אנשים שואפים להשיג דמות מושלמת עם מותניים מסותרים ולחץ אלסטי, מבלי למצות את עצמם עם אימונים ארוכים בחדר הכושר. עם זאת, המאמצים שנעשים לא תמיד מבטלים את השומן השנוא בצידי הטבור ובתחתיתו, שהוא קמט. אבל יש תרגיל פשוט המאפשר לך לצמצם את קו המותניים, להדק את שרירי ועור אזור הבטן. זהו ואקום של הבטן - תרגול אינטגרלי של יוגים וספורטאים, שצבר פופולריות בקרב אנשים רגילים.
תוכן חומר:
מה זה ואקום בטן
ואקום הוא אולי התרגיל היעיל ביותר שיכול לשפר את הניידות של שרירי הבטן הרוחביים ולהקל על כמה סנטימטרים במותניים. מכיוון שהתנועות הן בעיקר נשימתיות, ביצוע מצפוני וברור של התרגיל כרוך בסרעפת ובשרירי הגוף. זה מאפשר לך להגדיל את הרוויה של רקמות ואיברים בחמצן, כמו גם לעבוד על סיבי שריר, אשר לעתים נדירות משמשים תחת עומסים רגילים.
שרירי הבטן (מהבטן הלטינית - בטן) מורכבים מקבוצה של שרירים חיצוניים המתוארים לאחר אימונים (ישרים ואלכסוניים) ופנימיים (רוחביים ופנימיים אלכסוניים) - בלתי נראים לעין, אך משמשים כמסגרת ספציפית לאיברי הבטן. אורח חיים בישיבה, צריכת קלוריות עודפות והיעדר עומס מספק - מוביל לחולשה של המסגרת הבלתי נראית.זו הסיבה שנוצרת שכבה של שומן (שלא נטען לתזונה של הגוף) סביב הבטן, ודרכי העיכול מתחילות לנשור ממש, מה שהופך את הבטן חזותית גדולה עוד יותר.
הוואקום מכוון לחקר הסיבים של שריר הבטן הרוחביים עקב מתיחות, שמירה על האיברים במיקומם הטבעי ומאיץ את מנגנון פירוק השומנים.
היתרונות של ירידה במשקל
אם אתה מתאר את היתרונות של תרגול רגיל, הרשימה תהיה כדלקמן:
- שריפת שומן פעילה;
- צמצום המותניים;
- מניעת צניחת איברים פנימיים;
- הפחתה בכמות המזון הנצרכת כתוצאה מירידה קלה בבטן;
- נורמליזציה של מערכת העיכול וגירוי העיכול;
- שיפור מיקרו-מחזור הדם;
- ביטול גודש באגן;
- נורמליזציה של המחזור עם דיסמנוריאה תפקודית ו / או PMS (אצל נשים);
- פיתוח וחיזוק של שרירים בין-קוסטליים;
- היצירה של יציבה נכונה, חקר שרירי הגב;
- ריפוי והתחדשות הגוף עקב הרוויה של רקמות בחמצן עקב טכניקות נשימה מיוחדות.
כמובן, ירידה במשקל באמצעות תרגיל אחד בלבד היא כמעט בלתי אפשרית, מכיוון כדי ליצור דמות יפה ומוצמדת אתה צריך תזונה נכונה ומאוזנת. עם זאת, יישום הוואקום יעזור לעצב את המותניים, על ידי הכללת שרירים שכמעט ולא משתמשים במצב הרגיל.
סוגי התרגילים: הארבעה המרהיבים
ישנם 4 שינויים בביצוע תרגיל ואקום. הם נבדלים זה מזה במיקום הדיור ובמידת המורכבות.
יחד עם זאת הטכניקה עצמה נותרה ללא שינוי והיא מתוארת בפירוט בגוש הבא. אך ראשית עליכם לקחת בחשבון את המיקום הנכון של הגוף.
הגרסה למתחילים נמצאת על הגב, מכיוון שכוח הכובד מושך את האיברים הפנימיים לרכס. מעט יותר קשים ניתנות אפשרויות תוך עמידה ויושב. עמידה על ארבע זמינה רק למתקדמים, מכיוון שבתנוחה זו חשוב לשמור על מפלס עמוד השדרה ולהתגבר על השפעת כוח הכבידה.
הוואקום השקר הולך כך:
- תנוחת התחלה בגב, רגליים כפופות, עקבים על הרצפה, ידיים מונחות באופן שרירותי.
- לאחר נשיפה מדודה עליכם לחזור בה מהבטן.
- החזיקו במצב זה בנשימה עצורה.
- עם נשיפה שגויה, הרפי את שרירי הבטן.
- קחו נשימות רגילות 3 עד 4 וחזרו על התרגיל העיקרי.
רצף הפעולות בעמידה בוואקום:
- הניחו את כפות הידיים על החגורה או על תמיכה גבוהה, שמרו על גב ישר, הורידו מעט את סנטרכם עד החזה.
- שחרר את כל האוויר מהריאות והדק את הבטן.
- החזיקו לפחות 10 - 15 חשבונות ואז הרגעו.
ישיבה ואקום כוללת בנוסף את שרירי הגב:
- שב על משטח קשה כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה.
- שמור על גב ישר.
- הניחו את הידיים על הברכיים.
- בצע מחזור של שאיפה - נשיפה - עיכוב - הרפיה בהתאם לתכנית הסטנדרטית.
מיקום נכון של מרפק הברך:
- הניחו את הברכיים וכפות הידיים (או המרפקים) על הרצפה. הניחו את הידיים בקפדנות מתחת למפרקי הכתפיים.
- הגב ישר ללא סטיה בגב התחתון או בעיגול, עצם הזנב "מפותלת" כלפי מעלה.
- הצוואר מיושר, המבט מופנה כלפי מטה.
- בצעו את מספר הנשימות הנדרש - נשיפות, שמירה על איזון הגוף ומיקום עמוד השדרה.
איך להכין ואקום בטן
כמו בתרגילים סטטיים רבים, תוצאת האימונים תלויה בשליטה מודעת בתנועות הגוף ובטכניקה הנכונה.
האחרון כולל שישה שלבים:
- התאימו למצב נוח.
- קח נשימה רגועה, ואז נשוף לאט, מנסה לשחרר אוויר מקסימלי.
- לאחר מכן, נשמו נשימה שגויה בחזה ובו זמנית משכו את הבטן פנימה. בגלל הפרש הלחץ, האיברים עצמם נמשכים לסרעפת, אם כי בהתחלה תוכלו לעזור לעצמכם מעט עם שרירי העיתונות.
- נעל את המיקום למשך זמן נוח (15 עד 50 שניות).
- בצע נשיפה שגויה וחזור למצב ההתחלה.
- קח כמה נשימות אחידות - נשיפות כדי להירגע, ואז חזור על שלבים 2 עד 6 את מספר הפעמים הרצוי.
טכניקה למתחילים
כדאי יותר למתחילים להתאמן בשכיבה, ולהגביל את עצירת הנשימה ל 5-8 שניות, עם עלייה הדרגתית בזמן לדקה. מספר החזרות המינימלי הוא 3 והמקסימום 15.
היו מוכנים שהפעם הראשונה שהכל לא יהיה יפה כמו הספורטאים המצולמים, אבל אימונים יומיים יאפשרו לכם לראות את התוצאה ממש בקרוב.
תוכנית הכשרה מתקדמת
לאחר שליטה ברמה ההתחלתית, אתה יכול ללכת לתנוחות אנכיות - עמידה ואז ישיבה. הקושי העיקרי שלהם קשור בשמירה על יציבה שווה. מייצבי שרירים אחראים לכך, שלרוב האנשים מפותחים בצורה לא טובה.
כאשר תנוחת הישיבה משעממת, תוכלו לעבור למשטח לא יציב, לדוגמה, להשתמש בכדורגל במקום ספסל. בנוסף, בין חזרות מומלץ לשמור על הבטן במתח מעט כדי שהיא לא תבלוט. זה יאפשר לך להשתמש בשרירים למקסימום.
השלב הבא של הסיבוך יהיה שליטה בטכניקה במצב מרפק הברך. ניתן להפחית את העיכוב באוויר לדקה, ולהגדיל את מספר החזרות ל 5 - 10. אם זה לא מספיק, נסו למשוך את הבטן בכל פעם שתשימו לב אליו, אשר ישלוט אוטומטית על מיקום השרירים והנשימה.
השלב האחרון של הסיבוך הוא הכללת כל השרירים במהלך חקר הצפק. כלומר, עליכם להשיג בטן הפוכה במהלך כל עומס על העיתונות. כך מושגת האפקט המרבי של האימונים.
טעויות נפוצות בזמן פעילות גופנית
להלן הטעויות הנפוצות שאפילו ספורטאים מבצעים לעיתים. למרות ששגיאות טכניות כמעט ולא מביאות לפגיעות קשות, הן משפיעות באופן משמעותי על התוצאה הרצויה.
לכן כדאי לשים לב למספר פעולות:
- עיגול הגב באזור בית החזה מה שמפריע לריכוז וקיבוע שרירים תקין.
- חוסר מנוחה בין סטים.
- במקרה של אי נוחות או כאבים באזור הבטן, עדיף לדחות את השיעור.
- שאיפה ונשיפה צריכים להתבצע רק על ידי האף.
- לצורך ירידה במשקל, יש צורך לבצע תרגילי בטן בבוקר, כאשר תהליכים קטבוליים מתרחשים באופן פעיל בגוף, ומגרים את התמוטטות שכבת השומנים (שומן ויזאלי).
- משך האימון הכולל לא יעלה על חצי שעה. אחרת, יהיה עומס יתר על קצות העצבים, וזה כרוך בתוצאות כמו צרבת, נפיחות או תחושת כבדות לאחר האכילה.
הוואקום אינו כה רב סטטי או כוח כמו תרגיל נשימה, ויש לבצע שאיפה ונשיפה יש לבצע בצורה חלקה עם מעורבות שרירי החזה. מתוך הרגל, המאמצים הראשונים עשויים להיות מלווים בנמנום או סחרחורת קלה, זו הנורמה. ואם הסימפטומים גורמים לאי נוחות קשה, עליכם להפסיק את התרגול ולהקטין עוד יותר את התקופה ללא החמצן.
התוויות נגד ופגיעה אפשרית
על מנת להימנע במדויק מהשלכות ופגיעות לא נעימות, עליכם לדעת כיצד לבצע שאיבת בטן נכונה ומתי לוותר עליה.
מקובל להאמין באינטרנט כי יש לממש ואקום עבור כולם באופן מוחלט ולעיתים קרובות ככל האפשר, אולם הצהרה כזו אינה נכונה מיסודה.
למרות הבטיחות הנראית לעין, יש לתרגול מספר התוויות נגד.
- הריון בכל עת. מכיוון שמהות התנועות מכוונת לשינוי מיקום האיברים הפנימיים, הדבר יכול להשפיע באופן ישיר או עקיף על התפתחות העובר.
- התקופה שלאחר הלידה.
- הווסת.
- התווית נגד מוחלטת היא ניתוח שנערך לאחרונה בבטן, בחזה או באגן. ביצוע התרגיל מותר שישה חודשים לאחר הצטלקות התפרים ורק לאחר התייעצות מראש עם הרופא.
- החמרה של מחלות כרוניות באיברים באזורים אלה היא גם התווית נגד קפדנית.
- תחושה של כאב, צריבה או אי נוחות קשה במהלך התרגול, לפני ואחריו היא סיבה ליצירת קשר עם רופא מומחה.
- יש להקפיד במיוחד על אנשים הסובלים מדלקת קיבה, כיב פפטי, דלקת לבלב, קוליטיס, מחלת דרכי המרה בהפוגה.
- התוויות נגד מותנות הן פתולוגיות כרוניות של הלב וכלי הדם - מחלה איסכמית, טכיקרדיה, פקקת, אי ספיקת לב, יתר לחץ דם. במקרה זה מומלץ להתייעץ עם מומחים, אשר יקבע את יחס הפגיעה והתועלת, וכן יציע כיצד למזער את הסיכונים.
- ואקום יכול להחמיר בעיות נשימה (אסטמה, דלקת ריאות, דלקת ריאות, ברונכיטיס) ומחלות של מערכת השלד והשרירים (בקע ובליטות באזור המותני ו / או בית החזה).
- והכלל החשוב ביותר, שרבים שוכחים, הוא שלא ניתן לבצע את התרגיל על בטן מלאה. לפני תחילת התרגיל, לפחות 3 שעות לאחר הארוחה האחרונה ולפחות 30 עד 40 דקות לאחר שתיית הנוזל צריך לעבור. באופן אידיאלי, טכניקה נהוגה בצורה הטובה ביותר על בטן ריקה מייד לאחר היקיצה.
כמובן, כל אחד יכול לשלוט בוואקום להורדת משקל, להעניק לשרירי גמישות שרירי הבטן ולשיפור הרווחה. עם זאת, בדרך לתוצאה, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה ולעקוב אחר הרגשות שלך. אם התרחשות אי נוחות או כאב, עליך להפסיק מיד להתאמן ולהתייעץ עם רופא מומחה כדי לזהות את הגורם. כך שתוכלו להגן על עצמכם מההשלכות השליליות ולקבל תועלת רק מהתרגיל.
