Le monohydrate de créatine est un assistant fiable lors de l'entraînement en force. Ce supplément sportif améliore la force et l'endurance, vous aidant à faire de plus en plus d'exercice. Chaque athlète devrait savoir pourquoi le monohydrate de créatine est nécessaire, comment prendre le supplément et quel effet attendre de la nutrition sportive.
Contenu matériel:
Composition et propriétés des additifs alimentaires
L'acide carboxylique contenant de l'azote, appelé créatine, est un complément alimentaire spécial pour les athlètes. Il ne contient qu'un seul composant - la créatine elle-même, qui est un composé naturel composé de trois acides aminés essentiels. Un supplément moderne largement utilisé par les athlètes est appelé monohydrate de créatine et consiste en une combinaison d'acide carboxylique contenant de l'azote et d'eau ordinaire. C'est une substance absolument naturelle qui est produite dans le corps humain et dans le corps des vertébrés (y compris dans la viande et le poisson).
Intéressant! Le nom du supplément est dérivé du mot grec pour la viande.
Lorsqu'il est utilisé correctement, le supplément est totalement sans danger, car il est complètement absorbé par le corps.
Les propriétés des compléments alimentaires sont les suivantes:
- augmente les performances de résistance d'un athlète lors d'un entraînement intensif de 20% en moyenne;
- augmente l'endurance globale du corps et des muscles;
- augmente la sécrétion de testostérone, ce qui affecte positivement les performances physiques;
- normalise le travail du système cardiovasculaire;
- retient le liquide dans les muscles.
Le résultat est une amélioration de la durée et de l'intensité de l'entraînement en force.Les athlètes constatent que la prise de ce supplément augmente le nombre total de répétitions d’un exercice et réduit la durée entre les séries, car lorsqu’elle prend de la créatine, le corps récupère plus rapidement, ce qui prend moins de temps pour se reposer. Un autre avantage est l'effet positif du supplément sur la masse musculaire totale. En général, la créatine n'augmente pas la masse musculaire en tant que telle, car ce n'est pas un stéroïde anabolisant. Cependant, il retient du liquide dans les muscles, ce qui entraîne une augmentation visuelle de ceux-ci.
L'additif est disponible en capsules et en poudre. Les deux formes de libération sont également populaires, mais la poudre est un peu moins chère.
Qu'est-ce que le monohydrate de créatine?
En termes simples, le monohydrate de créatine est nécessaire afin de faire plus de répétitions d'exercices en moins de temps. Par exemple, si un athlète qui ne prend pas le supplément en moyenne peut faire trois séries de 5 répétitions en une période donnée, ce chiffre augmente en moyenne de 20% lorsque vous prenez un complément alimentaire biologiquement actif. Le résultat est évident: développement plus rapide et plus intensif des groupes musculaires en cours d'élaboration.
Les athlètes novices attachent de l'importance à la créatine pour augmenter leur endurance globale. La prise de ce supplément favorise un meilleur apport en oxygène des fibres musculaires, ce qui entraîne une réduction de la fréquence des crises convulsives lors de la répétition répétée d'un exercice intense sur un groupe musculaire. Ce problème est souvent rencontré par les débutants dans le gymnase.
Un autre avantage est l’augmentation visuelle du volume musculaire total associée à la rétention d’eau.
Certes, cet effet est temporaire, car la créatine n’affecte pas fondamentalement la construction musculaire.
En d'autres termes, la créatine présente tous les avantages des stéroïdes, mais vous devez faire l'effort de parvenir au résultat souhaité. En effet, sans entraînement intensif, prendre du monohydrate sera une perte de temps et d’argent.
Comment prendre des compléments alimentaires en capsules et en poudre
Pour commencer, vous devez décider du choix de la forme de l'additif. En général, il n'y a pas de différence particulière dans l'efficacité de la poudre et des capsules - il s'agit d'un seul et même médicament, ce qui signifie qu'il agit de la même manière. Cependant, la poudre est beaucoup moins chère que les capsules de créatine, mais nécessite une action supplémentaire - elle doit être correctement dosée et diluée dans un liquide sucré.
L'additif en poudre peut être dilué dans de l'eau ordinaire ou mangé avec de l'eau normale. Mais les boissons sucrées contiennent des glucides, qui stimulent la libération d'insuline. La créatine est ainsi absorbée plus rapidement et mieux.
La dose recommandée est de 5 g avant l'entraînement et de 5 g après. Cela correspond à une cuillère à mesurer, qui est toujours incluse dans l'emballage du complément alimentaire sous forme de poudre. La première dose doit être prise une heure avant l’entraînement, la seconde immédiatement après l’entraînement au gymnase.
Les capsules de monohydrate de créatine sont plus faciles à prendre. Tous contiennent une dose standard de 5 g de créatine. Une capsule doit être bue une heure avant l'entraînement (il est préférable de la boire avec du jus sucré), la seconde immédiatement après l'exercice. En outre, il est plus pratique de prendre des capsules avec vous au gymnase.
La prise de créatine dure 1 mois. Ensuite, vous avez besoin d’une pause de 2 à 3 mois et le cours peut être répété.
Prendre le médicament avec chargement
Une botte en bodybuilding prend une grande quantité d'un supplément sportif dans un petit parcours. Cela est nécessaire pour augmenter rapidement le contenu de la substance nécessaire dans le corps, obtenant ainsi un résultat rapide.
Chargement de la créatine est effectuée comme suit. Dans les 3-9 jours, prendre 20-30 grammes du supplément, en le divisant 4 fois par jour. À partir du dixième jour, ils prennent une petite dose - 3 grammes de poudre par jour pendant 30 jours.Selon ce schéma, il est plus pratique de prendre la poudre, puisqu’une cuillère à mesurer permet de mieux doser le médicament, alors que la gélule en contient 5 g, de sorte que la quantité de monohydrate ne sera pas réduite.
Le calcul de la dose requise pour le chargement est très simple: vous devez prendre 0,3 g de supplément par kilo de poids.
Des études récentes ont montré que la charge excédait légèrement l'efficacité de la prise régulière du supplément à des doses standard. Par conséquent, récemment, cette méthode a perdu de sa popularité.
Effets secondaires, surdosage et contre-indications
Après avoir compris comment prendre le monohydrate de créatine en poudre, vous devriez parler des dangers potentiels de ce supplément.
Les contre-indications à l'admission sont les suivantes:
- insuffisance rénale et hépatique;
- asthme bronchique;
- l'hypertension
- période de grossesse et d'allaitement.
Les effets indésirables sont très rares et sont généralement associés au non-respect du schéma posologique ou au dépassement du traitement recommandé. L'œdème, associé à la rétention d'eau dans le corps, est le principal symptôme du trouble.
Attention aux femmes! L'utilisation à long terme de créatine peut entraîner une prise de poids en raison d'une forte rétention d'eau. L’équilibre hydrique reviendra à la normale 2-3 semaines après l’arrêt du médicament.
Avec la prise prolongée du supplément, le soulagement musculaire peut être perdu, car le liquide y est retenu, et le corps acquiert un gonflement et un gonflement. Cet effet secondaire est temporaire et disparaît après l’arrêt du complément alimentaire.
En raison de la rétention d'eau, le système urinaire peut en souffrir. Les personnes atteintes de problèmes rénaux diagnostiqués doivent faire particulièrement attention. Dans ce cas, le supplément n'est pas recommandé en raison du risque d'insuffisance rénale.
L'utilisation à long terme de fortes doses de créatine peut entraîner une surdose. Cela s'accompagne d'une acidité accrue de l'estomac, de brûlures d'estomac et de diarrhée. Si des effets indésirables surviennent, arrêtez de prendre le supplément. Les symptômes de surdosage disparaissent d'eux-mêmes au bout de 1 à 3 jours, mais il faut augmenter l'apport liquidien au cours de cette période.
