התזונה הים תיכונית נחשבת לאחת האפשרויות לתזונה בריאה ובריאה. מערכת זו אופיינית לים התיכון, אך לאחרונה (כאשר פירות ים, ירקות, ירקות הפכו זמינים ללקוחות בכל עת של השנה) צברה פופולריות ברוסיה. זה משפר בו זמנית את מצבו של אדם ובמקביל משגר מספר מנגנונים של ירידה במשקל.
תוכן חומר:
מאפייני הדיאטה ברוסיה
ברוסיה, לא קל לעקוב אחר התזונה המדוברת, במיוחד בחורף. הסיבה לכך היא שהתזונה שלה צריכה לכלול כמות גדולה של ירקות טריים, פירות, דגים, פירות ים על בסיס יומי.
אך מכיוון שאסור לאכול אוכל קפוא, תוכלו להתכונן לתזונה מראש. לדוגמא, מלאו עגבניות ביתיות, פלפלים מתוקים, עשבי תיבול, ברוקולי, שעועית ירוקה. לאחר ההקפאה מותר לתבשיל, לבשל, לאפות.
ניתן לרכוש פירות ים קפואים. עדיף לבחור קוקטייל ים, להרתיח אותו או לצלות אותו.
עבור רבים מתושבי רוסיה, מסתבר שקשה במיוחד לסרב להשתמש בתפוחי אדמה. בחלק מהמשפחות מסתבר שזה אוכל עיקרי. תצטרך להחליף את תפוחי האדמה הרגילים בכרוב, חציל, עגבניות, זיתים וזיתים. במקום מנה לצד תצטרך להוסיף את הדגים או הבשר לסלטים מהירקות.
עקרונות התזונה הים תיכונית
העיקרון העיקרי של התזונה הים תיכונית הוא צריכה יומית של כמויות גדולות של ירקות טריים / שטופלו בחום.
הם יהפכו לבסיס הדיאטה. רצוי להשתמש בירקות או פירות חקלאיים מהגינה שלך.
העקרונות הנותרים של מערכת כוח כזו:
- אכילה תידרש במנות קטנות. רצוי לאכול חטיף כל 2-3 שעות.
- חלבון וסיבים אמורים לשרוד בתזונה. כלל כזה יעזור להכניס את הדמות שלך במהירות לסדר.
- ארוחות בישול לא צריכות להכיל סוכר ותוספים מזיקים שונים (במיוחד - משפרי טעם וריח).
- חובה לפתח לעצמך משטר מים הולם. כדאי לשתות מים לא ממותקים טהורים ללא גזים.
- המנות אינן מטוגנות, אלא מבושלות, אפויות, מאודות.
- יש להוסיף לתזונה פעילות גופנית. אתה יכול לבחור בעצמך כל אימון מתון - החל מתרגילי הבוקר הפשוטים ביותר וכלה באימוני שחייה או איגרוף יומיים עם מאמן אישי. מערכת הכוח הנדונה תעמוד בעומסי ספורט ברמות שונות. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY
מוצרים מומלצים ואסורים
כמתואר לעיל, בסיס הדיאטה הם ירקות. אתה יכול לאכול כל יום מדי יום מלבד תפוחי אדמה.
ישנם כללי תזונה מיוחדים למזונות אחרים:
- הרוטב / הרוטב התקף היחיד לכל ארוחה הוא שמן זית איכותי. כלל זה מסייע בהפחתת הכולסטרול, שנמצא בכמויות גדולות, למשל במיונז.
- כמות הבשר בתפריט צריכה להיות מינימלית. במקום זאת, כדאי לאכול פירות ים ודגים. כשאתה בוחר את האחרון, עליך לשים לב לזנים דלי שומן.
- תוכלו לפנק את עצמכם בגבינות שונות מדי יום. העיקר שהמוצר לא צריך להיות שמנוני.
- ממתקים ומאפים אסורים בתכלית. לתה תוכלו להגיש דבש טבעי ופינוקים.
- בננות אינן אסורות, אך כדאי להגביל את מספרן בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה. מותר לכל פירות, פירות יער אחרים.
- סודה, גבינת קוטג ', שוקולד, אלכוהול אסורים בהחלט. מבין האחרונים, מותר לשתות רק יין אדום / לבן יבש - לא יותר משתי כוסות בשבוע.
- צריכה יומית לצרוך חלקים מכל מוצר חלב. יוגורט טבעי או קפיר מושלמים לכך. ציות לכלל ישפיע לטובה על עבודת דרכי העיכול והמטבוליזם כולו.
- השימוש בפחמימות בדיאטה כזו הוא חובה. אבל מותר לקחת אותם אך ורק בארוחת הבוקר. זה יכול להיות פסטה, דייסה, לחם.
תפריט לדוגמא לשבוע
כל אדם יכול להכין לעצמו תפריט לבבי וטעים במשך שבוע.
העיקר לציית לחוקים הבסיסיים של מערכת הכוח המדוברת.
אם אינך יכול לעשות זאת בכוחות עצמך, עליך להשתמש באפשרות האוניברסלית שכבר ערכה התזונאית:
יום אחד
- פלטת פירות וגרנולה עם יוגורט לארוחת הבוקר.
- ירקות שונים עם חופן שרימפס, בגריל לארוחת הצהריים.
- הייק אפוי עם כרוב לארוחת הערב.
- חטיפים - בננה ויוגורט, סלט ירקות / פירות עם מיץ של כל הדרים.
יומיים
- כריך עשוי לחם עם גבינה דלת שומן ועגבניות (אפשר להשתמש בעגבניות מיובשות).
- בשר טלה אפוי עם ירקות.
- תערובת הגשה של אורז לבן / חום עם אשכוליות.
- סלט ירקות עם יוגורט לא ממותק, כריכי אבוקדו.
3 יום
- תערובת של חתיכות פפאיה, תפוז ותפוח, שפכה עם יוגורט עם דבש.
- תבשיל ירקות עם דגים.
- כל סלט קל ומנת עוף.
- פריך עם בשר חזיר וגבינה, פרי טרי.
4 יום
- לחם עם חמאה, בקר מבושל, מנה של פירות יער.
- פסטה עם הודו ועשבי תיבול.
- דג ים עם פלטת ירקות בגריל.
- מוצרלה עם לחם, בננות, קפיר.
5 יום
- ביצים מבושלות, לחם עם שרימפס ועשבי תיבול.
- עוף קלוע, פסטה, מיץ עגבניות.
- ירקות בגריל עם דיונון.
- יוגורט ביתי עם פירות יער, לחם עם אורוגולה.
6 יום
- מוזלי עם כל מוצר חלב, אפרסק.
- עוף עם ברוקולי.
- פסטה עם קוקטייל ים.
- כריכים עם חזיר עוף ועשבי תיבול, ענבים.
7 יום
- דייסה עם פירות יבשים, יוגורט לא ממותק.
- אורז עם ירקות מעורבים, מנה של עגל ברוטב סויה.
- דגים בנייר כסף ממולאים במילוי ירקות.
- פירות אשכוליות, סלט פירות ופירות יער.
מתכוני תזונה ים תיכונית
ישנם מתכונים מוצלחים רבים למנות מהתזונה הים תיכונית. להלן הפשוטים והטעימים ביותר.
פסטה אפונה ירוקה
מרכיבים
- כל משחה - 200 - 230 גרם;
- אפונה ירוקה (גלידה) - ½ כף.;
- גבינה מרוסקת דלה בשומן - כוס אחת מלאה;
- שמן זית - כף קינוח אחת;
- מיץ ליים - כמה טיפות;
- ירקות (יבשים, טריים), מלח.
בישול:
- מבשלים את העיסה על פי ההוראות שעל קופסת המוצר.
- יוצקים אפונה עם מים. לאחר הרתיחה מבשלים אותו 4 עד 6 דקות.
- מערבבים אוכל מוכן.
- בקערה נפרדת, שלבו מיץ ליים, שמן, עשבי תיבול מובחרים, מלח, גבינה.
- יוצקים את העיסה עם התערובת המתקבלת לאפונה.
מערבבים הכל היטב. מגישים פינוקים חמים לארוחת הבוקר.
מרק גזפצ'ו
מרכיבים
- עגבניות בשלות - קילו;
- מלפפון טרי - 1 pc .;
- פלפל צבעוני חסה - 1 תרמיל;
- בצל - 1 pc .;
- שום - 3-5 שיני;
- שמן זית - 2 כפות קינוח;
- חומץ יין (כהה) - 1 קטן. כף;
- המלח.
בישול:
- יש לנקות את כל הירקות המוצהרים במתכון. כדי לעשות זאת בקלות עם עגבניות, ראשית יש להימרח במים רותחים, ואחר כך במי קרח. לאחר הליך זה, כל העור הצפוף מוסר בקלות מירקות.
- מבין הפלפלים, בחרו בזהירות את הזרעים. אם תרצה, ניתן לחתוך את האמצע עם הזרעים ממלפפונים טריים. עור צפוף מנותק גם הוא מהאחרון.
- חותכים את כל הירקות המוכנים (כולל בצל קלוף) לקוביות. שלח אותם לקערת הבלנדר. יוצקים שם חתיכות קטנות של שום קלוף.
- לנצח את המוצרים בעוזר המטבח למצב של פירה סמיך ואחיד בצורה מקסימאלית.
- מוסיפים מלח וחומץ יין למסה המתקבלת. מערבבים היטב.
ניתן לטעום כיבוד כזה צונן או להתחמם מעט. זה נהדר לארוחת צהריים או ארוחת ערב בתזונה המדוברת.
סלט אורז
מרכיבים
- עגבניות מיובשות שמש - 2 יח ';
- בסמטי (אורז) - 1 כוס מלאה;
- גבינת פטה - 70 - 80 גרם;
- בוטנים גולמיים קלופים - 2 כפות קינוח;
- נענע טרייה - כמה עלים;
- שמן זית - 2 כפות קינוח;
- מלח ותבלינים.
בישול:
- מבשלים את הדגנים עד לבישול על פי ההוראות.
- עגבניות מאובדות מראש חתוכות לחתיכות קטנות.
- מערבבים אורז מקורר עם עגבניות.
- מטגנים מעט את האגוזים הקלופים במחבת יבשה. קוצצים גס עם סכין חדה.
- גבינה חתוכה לריבועים.
- מוסיפים אגוזים ופטה לבסיס הסלט.
- ממליחים הכל, מתבלים בתבלינים, יוצקים שמן.
יש להוסיף את הפינוק המוגמר בנענע טרייה.
קינוח פירות
מרכיבים
- בננה - 1 בשל;
- פירות יער טריים (כל) - קומץ אחד;
- תפוז טרי - 1 כוס מלאה;
- אפרסק - 1 pc.
בישול:
- קלף את כל הפירות, חתוכים לחתיכות גדולות. שלח לקערת הבלנדר.
- יוצקים שם את אותם פירות יער.
- יוצקים את הכל טרי.
- במהירות גבוהה, להרוג את החומרים יחד.
הגישו את הפינוק קר מאוד בכוסות גבוהות.
איך לצאת מדיאטה
למרות העובדה שלא ניתן לכנות דיאטה כזו קפדנית, יש לארגן את המעבר חזרה למערכת המזון הרגילה. לא מומלץ לחזור מייד לתזונה בשר שומני בכמויות גדולות, סוכר, אלכוהול ותפוחי אדמה. אחרת, כל העבודות יהיו חסרות תועלת.
בהדרגה, לארוחת הבוקר תוכלו להכניס חמאה לדייסה ולהתחיל לבשל אותה בחלב / שמנת, להגדיל את כמות מנות הבשר המשמשות, כמו גם את תכולת השומן של מוצרי חלב. השלמת התזונה המלאה תימשך כחודש. במהלך תקופה זו, הגוף יתארגן בהדרגה בחזרה למשטר הקודם. כדאי לבצע ימי צום במהלך המעבר. זה יספיק 2-3 לחודש.
אם אתה מתחיל לאכול מזון שומני בכמויות גדולות בימים הראשונים, אז אתה לא יכול להימנע מצרבת או עיכול. כדאי לבצע ימי צום במהלך המעבר. זה יספיק 2-3 לחודש. אין צורך לרעב ברגע זה. מספיק לאכול ירקות מבושלים, לשתות קפיר, מיץ גזר סחוט טרי.
אילו תוצאות ניתן להשיג
התזונה הים תיכונית להפחתה במשקל בשבוע מאפשרת להיפטר רק 2-3 קילו נוספים. מערכת מזון זו מתאימה יותר לתאימות יומיומית. אם אדם הופך אותה לקבועה, הוא לא רק ישיג דמות אידיאלית ללא צום ומאמץ מיוחד, אלא גם באופן כללי ישפר את בריאותו.
הטעויות העיקריות של ירידה במשקל
הטעויות העיקריות של אנשים שהחליטו לדבוק בדיאטה כזו הן אי הבנה באילו מוצרים ניתן להשתמש. לדוגמא, לחם מותר בתזונה המדוברת. אך עליכם לזכור שתושבי הים התיכון כמעט ולא אוכלים מאפים מקמח לבן שלהם. לכן לחם שווה לקנות שיפון. לפסטה מותר לבחור אך ורק מחיטת דורום.
התזונה הים תיכונית כוללת גם שמן זית כמעט מדי יום. זה נכלל ברשימת המוצרים המותרים, אך אתה צריך להגביל את חלקי השומן הצמחי. לכן, למילוי מנה של סלט, 1 כפית קטנה של שמן תספיק. אם תתחיל להתעלל במוצר המותר, הקלוריות בהרכבו יהפכו את כל העבודות לשווא.
