חשיבות רבה בתהליך הירידה במשקל היא תזונה נכונה, תפריט מורכב ומאוזן ודחייה מוחלטת של מוצרים מסוימים.
תוכן חומר:
העקרונות הבסיסיים של תזונה טובה לירידה במשקל
אפילו ספורט רגיל, אי אפשר לשרוף קילוגרמים מיותרים מבלי לפקח על איכות הדיאטה שלך. על מנת להשיג צורות אלגנטיות, חשוב להקפיד על העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה, מגוונת ומורכבת היטב.
- העיקרון העיקרי של PP - זו ארוחת בוקר בריאה. מי שרגיל פשוט לשתות קפה בבוקר ואין לו מה לאכול יצטרך לוותר על ההרגל הרע הזה בשם הדמות שלו. תוכלו להתחיל בשינויים קטנים - הרשו לכם לאכול ארוחת בוקר קטנה בכל יום. עם הזמן תתרגלו וכבר לא תוכלו להתחיל את היום בעליזות מבלי לאכול ארוחת בוקר מלאה. ארוחה זו צריכה להיות מורכבת כמעט אך ורק ממזון פחמימה. מזונות אלה מספקים דחיפה אנרגטית כל הבוקר. זה טוב לאכול את הרקולס בבוקר עם פירות יבשים או גרנולה עם כף דבש ואגוזים.
- תזונה נכונה לירידה במשקל פשוט חייבת להיות בעלת די קלוריות. ירידה חדה בקלוריות בתזונה תוביל רק לתשישות, אך לא לנתון דק. לכן יש צורך לאכול מאכלים עתירי קלוריות, אך הם חייבים להיות "בריאים". בכל דבר, עליכם לשמור על איזון ולאכול שומנים, חלבונים, פחמימות.
- תשכח מההצהרה שאסור לך לאכול ארוחת ערב לאחר שהשעון חצה את הסימן בשעה 18:00. קשה להמציא מיתוס "רע יותר" בגלל ירידה במשקל.רוב האנשים הולכים לישון בסביבות 22-23 שעות, כלומר בעקבות הטעות המתוארת הם נרדמים מרעב. את הארוחה הסופית יש לעשות שעתיים לפני השינה.
- אם תרצו לרדת במשקל, אין הכרח לוותר על ממתקים. אפשר לאכול ממתקים, אבל רק בבוקר. תפנקו את עצמכם בבוקר עם כוס קפה ושוקולד, תאכלו לחמניה. רצוי שמזונות עתירי קלוריות נצרכים עד 16 שעות.
- אנשים רבים לא אוכלים במהלך היום ואז אוכלים בכבדות בלילה. זה מזיק מאוד לדמות. קשה להונות את הגופה, ואת מה שקיבל במהלך היום, הוא ינסה לפצות בערב. מסיבה זו, חשוב להפיץ נכון את כמות המזון היומית.
- כדי להשיג את התוצאה הרצויה, חשוב להקים משטר שתייה. עכשיו יש ויכוחים רבים על כמה מבוגר צריך לשתות מים ביום, אבל כדי לרדת במשקל אתה צריך לשתות ליטר וחצי לפחות. יתר על כן, מדובר במים טהורים, לא קפה תה ואפילו לא מיצים.
- מהתזונה שלך, עליך בהחלט להחריג קלוריות "ריקות". זהו, קודם כל, מים נוצצים מתוקים, מיונז, מוצרים מוגמרים למחצה. לא רק שמוצרים כאלה אינם נושאים ערך והם בקלות עולים במשקל, הם גם מזיקים לבריאות באופן כללי.
למרות שחלק מהתזונאים מייעצים לסדר פריקה ורעב לפחות שבוע שבועי, למעשה, זה לא הכרחי. ככל הנראה, ירידה במשקל בימים "רעבים" אלה תושג בגלל ירידה בנוזלים. הפיתרון הטוב ביותר יהיה ללכת לחדר כושר ולהתעמל בבית.
פחמימות מהירות (עוגות, מאפים, ממתקים) פשוט מופקדות מייד על המותניים בצורה של קפלי שומן. אבל כל כך קשה לעמוד בפיתוי! נסה שליש שעה לפני שתאכל קינוח, ללעוס מעט ירקות שולחן טריים או עלה כרוב. הסיבים של מוצרים אלה יאטו את תהליך פיצול הפחמימות, ואז הקינוח הנאכל לא ישפיע על הדמות.
מוצרים מורשים ואסורים
כדי לרדת במשקל, תצטרך לנטוש כמה מזונות עתירי קלוריות.
לדוגמא, אל תאכלו:
- בננות ומנגו;
- עוגיות ולחם לבן;
- שוקולד וגלידה;
- אורז ודוחן;
- תפוחי אדמה
- תמרים יבשים.
בעת יצירת התפריט שלך, חשוב מאוד לדעת אילו מזונות עתירי קלוריות.
- כדאי לקחת בחשבון בבחירת מזונות שהפירות היבשים מכילים פי 2.5 יותר קלוריות מאלו הגולמיים.
- אל תנשנש זרעים, שכן החבילה הממוצעת של מוצר זה שווה בקלוריות לארוחה מלאה.
- אם חלק קטן של אגוזים בריא, אז כבר ב 100 גרם בוטנים מכיל יותר מ- 500 קק"ל. באגוזי מלך, קלוריות ואפילו יותר - 660.
- כל הגבינות הקשות באיכות גבוהה מועילות מאוד, אך אסור לשכוח מתוכן הקלוריות הגבוה. בתהליך הירידה במשקל אתה יכול להרשות לעצמך לא יותר מ -30 גרם גבינה מדי יום.
- עליכם להיזהר גם עם שומנים - מרגרינה, ממרח. שומנים מזיקים אלו מוחלפים בצורה הטובה ביותר בשמנים צמחיים ובכמות קטנה של חמאה טבעית.
- אוכלים לא חוקיים כוללים אלכוהול, שרק מרגיע את התיאבון בגלל המספר הגדול של הקלוריות "הריקות". לאלה שבאמת מתכוונים לפקח על תזונתו מותר רק כוס של כל יין איכותי יבש ביום.
כאשר יורדים במשקל, תזונאים אינם ממליצים לאכול מטוגן. בעת הטיגון משתמשים בשומן רב, שמוסיף קלוריות נוספות למנה. כמו כן, בשיטה זו של טיפול בחום משוחררים חומרים מסרטנים המזיקים לבריאות. עדיף לבשל את העוף לא במחבת, אלא לאפות אותו בתנור.
אם אנו מדברים על מוצרים מותרים ואף מומלצים, הרשימה שלהם די רחבה.
- חייב להיות בתזונה של פירות שניתן לאכול בכמויות בלתי מוגבלות. זה טוב להגביל את עצמכם לארוחת ערב רק לפירות, להכין מהם סלט ולתבל אותו ביוגורט ללא סוכר.פירות וכל מיני פירות יער, ירקות עוזרים לבסס את העיכול, ומעי בריא הוא בריאות כל הגוף ודמות בנויה.
- יש להקפיד על השולחן "חלב חמוץ" שאינו שומן, המכיל הרבה חומרים שימושיים. זה כל מיני גבינת קוטג ', ונטולת אהבת קפיר, מי גבינה, וחלב אפוי מותסס ויוגורט. "חלב" לא יכול להיות מוגבל במיוחד בתפריט שלו. קקאו וחלב דל שומן עשויים להופיע גם בתזונה. את האחרון ניתן להוסיף לקפה, אם אינכם יכולים לסרב לו כלל.
- התזונה הים תיכונית נחשבת לאחת הבריאות בעולם והיא מבוססת על שימוש במאכלי ים, ובמיוחד בדגים. דגים חייבים להיות בדיאטה לפחות פעמיים בשבוע. כדאי להדגיש זאת על זנים דלי שומן של עופות מים ימיים ולנטוש לחלוטין את נהרות.
- שמנים צמחיים עוזרים לרדת במשקל. בעלי ערך במיוחד הם זית זרעי פשתן, המכילים הרבה ויטמינים. אתה יכול למלא סלטים ירקות בשמן, להוסיף אותם לגבינת קוטג ', לבשל עליהם אוכל.
- רבים אינם יודעים להחליף סוכר בתזונה שלהם. התשובה היא פשוטה - עם דבש. ניתן לאכול אותו בכמויות בלתי מוגבלות, אלא אם כן, כמובן, אין אלרגיה אליו. דבש הוא מחסן של חומרים בעלי ערך.
קרא גם:שמן פשתן לירידה במשקל
הבדלים בעיצוב תפריטים לנשים וגברים
כדאי לקחת בחשבון, כשמתערבים תפריט משלך במטרה לרדת במשקל, כי נציגי המינים החזקים והחלשים יותר חייבים לרדת במשקל בדרכים שונות. בגוף הגברי מופקדים שומנים בבטן העליונה. אצל נשים קפלי שומן מופיעים לראשונה בצדדים. זה נלקח בהכרח בחשבון בעת עריכת תוכנית אימונים בחדר הכושר כדי לעזור לתזונה מאוזנת.
בנוסף, מחצית חזקה של העולם, גם בשאיפה להרמוניה, צריכה לצרוך יותר קלוריות. הסיבה לכך היא שבתהליכים המטבוליים של האדם מתרחשים מהר יותר, ויש לו מסת שריר רבה יותר, והשרירים זקוקים לתזונה. גבול הקלוריות התחתון הנצרך על ידי גבר (גם אם הוא יורד במשקל) הוא 1,500. נשים צריכות לעלות 1,200 קלוריות מדי יום.
מבחינת ירידה במשקל, החצי החזק היה הרבה יותר מזל - הוכח מדעית כי המין החזק יותר משיל קילוגרמים מיותרים הרבה יותר קל ומהיר. אז מה צריכה להיות התזונה של גברים ונשים שרוצים לרדת במשקל?
התפריט הנכון מבוסס על ספירת קלוריות קפדנית. די די באישה לאכול בשר פעמיים שלוש בשבוע, ולגבר רצוי לאכול חלבון מהחי לפחות פעם ביום. עדיף אם זה בשר רזה או עופות. מקור טוב לחלבון הוא ביצים.
- על ארוחת הבוקר להיות מורכבת מדגני בוקר מלאים, ביצים או גבינת קוטג ', גבינה קשה. ארוחת הבוקר של הנשים עשויה לכלול גרנולה, חתיכת גבינה או חביתה.
- לארוחת הצהריים רצוי לאכול סלט של ירקות גולמיים וכוסמת, פסטה.
- ארוחת הערב צריכה להיות בכל מקרה, הן לגברים והן לנשים, קלילה במיוחד.
תזונה נכונה לילדים
יותר מדי ילדים סובלים מעודף משקל, אך אינכם יכולים להרעיב בילדותם. איך להכין תפריט לילד כך שירד במשקל ללא פגיעה בבריאות ולא חווה מחסור בחומרים מזינים?
רכיבים הכרחיים מאוד לאורגניזם שגדל הם חלבונים, פחמימות, ובהכרח, שומנים. כמו כן, בתפריט של הילד אמורים להיות מרכיבי קורט רבים לגוף הצעיר להתפתחות נכונה. לכן, כדי להגביל את הדיאטה של ילד ללא פגיעה בבריאות יכולים רק קלוריות, אך לא את מגוון המוצרים.
על אמא ללמוד לבשל ארוחות בוקר בריאות לכל יום עבור ילדה, מכיוון שארוחת בוקר מלאה, עשירה בחומרים מזינים, המכילה פחמימות, חלבונים וויטמינים, היא המפתח לבריאות הילדים.
- לארוחת הבוקר, ניתן להציע לילדי בית הספר כריכי מוזלי או גבינה חמה, בתוספת חביתה בחלב מלא. וודאו שהילד צריך לשתות כוס מיץ. באופן אידיאלי, אם תוכלי לסחוט את החדשים בעצמך.
- הכלל העיקרי של מזון לתינוקות - אוכל לא צריך להיות רק "בריא", אלא גם בהכרח טרי. אתה לא יכול לקנות ילד מזון מהיר לטיול, אתה צריך לעקוב אחר איך שהוא אוכל בבית הספר.
- בבית הספר מוטב לילדים לתת פירות, כריך גבינה או חזיר, וכוס יוגורט.
- אם לילד אין הזדמנות לסעוד במלואו לאורך כל היום, עליכם בהחלט לתת לו "בלמים".
לרוב, בני נוער צריכים לרדת במשקל. כדי לעזור לילד בוגר לרדת במשקל, אתה צריך להגביל את הדיאטה שלו בלילה. הארוחה האחרונה לבני נוער צריכה להיות שעתיים לפני השינה. זה נהדר אם הילד אוכל ארוחת ערב לפני השינה עם קפיר ודייסה, למשל, כוסמת. מותר דגים דלי שומן לארוחת הערב. נקניקיות, מעושנות ויבשות במיוחד, בתזונה של הילד צריכות להיות מוגבלות בחדות.
תאימות למוצרים
תאימות למוצרים היא כלל הזהב של אכילה בריאה שעוזרת לך להתאים את המשקל שלך. ישנם מספר כללי תאימות למוצרים העומדים בבסיס התפריט הנכון.
אז, פירות נחשבים למנה עצמאית נפרדת. האמונה שצריך להגיש אותם לקינוח אינה נכונה. באופן דומה, מיצי פרי, במיוחד סחוטים טריים, נחשבים לחלק בלתי תלוי במזון.
ירקות לעומת זאת מסתדרים היטב עם מאכלים אחרים, בעיקר דגים ובשר.
- פלפלים וצנון, כרוב ומלפפונים, גזר וקישואים משולבים זה בזה בצורה מושלמת.
- כדאי מאוד לאכול גזר יחד עם מוצרי חלב, למשל, עם גבינת קוטג '.
- כרוב הולך טוב עם שומנים, כמו גם עמילן, למשל, עם לחם או תפוחי אדמה.
- דלעת, דלעת, כרובית משולבים בצורה מושלמת עם עמילן - ירקות אלה שימושיים לאכילה עם לחם ופסטה.
- אם אתם אוכלים מנות שומניות, אז בהחלט עליכם להוסיף ירקות - שמיר, פטרוזיליה, בצל ירוק.
שילוב של פחמימות וחלבונים נחשב לחיובי.
למרות שאנחנו רגילים להגיש תפוחי אדמה עם בשר, למעשה, מוצרים אלה אינם תואמים. דייסת חלב, לחם עם מוצרי חלב הם כולם דוגמאות לשילוב לא בריא של מוצרים.
תפריט תזונה שבועי
בכל הכללים והחוקים של תזונה בריאה, טירון יכול בקלות להתבלבל. מה צריך להיות תפריט התזונה הנכון במשך שבוע?
מתכונים לפי יום השבוע
ניתן לצבוע דיאטה משוערת, אשר תהיה שלמה, בריאה ותעזור לרדת במשקל למשך שבוע ביום.
בכל יום בשבוע כדאי להתחיל את הבוקר עם מנה טובה של דייסה. זה יכול להיות דוחן, שיבולת שועל או כוסמת, אורז מבושל. פירות או אגוזים, חתיכת גבינה מוסיפים לדייסה. לעיתים קרובות מדי לפנק את עצמכם עם טוסט וחביתה לא כדאי. לאחר ארוחת בוקר מלאה כדאי לשים לב במיוחד לארוחת הערב
- יום שני הכינו מרק מחית דלעת לארוחת הצהריים, שהוא מאוד בריא ומזין. זה מאוד פשוט להכין מנה כזו: דלעת מבושלת בפרוסות, בצל קצוץ בנפרד מטוגן מעט. ואז מקציפים את הירקות במחית עם בלנדר. אתה יכול לקשט חלק של מרק ויטמינים כה מזין עם צפרדע של ירקות או זרעי פשתן.
- יום שלישי. ביום שלישי, הכינו לעצמכם אוזן של דגי מים מלוחים. האוזן מלאה באבני קורט ושומנים בריאים שלעולם לא ישקעו על המותניים בצורה של קפלי שומן. אתה יכול לבשל מרק דגים על סלמון או הייק. לשם כך, הרתיחו מעט חתיכת דג עם ראש בצל, ואז הוסיפו תפוחי אדמה קצוצים, גזר מגורד ועשבי תיבול. אם רוצים, ניתן לטגן את המרק.
- יום רביעי שימושי מאוד להפחתת משקל הם מרק עוף שמחזיר כוח, אך אינו נושא קלוריות "ריקות". מרתיחים חתיכת עוף עד למחצה מבושל עם בצל. ואז להוסיף כמה תפוחי אדמה קצוצים, מעט גזר ולהרתיח. כשהמרק כמעט מוכן, מוסיפים אליו חופן ורמיצ'לי ועשבי תיבול. אם תרצה, אפשר לטגן את המרק או פשוט להוסיף לו מעט שמן זית.
- יום חמישיבורש לצמחונים היא ארוחה מצוינת לארוחת ערב להרזיה. הכנת בורש צמחוני היא פשוטה מאוד: הסלק משפשף ומרתיח מעט, ואז מתווספים אליו תפוחי אדמה קצוצים וגזר מגורד, פלפל קצוץ. במידת הצורך מוסיפים מעט שעועית משומרים למוצרים אחרים. כשהמנה כמעט מוכנה, עשו את הצלייה. לשם כך, עגבניות ובצל קצוצים דק מטוגנים. הבורש מטוגן, מוסיפים ירקות קצוצים דק.
- יום שישי. בשר בקר הוא מקור לחלבון. הכינו לעצמכם מרק בקר קל עם אורז. לשם כך מבושלים חתיכת בקר עד שהם רכים ואז מוסיפים תפוחי אדמה קצוצים, אורז וגזר מגורד. כשהמרק מוכן, מוסיפים אליו ירקות ושמן זית.
- בשבת וביום ראשון תוכלו להכין את אחת המנות הרשומות לארוחת הצהריים. ומה צריכה להיות ארוחת דיאטה? כמובן שאנחנו מבשלים ארוחת ערב עם דגים או מוצרי חלב. דגי ג'לי, אדים, אפויים בתנור, שרימפס, כל מיני פירות ים - כל זה יכול להרשות לעצמו בסוף היום. הוסף למוצרי הדגים שלך מנה טובה של ירקות ולימון, וארוחת הערב שלך תהיה קלה, מזינה ובריאה מאוד.
רשימת קניות שבועית
בעת ביצוע רכישות שבועיות, עליך בהחלט להמשיך מהתפריט שלך. בחר פסטה העשויה מחיטה דורום, כמו גם דגנים ובשר באיכות גבוהה. ניתן לאחסן עוף ובשר במקפיא, כך שניתן לרכוש אותם גם למשך 7 ימים.
אסור לאחסן מוצרי חלב במקרר זמן רב מדי. רצוי לקנות "חלב" כל יום או כל יום אחר.
תפריט לדוגמא לכל יום לירידה במשקל
מה צריך להיות התפריט שלך כל יום כדי להוריד בבטחה כמה קילוגרמים?
אנו מציעים כמה דוגמאות:
- יום אחד לארוחת הבוקר תוכלו לבשל חביתה מביצה אחת בחלב דל שומן. לארוחת הצהריים, כדאי שתקבלו את אחת המנות הראשונות התזונתיות. בארוחת הערב מותר מוצרי חלב קלים.
- יומיים. ביום השני לארוחת הבוקר תוכלו לבשל גרנולה, ולארוחת הבוקר השנייה לאכול תפוח או תפוז. לארוחת צהריים ביום השני מותר מרק דיאטטי קל. בארוחת הערב תוכלו לבשל דגים בעלי שומן דל שומן.
מבלי לבסס תזונה נכונה, פשוט אי אפשר להוריד קילוגרמים מיותרים. רק על ידי ביצוע תזונה בריאה, סירוב למזונות מזיקים והבטחת פעילות גופנית מספקת אתה יכול להפוך את הדמות שלך לרזה.
