לאחר שהתברר לי כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום, כל רזה יוכל להרכיב תפריט מתאים ימני. כתוצאה מכך קילו נוסף לא יצטבר ותמיד יוכלו לשמור על דמות מושלמת. הפרמטר שנדון שונה לגוף הזכר והנקבי.

מאיפה נובעות קלוריות, למה הן משמשות

הגוף שלנו עובד בדיוק בזכות הקלוריות שמספקות לו אנרגיה. אנו יכולים לומר שהגוף שלנו שורף אותם כדלק. קלוריות עצמן מגיעות מאוכל ושתייה, ואנשים רבים המנסים להיפטר מהקילו השנוא שומרים עליהם ספירה נוקשה. תרגול זה עוזר לשמור על כושר ומונע את התמצאות השומן באזורים הבעייתיים.

כל פעילות אנושית מובילה לצריכת קלוריות. חלקם יורדים במשקל מאמינים כי שריפתם מתחילה רק במהלך אימוני ספורט פעילים. זה למעשה לא המקרה.

אפילו הפעולות היומיומיות השכיחות ביותר דורשות אנרגיה, ומכאן קלוריות. לדוגמא: ניקוי המיטה - כ 32 קק"ל, ביקור במקלחת - 38 קק"ל, שטיפת כלים לאחר האכילה - 48 קק"ל, עיצוב שיער - 137 קק"ל, בגדים מתאימים - כ 100 קק"ל.

אסור לשכוח את חילוף החומרים הבסיסי. משמעות מושג זה היא צריכת אנרגיה לצרכים הבסיסיים של הגוף, שבלעדיה תפקודו התקין אינו אפשרי. זוהי סינתזה של הורמונים ואנזימים, שינה, עיכול מזון, שמירה על מערכת החיסון, תפקוד הנשימה וכדומה. לכן קלוריות מבלות אפילו בשינה ובאנשים משותקים לחלוטין.

יש אפילו נוסחה מיוחדת המאפשרת לך לקבוע כמה אנרגיה עוברת כשהגוף רגוע. התוצאה המתקבלת לאחר חישובים עוזרת לחשב במדויק את התוכן הקלורי האופטימלי בתפריט שלך.

יש לציין שמספר הקלוריות שנשרפו בעת ביצוע אותה פעולה אצל שני אנשים שונים עשוי להיות שונה מעט. זה תלוי בגורמים רבים, אפילו בצמיחה ובמשקל ההתחלתי.

כמה קלוריות ביום נחוצות לחיים רגילים

התכולה הקלורית הכוללת בתזונה היומית מושפעת גם היא מגדר האדם. אצל גברים זה תמיד צריך להיות גבוה משמעותית מאשר אצל נשים.

תעריף יומי לנשים

עם נתונים ממוצעים, נורמת הקלוריות ליום אצל אישה היא 2100. נתון זה רלוונטי לאותם מקרים בהם הילדה בריאה לחלוטין, פעילה מספיק ואינה מנסה לרדת במשקל. אם גברת צעירה צריכה לרדת במשקל, בדרך כלל נתון זה מצטמצם לכ- 1400 קק"ל ליום.

אם הגברת רצה, רוקדת, שוחה, עובדת פיזית, חולה (הגוף מוציא אנרגיה במאבק נגד המחלה), אז יש להגדיל את תכולת הקלוריות בתזונה שלה לכ 2400 קק"ל. המדדים המצוינים רלוונטיים לנשים בגיל העמידה.

עם הגיל, יש צורך להפחית את תוכן הקלוריות בתפריט, בהתחשב בהאטה בחילוף החומרים מסיבות פיזיולוגיות.

למי שמכחיש את עצמו לחלוטין פעילות גופנית, יש להפחית את המדד היומי המדובר ל 1300 - 1400 קק"ל.

נורמה לגברים

צריכת הקלוריות היומית לגברים היא 2700 - 2800 יחידות. נתון זה רלוונטי לצעירים מתחת לגיל 33. לאחר הגיל שצוין הוא יקטן בהדרגה. אז אחרי 48 שנים, גבר כבר לא צריך יותר מ- 2500 - 2600 קק"ל על מנת שגופו יעבוד כמו שצריך. אם אדם פעיל, המחוון גדל בכ -400 - 600 קק"ל.

סופרים לירידה במשקל

כדי להתחיל בתהליך הירידה במשקל בגופך, עליך לחשב נכון את מספר הקלוריות. אישה הנמנעת מפעילות גופנית נדרשת 1000 עד 1200 קק"ל במשך כל היום. גברים - 550 - 600 קק"ל נוספים.

אם אישה מתאמנת באופן קבוע, אז ביום היא צריכה לאכול ולשתות 1900 - 2100 קק"ל. לגברים, 500 עד 600 קק"ל מתווספים גם לנתון המצוין.

המספרים הספציפיים תלויים ברמת הפעילות הגופנית ובמדדים רבים אחרים, ולכן העיקרון העיקרי הוא לאכול פחות קלוריות מאשר לבזבז.

המלצות תזונאית

בכדי להפוך את האוכל שלך לבריא יותר ובדל קלוריות, עליך להחריג מהתפריט כל מיני רטבים, שמני טיגון ותוספים דומים אחרים. הם לא מספקים לגוף אנרגיה, אלא רק "נותנים" לו קלוריות נוספות.

עדיף לעבור למנות פשוטות לבבות. לדוגמא, נסו לאפות ולבשל, ​​במקום לטגן בשר, להרתיח דגנים פשוטים כמנה לצד או קוצצים ירקות ועשבי תיבול טריים. אם אין טעם ללא רטבים, עדיף להכין שמן זית ארומטי כתוסף לתבשילים. לשם כך, יש בו שום ו / או כל מיני תבלינים. שמן כזה יכול לפזר בשר, ביצים מבושלות, ביצים מקושקשות, לתבל בסלט ירקות, לכסות לחמניות.

אם האדם שמוריד במשקל יעקוב בקפדנות אחר תכולת הקלוריות בתזונה ובאותו הזמן ינסה להוסיף לפחות פעילות גופנית מינימלית לחייו, אז בקרוב מאוד החץ על הכף יתחיל לשאוף לדמות הרצויה.