Cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā: sieviešu un vīriešu ikdienas patēriņa un patēriņa norma

Lai veiksmīgi uzvarētu lieko svaru, jums kompetenti jāpieiet pie uztura jautājuma. Galvenais uzdevums ir iegūt ar pārtiku tik daudz enerģijas, cik nepieciešams ķermenim. Šis skaitlis tiek aprēķināts katram atsevišķi. Izmantojot aprēķināšanas speciālo vienādojumu, būs iespējams precīzi uzzināt, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā.

Cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams patērēt dienā

Organisma enerģijas vajadzības ir atkarīgas no vairākiem faktoriem:

• dzīvesveids (apmācību skaits, profesionālā darbība);
• sabalansēti uztura mērķi;
• individuālās iezīmes.

Lai veiktu jebkuru darbību, tiek patērēts atšķirīgs enerģijas daudzums. Ir diezgan acīmredzami, ka profesionāla sportista un biroja darbinieka kaloriju patēriņš ir ļoti atšķirīgs. Turklāt, ja biroja darbinieks sāk lietot sportista ikdienas normu, viņš ļoti ātri pieņems lieko svaru, un, ja cilvēks ar intensīvām fiziskām aktivitātēm pastāvīgi cieš no barības vielu deficīta, viņš drīz saskarsies ar daudzām veselības problēmām.

• Vēl viens svarīgs aspekts ir mērķi, kurus persona tiecas sasniegt. Tātad katram no tiem ir trīs kaloriju normas indikatori uzreiz - svara uzturēšanai, muskuļu masas iegūšanai, regulārai apmācībai un svara zaudēšanai.

Vissvarīgākais faktors, kas ietekmē uztura specifiku, ir individuālās īpašības. Tie ietver sākotnējos fiziskos datus, personas vecumu un dzimumu.

Nesen uz visiem pārtikas produktiem ir ierasts norādīt, cik daudz no ikdienas kaloriju daudzuma satur viena porcija. Tajā pašā laikā 2000 kcal tika pieņemts kā norma pieaugušajam.Šī vērtība tiek uzskatīta par vidēju un tiek ieteikta pusmūža cilvēkam ar normālu fizisko aktivitāšu līmeni.

Dienas patēriņa līmenis sievietēm un vīriešiem

Kaloriju patēriņš vīriešiem un sievietēm dienā vidēji svārstās par 400–500 kcal. Arī dietologu un ārstu izmantotās vidējās vērtības ievērojami atšķiras. Daži avoti norāda, ka vīriešiem ir nepieciešami 2700-3000 kcal, bet sievietēm - par 500 kcal mazāk. Tajā pašā laikā daudzās diētās var atrast pilnīgi atšķirīgas nozīmes - apmēram 2400 stiprā dzimuma pārstāvjiem un 2000 meitenēm. Dietologi brīdina: abas šīs iespējas ir nepareizas, jo tās neņem vērā konkrētās personas pamata metabolismu.

Piemēram, sieviete, kas katru dienu apmeklē sporta zāli un vēlas saglabāt svaru vai pat palielināt muskuļu masu, var atļauties palielināt savu uzturu, izveidojot kaloriju pārpalikumu. Pārpalikums tiks izmantots īpaši muskuļu augšanai un muskuļu atvieglošanai. Citai sievietei, kas vēlas zaudēt svaru, ir jābūt kaloriju deficītam, tas ir, patēriņam jābūt ievērojami lielākam par uzņemto daudzumu, jo tikai šajā gadījumā notiek tauku dedzināšanas process. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis, ja nav citu enerģijas avotu, sāk tērēt tauku rezerves, lai uzturētu dzīvībai svarīgu darbību.

Vidējās vērtības dažāda dzimuma cilvēkiem, kas neņem vērā dzīvesveida specifiku, ir parādītas tabulā.

Tomēr tabulā nav ņemtas vērā fiziskās aktivitātes un vielmaiņas ātrums - precīzas vērtības būs jāaprēķina manuāli.

Aprēķina formulas

Viena no populārākajām enerģijas normas aprēķināšanas metodēm ir Harisa-Benedikta formula. Mūsdienās to diezgan bieži kritizē dietologi un treneri, jo tas tiek uzskatīts par novecojušu, jo tas tika atsaukts gandrīz pirms simts gadiem. Mūsdienu vienādojumā tiek izmantotas jaunas konstantes, ņemot vērā mūsdienu cilvēka dzīvesveida izmaiņas. Tiesa, to nav pareizi uzskatīt par pilnīgi mūsdienīgu, jo pielāgojumi tika veikti pagājušā gadsimta 80. gadu vidū, tas ir, vairāk nekā pirms 30 gadiem.

Lai noteiktu metabolismu (BM), jums jāaizstāj pašu vērtības šādā vienādojumā:

• meitenes: 447,593 + (9,247 x kilogramu skaits) + (3,098 x augstums centimetros - (4,330 x vecums gados);
• puiši: 88,362 + (13,396 x kilogramu skaits) + (4,799 x augstums centimetros) - (5,667 x vecums).

Iegūtā vērtība vēl nav kaloriju norma, bet tikai starpposma rezultāts. Lai iegūtu precīzu vērtību, jums atkal jāapbruņojas ar kalkulatoru un iegūtais BM skaitlis jāreizina ar koeficientu, kas atbilst fiziskās aktivitātes līmenim. Cilvēkiem, kuri vispār nespēlē sportu, tas ir 1,2, zema aktivitāte - 1,375, normāla - 1,55, augsta - 1,75. Profesionāliem sportistiem jāizmanto koeficients 1,9. Aprēķinātais kopējais skaits - tas ir nepieciešamais enerģijas daudzums, kas saņemts no pārtikas.

Aprēķināšanai tiek piedāvāta vēl viena metode - Muffin-Geor formula:

• meitenes: 9,99 x kilogramu skaits + 6,25 x augstums centimetros - 4,92 x vecums gados - 161
• puiši: 9,99 x kilogramu skaits + 6,25 x augstums centimetros - 4,92 x vecums gados + 5.

Iegūtais skaitlis jāreizina ar rādītāju, kas atbilst aktivitātes līmenim, lai noteiktu galīgo rezultātu.

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka šādā veidā aprēķināta kaloriju likme ļaus jums zaudēt svaru. Faktiski, lai zaudētu papildu mārciņas, ir nepieciešams radīt kaloriju deficītu, samazinot nepieciešamo daudzumu vismaz par 300-400 kcal dienā. Bet, lai iegūtu svaru, uzturā jums būs jāpievieno tie paši 300-400 kcal.

• Noderīgi dietologu un sportistu ieteikumi: nezinot, cik daudz ēst, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu, ieteicams aprēķināt kalorijas ar minimālās aktivitātes indikatoru (1.2) un pēc tam vienkārši pievienot 3-4 vingrošanas stundas nedēļā.

Šajā gadījumā jums jāatceras par sabalansētu uzturu un biežām ēdienreizēm. Ja cilvēks sāk ēst 1-2 reizes dienā, “ēdot” nepieciešamās kalorijas vienā ēdienreizē, vielmaiņa palēnināsies, tāpēc tauku dedzināšanas process var apstāties.