Vistas krūtiņa pēc garšas ir neitrāla, kas ļauj to apvienot ar citiem produktiem. Un, ņemot vērā baltās gaļas iekļaušanu gandrīz visās diētās, ir svarīgi zināt, cik kaloriju vārītā vistas krūtiņā un cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams patērēt svara zaudēšanai.
Materiālais saturs:
Ķīmiskais sastāvs un uzturvērtība
Vistas gaļu uzskata par diētisku, un to uzskata par pieejamu sagremojamo olbaltumvielu avotu. Ceturtdaļa olbaltumvielu masas veido mazāk nekā 2% tauku, kas padara vistas gaļu par ideālu ēdienu sportistiem, kuri iegūst muskuļu masu, un cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt papildu mārciņas.
100 grami neapstrādātas gaļas satur 24 g olbaltumvielu, 2 g tauku, 0,5 g ogļhidrātu, 71 g ūdens un apmēram 10 mg holesterīna, kā arī pietiekamu daudzumu vitamīnu:
- niacīns - 10,8 mg;
- B1 - 0,06 mg;
- B2 - 0,06 mg;
- PP - 7,7 mg.
Mikroelementu saturs uz 100 g produkta:
- dzelzs - 1,3 mg;
- cinks - 1,3 mg;
- varš - 75 mcg;
- fluors - 120 mcg;
- kobalts - 9 mcg;
- jods - 5-6 mcg;
- molibdēns - 10 mcg;
- hroms - 23 mcg.
Makroelementi vistas krūtiņā:
- kālijs - 295 mg;
- fosfors - 173 mg;
- magnijs - 80 mg;
- nātrijs - 66 mg;
- hlors - 71 mg;
- kalcijs - 7,5 mg.
Papildus vitamīniem, mikro un makro elementiem baltā gaļa satur arī daudzas neaizstājamās un neaizstājamās aminoskābes.
Šeit ir daži no tiem:
- tirozīns - 0,8 g;
- glicīns - 0,9 g;
- alanīns - 1,3 g;
- triptofāns - 0,35 g;
- lizīns - 2, 65 g;
- arginīns - 1,8 g;
- histidīns - 1,28 g;
- valīns - 1,25 g;
- metionīns - 0,4 g.
Pat gaļa nelielos daudzumos satur piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, ieskaitot omega-3, omega-6 un omega-9.
Diemžēl ar ilgstošu termisko apstrādi vairums barības vielu sadalās, un krūšu uzturvērtība samazinās. Tāpēc vistu ieteicams gatavot ūdenī, cepeškrāsnī (neizmantojot eļļu) vai tvaicēt 20-30 minūtes.
Vārītas krūtiņas kaloriju saturs un BJU ar ādu un bez tās
Gandrīz jebkurš produkts var apskaust vārītas vistas krūtiņas kaloriju saturu, jo kopā ar kauliem tas ir tikai 137 kcal bez ādas un 165 kcal ar ādu, un pati gaļa (fileja) satur apmēram 113 kalorijas. Tajā pašā laikā olbaltumvielu daudzums ir 23,6 g, tauki - 1,9 g un ogļhidrāti - 0,4 g.
Svarīgs faktors enerģijas vērtības aprēķināšanā ir vārīšanas metode. Piemēram, pusstundu vārot krūti nedaudz sālītā ūdenī no tā “iegūst” kalorijas, jo visi tauki paliek buljonā. Šī metode ļauj samazināt kalorijas līdz 95 kcal.
Grauzdēšana folijā vai piedurknē, nepievienojot eļļu vai tvaicējot, ļauj iegūt diētas gaļu ar kalorijām līdz 110 kcal. Bet vārīšana pannā saulespuķu eļļā ar ceptu kraukšķīgu, gluži pretēji, palielina kaloriju daudzumu līdz 200 kcal.
Dienas deva
Olbaltumvielas ir svarīga cilvēka uztura sastāvdaļa, jo organisms nespēj tos sintezēt pats par sevi. Grūtības slēpjas faktā, ka atšķirībā no taukiem olbaltumvielas nekur netiek „nogulsnētas”, tāpēc to uzņemšana jāveic katru dienu.
Minimālais olbaltumvielu daudzums veselīgam cilvēkam ir 40 g dienā. Runājot par vistas krūtiņu, tas ir apmēram 170 g vārītas gaļas bez ādas un kauliem.
Turklāt vienlaikus ķermenis spēs absorbēt tikai pusi porcijas, tāpēc labāk ir vienmērīgi sadalīt dienas normu divās devās.
Un olbaltumvielu maksimālā dienas norma ir no 90 g vienkāršiem cilvēkiem un līdz 110-120 g sportistiem, kas ir attiecīgi ekvivalenti 375 g un 500 g vārītas vistas krūtiņas. Nav vērts pārsniegt šos rādītājus, jo olbaltumvielu pārpalikums noved pie ķermeņa saindēšanās un vitamīnu pārvadāšanas traucējumiem.
Ja vēlaties aprēķināt savu ideālo olbaltumvielu normu, izmantojiet vienkāršus padomus:
- ja nav fizisko. slodzēm uz 1 kg ķermeņa svara ir nepieciešams patērēt 1,2 g olbaltumvielu;
- mērena fiziskā aktivitāte palielina vajadzību līdz 1,6 g dienā;
- sportojot vairāk nekā 3 reizes nedēļā vai olbaltumvielu diētai nepieciešami 1,8–2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.
Turklāt vistas daudzumu var aprēķināt neatkarīgi, ņemot vērā ķermeņa vajadzības un svaru.
Baltas vistas gaļas priekšrocības svara zaudēšanai
Vistas fileju var droši saukt par ideālu ēdienu svara zaudēšanai, un tam ir 5 iemesli:
- Balto gaļu ķermenis labāk absorbē, turklāt vistas gaļa ir lētāks un pieejamāks produkts nekā liesa cūkgaļa, tītara gaļa vai liellopa gaļa.
- Trauki no krūts ilgu laiku apmierina izsalkuma sajūtu un dod enerģiju.
- Sakarā ar vitamīnu, minerālvielu un skābju saturu gaļā tiek noteikts metabolisms, un ķermeņa svars normalizējas.
- Augsta uzturvērtība ļauj izvairīties no muskuļu vājuma, anēmijas un paaugstināta noguruma, kas pavada cilvēkus uz diētas.
- Olbaltumvielas novērš muskuļu šķiedru iznīcināšanu, kas ir neizbēgami, sadedzinot kalorijas un veicot intensīvu fizisko slodzi.
Lai vistas krūtiņa nestu tikai labumu, tā jāapvieno ar svaigiem vai vārītiem dārzeņiem, zaļumiem un pietiekamu ūdens daudzumu.
