כמה קלוריות צריך אדם ביום: נורמה של צריכת קלוריות יומית של נשים וגברים

כדי להביס בהצלחה עודף משקל, עליכם לגשת במיומנות לנושא התזונה. המשימה העיקרית היא להשיג אנרגיה רבה במזון כמו שהגוף זקוק לו. מספר זה מחושב בנפרד עבור כל אחד. ניתן יהיה לגלות בדיוק כמה קלוריות אדם זקוק ליום באמצעות המשוואה המיוחדת לחישוב.

כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום

צרכי האנרגיה של הגוף תלויים בכמה גורמים:

• סגנון חיים (מספר אימונים, פעילות מקצועית);
• יעדי תזונה מאוזנים;
• תכונות אישיות.

כדי לבצע פעולה כלשהי, מוציאה כמות שונה של אנרגיה. די ברור ששיעור צריכת הקלוריות של ספורטאי מקצועי ועובד משרד שונה מאוד. יחד עם זאת, אם עובד במשרד יתחיל להשתמש בנורמה היומית של הספורטאי, הוא יעלה במשקל עודף מהר מאוד, ואם אדם עם פעילות גופנית אינטנסיבית סובל כל הזמן ממחסור תזונתי, בקרוב יתמודד עם בעיות בריאותיות רבות.

• פן חשוב נוסף הוא המטרות שאדם רודף. אז לכל אחד ישנם שלושה אינדיקטורים לנורמה קלורית בבת אחת - לשמירה על המשקל, לעליית מסת שריר, בכפוף לאימונים קבועים ולירידה במשקל.

הגורם החשוב ביותר המשפיע על פרטי התזונה הוא מאפייני הפרט. אלה כוללים את הנתונים הגופניים הראשוניים, הגיל והמין של האדם.

לאחרונה נהוג לציין על כל מוצרי מזון כמה מצריכת הקלוריות היומית מכילה מנה אחת. במקביל, 2000 קק"ל נלקחה כנורמה למבוגר.ערך זה נחשב לממוצע ומוצע לאדם בגיל העמידה עם רמת פעילות גופנית תקינה.

שיעור הצריכה היומית בקרב נשים וגברים

צריכת הקלוריות בקרב גברים ונשים משתנה בממוצע בין 400-500 קק"ל ליום. הערכים הממוצעים המשמשים את תזונאים ורופאים משתנים גם הם במידה ניכרת. מקורות מסוימים מצביעים על כך שגברים זקוקים ל 2700-3000 קק"ל, ונשים צריכות 500 קק"ל פחות. יחד עם זאת, בדיאטות רבות ניתן למצוא משמעויות שונות לחלוטין - כ -2,400 למין החזק יותר ו -2,000 לבנות. תזונאים מזהירים: שתי האפשרויות הללו אינן נכונות, מכיוון שאינן לוקחות בחשבון את חילוף החומרים הבסיסי של אדם מסוים.

לדוגמא, אישה שמבקרת בחדר הכושר כל יום ורוצה לשמור על משקל או אפילו להגדיל את מסת השריר יכולה להרשות לעצמה להגדיל את תזונה על ידי יצירת עודף קלוריות. העודף ישמש במיוחד לצמיחת שרירים והקלה על שרירים. אישה אחרת שרוצה לרדת במשקל צריכה לעבור גירעון קלוריות, כלומר צריכה צריכה להיות גבוהה משמעותית מהצריכה, שכן רק במקרה זה יש תהליך של שריפת שומן. זה נובע מהעובדה שהגוף, בהיעדר מקורות אנרגיה אחרים, מתחיל להוציא מאגרי שומן לשמירה על פעילות חיונית.

הערכים הממוצעים עבור אנשים ממינים שונים שאינם לוקחים בחשבון את הפרטים האישיים של אורח החיים מוצגים בטבלה.

עם זאת, הטבלה אינה מביאה בחשבון פעילות גופנית וקצב חילוף החומרים - יש לחשב את הערכים המדויקים ידנית.

נוסחאות חישוב

אחת השיטות הפופולריות ביותר לחישוב נורמת האנרגיה היא הנוסחה של האריס-בנדיקט. כיום, לעתים קרובות היא סופגת ביקורת מצד תזונאים ומאמנים, מכיוון שהיא נחשבת מיושנת, מכיוון שהיא נסוגה לפני כמעט מאה שנה. במשוואה המודרנית משתמשים קבועים חדשים, תוך התחשבות בשינויים באורח חייו של אדם מודרני. נכון, לא נכון לשקול את זה כמודרני לחלוטין, שכן התאמות נערכו באמצע שנות ה -80 של המאה שעברה, כלומר לפני יותר משלושים שנה.

כדי לקבוע את חילוף החומרים שלך (BM), עליך להחליף את ערכי העצמי במשוואה הבאה:

• בנות: 447.593 + (9.247 x מספר קילוגרמים) + (3.098 x גובה בסנטימטרים - (4.330 x גיל בשנים);
• חבר'ה: 88.362 + (13.396 x מספר קילוגרמים) + (4.799 x גובה בסנטימטרים) - (5.677 x גיל).

הערך המתקבל הוא עדיין לא נורמת הקלוריות, אלא רק תוצאת ביניים. כדי לקבל את הערך המדויק, עליכם להתחמש שוב עם המחשבון ולהכפיל את מספר ה- BM המתקבל במקדם המתאים לרמת הפעילות הגופנית. לאנשים שלא משחקים ספורט בכלל זה 1.2, פעילות נמוכה - 1.375, רגילה - 1.55, גבוהה - 1.75. ספורטאים מקצועיים צריכים להשתמש במקדם 1.9. המספר הכולל המחושב - זו כמות האנרגיה ההכרחית שמתקבלת מהמזון.

לחישוב מוצעת שיטה אחרת - הנוסחה של מאפין-ג'אור:

• בנות: 9.99 x מספר קילוגרמים + 6.25 x גובה בסנטימטרים - 4.92 x גיל בשנים - 161
• חבר'ה: 9.99 x מספר קילוגרמים + 6.25 x גובה בסנטימטרים - 4.92 x גיל בשנים + 5.

יש להכפיל את המספר המתקבל במדד המתאים לרמת הפעילות על מנת לקבוע את התוצאה הסופית.

אנשים רבים מאמינים בטעות ששיעור קלוריות המחושב בדרך זו יאפשר לכם לרדת במשקל. למעשה, בכדי להוריד קילוגרמים מיותרים, יש צורך ליצור גירעון קלורי על ידי הפחתת הכמות הנדרשת לפחות 300-400 קק"ל ליום. אך כדי לעלות במשקל, תצטרך להוסיף את אותם 300-400 קק"ל לתזונה.

• עצות שימושיות מצד תזונאים וספורטאים: בלי לדעת כמה לאכול בכדי להאיץ את שריפת השומן, מומלץ לחשב קלוריות עם מדד פעילות מינימלי (1.2), ואז פשוט להוסיף 3-4 שעות פעילות גופנית בשבוע.

במקרה זה, עליכם לזכור על תזונה מאוזנת וארוחות תכופות. אם אדם מתחיל לאכול 1-2 פעמים ביום, "לאכול" את הקלוריות הדרושות בארוחה אחת, המטבוליזם יואט, ולכן תהליך שריפת השומן יכול להיפסק.