût.
5. Verts, épices, ail, sel.

Faire bouillir les haricots, hacher l'oignon, hacher les tomates. Faire revenir l'oignon dans l'huile végétale pendant quelques minutes en ajoutant une décoction de haricots. Ajoutez ensuite la moitié des haricots à la poêle et laissez mijoter encore quelques minutes. Retirer le récipient du feu et écraser son contenu avec un pilon ou moudre en purée au mélangeur.

Versez un peu d'eau dans la casserole, transférez la purée de pommes de terre obtenue, ajoutez le reste des haricots, des tomates, de l'ail, du sel et des épices. Cuire la soupe pendant 20 minutes jusqu'à ce qu'elle soit cuite, en remuant de temps en temps.

Poisson Pomme De Terre Au Four

1. Pommes de terre - une livre.
2. Maquereau - 300 g.
3. L'oignon
4. Carottes
5. Huile végétale - 3 c. cuillères.
6. Épices, herbes.

Couper les pommes de terre en tranches, hacher les oignons, râper les carottes. Couper le poisson en portions. Sur une feuille graissée, étalez les pommes de terre, les carottes, le poisson et les oignons en couches, en assaisonnant le tout avec des épices. Envelopper le papier d'aluminium aussi étroitement que possible et placer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant une demi-heure à 200 degrés jusqu'à tendreté.

Soupe aux nouilles

Prendre:

1. Dos de poulet - 2 pcs
2. Nouilles
3. L'oignon
4. Carottes
5. Huile végétale - 2 c. cuillères.
6. Épices.
7. Les verts.

Faire bouillir les dos de poulet dans l'eau pendant quarante minutes avec des épices. Les carottes et les oignons doivent être hachés, frits dans de l'huile végétale et envoyés dans un pot avec du bouillon. Mettez les nouilles dans la soupe et laissez cuire quelques minutes. Avant de servir, ajoutez des légumes verts finement hachés à la soupe.

Oeufs farcis

Prendre:

1. Quatre oeufs
2. Pate - 70 g.
3. Mayonnaise
4. Épices.

Couper en deux parties les œufs durs et épluchés. Obtenez les jaunes, les broyer avec une pâte et de la mayonnaise. Ajoutez des épices à cette masse, puis remplissez doucement les protéines avec une cuillère à thé.

Casserole De Pommes De Terre Aux Champignons

Prendre:

1. Champignons - 200 g.
2. Pommes de terre - une livre.
3. L'oignon
4. Deux oeufs
5. Le lait est un verre.
6. Crème sure - 2,5 c. cuillères.
7. Huile végétale au goût.
8. Épices.
9. Les verts.

Écraser les pommes de terre bouillies en purée, ajouter le lait et laisser refroidir. Battez les œufs et combinez-les avec de la purée de pommes de terre. Faire frire les champignons avec les épices et les oignons.

Ensuite, prenez une plaque à pâtisserie, graissez-la avec du beurre et déposez-y des couches de purée de pommes de terre et de champignons préparés. Top soigneusement la saveur toute la crème sure. Four au four à une température de 150 à 180 degrés vingt minutes.

Borsch

Prendre:

1. Chou - 150 g.
2. L'oignon
3. Carottes
4. Betterave rouge
5. Pomme De Terre - 1 pc.
6. Poivron - 1 pc.
7. Tomate - 1 pc. ou de la pâte de tomate - Art. une cuillère
8. Huile végétale
9. Des haricots au goût.
10. Épices.

Faire bouillir les haricots, hacher les pommes de terre et le poivron, hacher les oignons et le chou, râper les carottes et les betteraves. Dans une casserole avec de l'eau bouillante, envoyez des haricots (en conserve) et des pommes de terre. Ensuite, faites revenir l'oignon, les carottes et le poivron dans l'huile végétale. Envoyez ces légumes au pot avec le futur bortsch. Mettez les tomates hachées là-bas, puis le chou. Râpez les betteraves et versez-les dans le bortsch. Assaisonnez le plat avec des épices et des herbes.

Ragoût de légumes

Prendre:

1. Poivron.
2. Aubergine
3. Courgettes.
4. Tomate - 2 pcs
5. L'oignon
6. Ail - 2 gousses.
7. Huile végétale
8. Épices.

Couper les aubergines en petits cubes, ajouter de l'eau froide, saler et laisser reposer 15 à 20 minutes. Couper les courgettes et le poivron, hacher les oignons, couper les tomates en tranches.

Versez un peu d'huile végétale dans une casserole ou un chaudron, mettez-y les légumes préparés.Égouttez les eaux aubergines de l'eau noircie, pressez-les légèrement avec vos mains puis ajoutez-les au reste des produits. Cuire à l'ail et aux épices jusqu'à ce que tous les ingrédients soient tendres.

Filet de poisson au four

Prendre:

1. Filet de poisson
2. L'oignon
3. Les verts.
4. Épices.
5. Un demi citron
6. Huile végétale

Préparez le filet de poisson préparé avec les épices, le sel et mettez-le sur une feuille de papier d'aluminium. Garnir d'oignons hachés, de fines tranches de citron et d'herbes. Saupoudrer la pièce avec de l'huile végétale. Envelopper le tout dans du papier d'aluminium, mettre sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 180 degrés.

Oreille

Prendre:

1. Le poisson fait un demi-kilo.
2. L'oignon
3. Carottes
4. La pomme de terre
5. Poivron.
6. Épices.
7. Les verts.

Hachez l'oignon, coupez le poivron en lanières, les pommes de terre en cubes, les carottes en tranches. Trempez les pommes de terre et les épices dans une casserole de deux litres avec de l'eau bouillante, puis ajoutez le poisson au bout de quelques minutes.

Laisser légèrement les oignons, les carottes et les poivrons dans l'huile végétale séparément dans une casserole. Ajoutez ensuite ces légumes à l'oreille et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Avant de servir, vous pouvez mettre un peu de verdure hachée sur chaque assiette.

Pilaf

1. Viande - 400 g.
2. Riz - 1,5 tasse.
3. L'oignon
4. Carottes
5. L'ail
6. Huile végétale
7. Épices.

Hachez l'oignon, coupez les carottes en petites lanières. Dans une cocotte, faites chauffer l'huile végétale et mettez les légumes préparés. Cuire un peu, ajouter la viande, ajouter de l'eau et laisser mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres, recouverts d'un couvercle.

Après cela, mettez le riz bien lavé dans un chaudron, ajoutez les épices et l'ail. Versez le tout avec de l’eau pour couvrir les céréales. Fermer le pilaf avec un couvercle et laisser mijoter jusqu'à cuisson complète.

Soupe aux boulettes de viande

Prendre:

1. Boeuf haché - 200 g.
2. L'oignon
3. Carottes
4. Pomme De Terre - 2 pcs
5. Huile végétale
6. Épices.

Hacher l'oignon et diviser en deux. Ajouter l'un d'eux à la masse de viande hachée, assaisonner avec les épices et bien mélanger. Tremper les pommes de terre hachées dans de l'eau bouillante. Ensuite, formez les boulettes de viande et mettez-les dans la soupe en ajoutant les épices.

Dans l'huile végétale, faites revenir légèrement la deuxième partie de l'oignon et les carottes râpées. Ensuite, mettez les légumes dans une casserole avec un premier plat presque prêt.

Omelette aux champignons et au fromage

Prendre:

1. 4 oeufs.
2. Des champignons à déguster.
3. Un petit oignon.
4. Fromage - 40 g.
5. Lait - un quart de tasse.
6. Huile végétale - 3 c. cuillères.

Couper les champignons, battre les œufs avec du lait et du sel. Moudre le fromage. Hacher l'oignon.

Versez l'huile végétale dans la casserole, envoyez les champignons là-bas et laissez-les mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres sous le couvercle. Ensuite, mettez l'oignon, faites-le frire et versez le tout avec les œufs battus. Saupoudrez de fromage râpé sur le plat, fermez le couvercle et laissez cuire encore quelques minutes.

Pilaf de poulet

Prendre:

1. Filet de poulet - 2 pcs
2. Riz - 1 à 2 tasses.
3. Les tomates
4. L'oignon
5. Carottes
6. Poivron.
7. Huile végétale - un tiers de verre.
8. Épices, herbes et ail.

Hachez les oignons, râpez les carottes, hachez les tomates et les poivrons, hachez l'ail. Couper le poulet en morceaux.

Versez l'huile végétale dans un poêlon ou un chaudron en métal, mettez-y l'ail, l'oignon, les carottes, les tomates et le poivron. Faites cuire les légumes 5 à 7 minutes à feu doux, puis envoyez le poulet dans la poêle et faites cuire le plat quelques minutes de plus.

Ensuite, remplissez les légumes de viande avec du riz bien lavé, ajoutez des épices et des herbes. Verser le contenu de la casserole avec de l'eau, couvrir et cuire jusqu'à cuisson complète, en remuant de temps en temps.

Menu Liste de courses

Le menu fini et la liste des produits correspondants sont bien sûr très pratiques à trouver sur Internet. Le problème semble être résolu. Cependant, ce n'est pas le cas, puisque chacun a ses propres préférences en matière de goût, ses habitudes et son salaire.Vous n’avez peut-être pas besoin de certains produits et il faudra ajouter certains ingrédients à la liste.

Nous proposons des conseils pour faciliter les achats et le marché.

Tout d’abord, vous devez choisir le jour qui vous convient le mieux. Ensuite, examinez vos «bacs», vérifiez quels produits sont déjà stockés dans l’armoire. Souvent, il s'agit de farine, de céréales, de sucre - il n'est pas nécessaire de les acheter à la semaine. Vous pouvez faire un achat une fois par mois.

Il est préférable de compiler la liste des produits en sections afin de pouvoir naviguer facilement dans le magasin.

Nous vous proposons une liste de produits pour la semaine, composée des plats indiqués dans notre menu. Déterminez la quantité de nourriture en fonction de la quantité de nourriture nécessaire pour toute la famille.

Produits laitiers:

1. Beurre.
2. Le lait.
3. Du fromage
4. Caillé
5. Crème sure.
6. La crème
7. Yaourts.
8. Mayonnaise
9. Œufs (toujours situés dans le magasin sur des étagères à côté de la laiterie)

Ce sont des produits périssables, il ne leur sera donc pas possible de s’approvisionner pendant une semaine. Avoir à acheter une fois tous les deux jours.

Produits à base de viande:

1. Veau
2. Porc
3. Boeuf haché.
4. Dos et poitrines de poulet.
5. Saucisse
6. Pate.

Produits de poisson:

1. Le maquereau.
2. Tout poisson en sus.

Ces produits, à l'exception des saucisses, peuvent être achetés immédiatement pendant une semaine et conservés au congélateur.

Épicerie:

1. La farine
2. Haricot rouge.
3. Fig.
4. Sarrasin
5. Nouilles
6. Épices et feuilles de laurier.
7. Sel et sucre.

Les produits d'épicerie peuvent être stockés avec succès pendant plusieurs mois. Vous pouvez donc rarement les acheter, mais avec une marge.

Conserves:

1. Haricots en conserve.
2. Pate.
3. Vinaigrette aux tomates.
4. Huile végétale (souvent dans les magasins vendus sur les étagères à côté des aliments en conserve).

Légumes, fruits:

1. La pomme de terre
2. Carottes
3. Betterave rouge
4. L'oignon
5. Chou
6. Les tomates
7. Poivron.
8. Courgettes.
9. Aubergine.
10. Concombres
11. Verts - oignons, laitue, aneth.
12. L'ail
13. Champignons

À partir des produits préparés et congelés, selon le menu proposé, vous n’avez besoin que de crêpes.

L'option budget du menu nutrition approprié

Il existe de nombreux produits utiles, peu coûteux, mais tout à fait adaptés à la cuisson de plats délicieux.

Une bonne nutrition pour les femmes et les hommes ne souffre pas du tout.

• Ce sont des légumes que tout le monde connaît: carottes, oignons, chou, radis, betteraves.
• Dans le menu du budget, le bœuf et le porc coûteux peuvent être remplacés par du poisson peu coûteux (le plus souvent du hareng) et du poulet.
• Utilisez également des abats - foie, rein.
• Les légumineuses contiennent de précieuses protéines végétales. Elles peuvent donc parfois remplacer complètement la viande. Dans le menu du budget, ils peuvent être utilisés plus souvent, d'autant plus que le prix des pois et des haricots est tout à fait acceptable.
• Les céréales familières - sarrasin, riz, avoine - sont riches en nutriments précieux, en vitamines. Par conséquent, leur présence sur votre bureau est requise.
• Les produits laitiers sont vitaux, cependant, sont parfois chers. Par conséquent, le choix doit être fait en faveur du kéfir et du yaourt grec au lieu de la crème sure et de la crème. Vous pouvez acheter un fromage cottage simple, sans gras, au lieu de chères masses de caillé contenant des ingrédients sucrés et gras.
• Les fruits les moins chers sont les pommes et les bananes. Ils peuvent être trouvés dans presque n'importe quel magasin ou marché.
• Il est préférable de faire du pain soi-même ou de se procurer du seigle.
• Les bonbons remplacent complètement les fruits secs et le miel. Parfois, vous pouvez vous permettre du chocolat noir. C'est beaucoup plus utile qu'une laiterie légère.

Entre les repas principaux, vous pouvez organiser de petites collations, comme un déjeuner et une collation dans l’après-midi. Pour cela, des fruits, un verre de kéfir ou de yogourt, 100 grammes de fromage cottage conviennent.

Nous proposons un menu approximatif pour un très petit budget:

Une nutrition adéquate est la façon la plus saine de manger des aliments, contribuant au fonctionnement normal du corps et de la beauté. C’est une habitude merveilleuse qu’il est préférable de suivre tout au long de la vie plutôt que deux semaines pour perdre du poids. Essayez de vous assurer que c'est facile, savoureux et pas cher.