כיום זה אופנתי להיות רזה וכושר. לכן רבים תוהים: כמה קלוריות אתם זקוקים ליום בכדי לרדת במשקל. למרבה הצער, אין מספר אוניברסלי. יש צורך לקבוע את שיעור הקלוריות על בסיס אינדיבידואלי, בנוסף, כדאי לקחת בחשבון גורמי השפעה רבים. כיצד לעשות זאת ללא עזרה של מאמנים ותזונאים - נסו להבין זאת.
תוכן חומר:
מהן קלוריות, איך סופרים כדי לרדת במשקל
ככל הנראה עבור רבים זה יפתיע שהקלוריות הן יחידת מידה לחום. לצורך התפקוד התקין של הגוף, האדם צריך לקבל אנרגיה, המביאה לתפעול כל המערכות והמנגנונים החיוניים. במילים אחרות, קלוריה מציגה את כמות המזון הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של 1 גרם מים ל 1C.
ראשית, כדאי להחליט על מטרת הספירה. כדי לשמור על המשקל הנוכחי ועל מבנה הגוף, מבוגר זקוק לכ- 1800-2500 קק"ל ליום. אנשים עם מאמץ גופני מוגזם עשויים להזדקק לכמות גדולה יותר, למשל עבור ספורטאים, הנורמה המומלצת היא 3500 קק"ל. אם תחרוג ממדדים אלה, משקל הגוף יגדל בהדרגה, השומן יתחיל להתבולף. לירידה במשקל, להפך, עליכם ליצור חוסר קלוריות.
צריכת קלוריות ואיזון קלוריות
צריכת קלוריות תלויה ישירות בפעילות גופנית.
גורם זה קובע במידה רבה את צריכת הקלוריות. אך בנוסף לכל זה, חשוב לקחת בחשבון את הרקע הרגשי. לא לחינם אנשים חושבים שאנשים המועדים לרגשות רגשיים עמוקים מאבדים מהר משקל ומותשים.בהתחשב בתופעה זו מנקודת מבט פסיכולוגית, ניתן לציין כי אצל אנשים אפתטיים התיאבון מחמיר ובהתאם לכך נפח צריכת המזון יורד. יתר על כן, מערכת העצבים שורפת הרבה יותר אנרגיה בזמן חוסר שקט מאשר במנוחה.
כעת אנו מגיעים למרכיב חשוב נוסף המסייע בקביעת איזון הקלוריות האנושיות - חילוף החומרים הבסיסי. מונח זה מתייחס לכמות האנרגיה המינימלית שהגוף מוציא לשמירה על חייו שלו.
זה כולל עבודות של מערכות כאלה:
- מחזור הדם;
- נשימה
- עצבים
- סינון.
בנוסף, תוך שמירה על איזון בין צריכת הקלוריות וצריכת הקלוריות, חשוב לשמור על בריאות גוף טובה, מכיוון שמחלות נוטלות חלק מסוים מהאנרגיה מאדם.
הגדרת הצרכים שלך
חוקרים רבים בתחום זה מרכיבים אלגוריתמים לירידה במשקל שלהם. הפופולריות מבין אלה הן הנוסחאות של Mifflin-San Geor ו- Harris-Benedict. אך למרות ההבדלים הקטנים בחישובים, כולם מסתכמים באותם רכיבים.
כדי לקבוע צריכת קלוריות משלך ביום, שקול את הנקודות הבאות:
- מין
- גיל (בשנים) - X;
- הפעילות היא Y;
- משקל (ק"ג) - S;
- גובה (ס"מ) - ט.
שקול בפירוט את הנוסחה של האריס-בנדיקט. ראשית, כדאי לקבוע את רמת המטבוליזם הבסיסי (1 - לגברים, 2 - לנשים):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).
כעת אנו יכולים לקבוע באופן ספציפי את מידת הקלוריות היומית. לשם כך, הכפל את ה- BMR במקדם המתאים לפעילות הגופנית שלנו:
- עם ניידות נמוכה - 1.2;
- ניידות בינונית (בין 1-3 אימונים בשבוע) - 1,375;
- ניידות ממוצעת (מ- 3 עד 5 אימונים בשבוע - 1, 55;
- בין 5 ל -7 אימונים בשבוע - 1.725;
- משני אימונים ביום - 1.9.
בסופו של דבר, אנו מקבלים את הנורמה לשמור על המצב הנוכחי. כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון של 500 קלוריות.
בקרת תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת בשילוב תרגילים גופניים שנבחרו נכון מבטיחה את השגת המטרה, כלומר ירידה במשקל. אך חשוב לזכור כי לא כדאי להגדיל בחדות את הפעילות הגופנית ולהפחית את תכולת הקלוריות היומית. זה רצוף בעיות בריאות חמורות ובריאות לקויה. עדיף ליצור תזונה בה הנורמה היומית תקטן בכל יום. לצד זה, יש לזכור שאי אפשר להוריד את הרף מתחת ל 40% מהתקן היומי.
כל מנה מכילה חלבונים (כ -4 קק"ל / גרם), פחמימות (כ -4 קק"ל / גרם) ושומנים (כ -8 קק"ל / גרם). על ידי מעקב אחר הרכב המוצרים בהם נעשה שימוש, ניתן לקבוע ברמת דיוק גבוהה את התוכן הקלורי של המנה הסופית. כדי לשלוט בתוצאה, אנו ממליצים לשמור על לוח שנה להפחתת משקל. לא כדאי למלא אותו מדי יום: סימן אחד ב 7 ימים יספיק.
שימוש באפליקציות לספירת קלוריות ניידות
לנוחיותכם תוכלו לחשב קלוריות לירידה במשקל ביישומים מיוחדים לטלפונים ניידים וטאבלטים. תוכניות אלה נוצרות בשיתוף תזונאים ומאמנים מובילים. בהתבסס על פרמטרי משתמש, המערכת קובעת את כל המדדים החשובים ובהתאם לכך היא נותנת הוראות.
בין כל הדברים שווה להבליט:
- מונה קלוריות מאת FatSacret;
- YAZIO: Tracker & מזון;
- דיאטה 10 רמות.
חלק מהאפליקציות כוללות מתכוני תזונה ותרגילים מומלצים כבונוס נחמד.
לאבד משקל בעצמך זה אמיתי. העיקר לטפל באחריות בתהליך, לא להישבר תחת כובד הפיתויים ולזכור את המטרה הסופית - גוף הדוק ורזה.
