לצורך קיומו התקין של אדם בריא, תזונה רציונלית נחוצה. המשימה העיקרית שלה היא להבטיח צריכת חומרים מזינים חיוניים בצורה של חלבונים, שומנים, פחמימות, מים, מלחים וויטמינים. בנוסף, שיטת תזונה זו מאופיינת במגוון טעמי המזון והעיבוד הקולינרי שלהם. לכן יש לקחת זאת ככלל חובה להכין תפריט תזונה מתאים לשבוע הקרוב.

עקרונות בסיסיים לתזונה נכונה

התזונה הרציונאלית היומית של אדם בריא רגיל צריכה להכיל עד 100 גרם חלבון, 60 - 80 גרם שומן ו 500 גרם פחמימות. כמו כן, יש צורך בצריכת נוזלים ליטר וחצי עד שני ליטר ועד 20 גרם נתרן כלורי.

תזונה נכונה צריכה להכיל כמות מספקת של מינרלים, ויטמינים וחומרים מזינים.

אוכל צריך להכיל גם:

  • מלחי מתכת (ברזל, נחושת);
  • מינרלים הנחוצים לצמיחה והתפתחות של תאי גוף;
  • וויטמינים - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K

האחרונים מוצגים בכמויות קטנות יחסית. עם זאת, נוכחותם היא חובה, והיעדרם יביא להתפתחות של מחלות שונות: עיוורון לילה, דלקת בטן נפוצה, פלגרה, אנמיה, צפדינה, רככת.

  1. מלחי מתכת נמצאים בעשבי תיבול, פירות, כבד ובשר. הגוף זקוק למלחי סידן הנמצאים במוצרי חלב, כרוב, ירקות ופירות. תרכובות זרחן קיימות בחלב ומוצריו, חלמונים. מלחי אשלגן הם תפוחי אדמה וירקות אחרים.
  2. ויטמין A קיים כקרוטן בגזר, תרד, ירך ורד, שמן דגים, חלמונים וחמאה.
  3. ויטמינים מקבוצה B קיימים בקליפות דגנים וסובין, שמרי בירה ואופה, קטניות, מוצרי בשר וכבד, תרד, בוטנים ופירות הדר.
  4. ויטמין D עשיר בדגים, חמאה, ביצים.
  5. ויטמין E קיים בחלב, ירקות, דגנים, חלמונים ושרמון.

מתן לקוי של חלבונים מהחי עם מזון יכול להוביל למספר מחלות.

מכלל כמות החלבון היומית הכוללת, 60% צריכים להיות מכוסים על ידי מה שמכונה שלם. מדובר בחלבונים שמקורם מהחי, שהם חלק מבשר, דגים, עופות, מוצרי חלב וביצים. 40% הנותרים נובעים מחלבונים צמחיים, למעט חלבון תפוחי אדמה, שהוא גם שלם.

שומנים מחולקים גם לבעלי חיים וירקות.

  • מוצרים המכילים שומנים מן החי כוללים שומן, שמנת חמוצה, חמאה, גבינה, חלב וחלמונים.
  • בהתאם לכך, שומנים צמחיים הם שמנים המופקים מזרעי צמח. אלה חמניות, תירס, זית, כותנה, בוטנים ואחרים.

שלא כמו ירקות, שומנים מהחי מכילים ליפואידים, בעלי ערך תזונתי גבוה יותר לגוף האדם.

מקורות הפחמימות הם קמח, לחם, דגנים, תפוחי אדמה, דבש, חלב, ירקות, פירות, פירות יער וסוכר.

מהאמור לעיל נובע העיקרון העיקרי של תזונה נכונה. עליו להיות שלם ולהכיל בכמות הנדרשת את כל המוצרים החיוניים שמקורם מן החי והצומח.

הבדלים בעיצוב התפריטים לנשים וגברים

בעת עריכת תפריט לכל יום, יש לקחת בחשבון את משקלו של אדם, גיל, תנאי אקלים של מגורים. חשוב גם לשנות את עונות השנה, מכיוון שבחורף אדם זקוק להרבה יותר אנרגיה מאשר בקיץ. אלה הגורמים שקובעים את כמות האנרגיה שמוציא הגוף. זו הסיבה שהדיאטה היומית מחושבת בדרך כלל בקלוריות לקילוגרם משקל. זהו אינדיקטור לכמות האנרגיה שתצרוך הגוף.

התפריט עבור כל אדם באופן פרטני.
  • עבור אנשים העוסקים בעבודה נפשית, עובדי משרדים ותחום השירות, מחושב כמות הקלוריות היומית הדרושה על בסיס 40 קלוריות לקילוגרם ממשקל הגוף.
  • עבור העוסקים בעבודה גופנית, החישוב הוא כדלקמן - 50 קלוריות לקילוגרם.
  • בונים, כורים, עובדים חקלאיים צריכים לאכול בצפיפות רבה יותר, מכיוון שעבודתם קשה, הם מוציאים אנרגיה רבה. לכן, כאן צריכת הקלוריות צריכה להיות הגבוהה ביותר - עד 70 - 80 קלוריות לקילוגרם משקל.

לגברים, אוכל עשיר יותר בקלוריות וחלבון מתאים. מכיוון שנציגי המין החזק מוציאים יותר אנרגיה על תחזוקת גופם. מסת השריר שלהם גבוהה יותר. לכן, עבור אדם בעל ממוצע שנבנה במשרד, יש צורך בכ- 3500 קלוריות ליום. חשוב גם שהמוצר יכיל מעט יותר סלניום ואבץ.

התפריטים של נשים שונים מהגברים בכך שהם מכילים פחות קלוריות. מספיק 2500 קלוריות ליום לתפקוד התקין של הגוף הנשי. התפריט אמור להכיל מזונות הכוללים סידן, חומצות שומן בלתי רוויות, קולגן. תזונה נכונה לירידה במשקל יכולה להיות פחות עשירה בקלוריות.

בגיל צעיר חילוף החומרים אצל נשים הוא די גבוה, כך שלעתים תוכלו להרשות לעצמכם מתוקים ואפילו שומניים יותר. עם זאת, לאחר עשרים וחמש, יש צורך להפחית מעט את צריכת הקלוריות, כדי לא לעלות במשקל עודף. אחרי שלושים, להיפטר מזה יהיה קשה מאוד.

תפריט תזונה שבועי

במהלך היום צריכות להיות מספר ארוחות בזמנים שונים. מסורות של אומות שונות וכל מיני דיאטות מציעות 3 - 6 ארוחות ביום.עם זאת, המקובל ביותר בתנאים הנוכחיים הוא תפריט של 3 עד 5 ארוחות ביום.

תפריט התזונה הנכון צריך להכיל כמות מספקת של ירקות, מוצרי חלב, בשר ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים.
  • ארוחת הבוקר צריכה להוות 30-35% מהקלוריות בתזונה היומית.
  • ארוחת הצהריים צריכה לעבור 45-50% מהקלוריות.
  • ולארוחת הערב - 20% בלבד.

כשמכינים את התפריט לשבוע, עליכם לקחת בחשבון שלארוחת הבוקר עדיף לבחור דגני בוקר בחלב או מים עם פירות יבשים ואגוזים. לחם מלא עם גבינה או חמאה, קפיר, חלב אפוי מותסס יתאים להם. בבוקר תוכלו להתעצם לפני יום העבודה הקרוב בעזרת ביצי עוף או שליו בצורה של חביתה או רותחים. בקיץ, סלט טרי יהיה טוב - סלט ירקות או פירות.

לארוחת הצהריים מעדיפים מרקים - בורש, מרק עוף, מלפפון חמוץ, מרק כרוב, מרק שעועית, פטריות וכו '. המנה השנייה צריכה להיות גם לבבית, אך לא מספיק בכדי לגרום לך להיות מנומנמת לאחר הארוחה. לדוגמא תבשיל ירקות או גולאש עם חתיכת דג או קציצה, פסטה העשויה מחיטה דורום עם גבינה ורוטב. ותוספת נהדרת תהיה סלט ירקות טרי.

אסור להרוות את ארוחת הערב במוצרי חלבון, עדיף לסרב לטוגן. עדיפות סלטים, קציצות אדים, תבשילי ירקות. תבשילי גבינת קוטג 'ועוגות גבינה יתרמו באופן מושלם לשובע לפני מנוחת לילה. וקפיר או יוגורט מעוררים את תהליך העיכול.

יום השבועארוחת בוקרארוחת צהרייםארוחת ערב
יום שניחביתה
כריכי גבינה
דייסת כוסמת עם חזיר
סלט כרוב
קציצות אדים עם פירה
יום שלישיפנקייקים במילוי גבינהמרק שעועית
קציצות מאודה
סלט ירקות
דגי תפוח אדמה אפויים
יום רביעיכריכי גבינה
יוגורט
מרק אטריות
ביצים ממולאות
תבשיל תפוחי אדמה ופטריות
יום חמישיכריכים חמים עם נקניק וגבינהבורש
תבשיל ירקות
סלט ירקות
פילה דג אפוי
יום שישידייסת שיבולת שועל עם אגוזי מלך טחוניםאוזן
פילאף
קציצות מאודות עם שעועית
יום שבתשיבולת שועל עם צימוקים ומשמשים מיובשים
יוגורט
מרק כדורי בשר
קציצות מאודה
קולסלאו
חביתה עם פטריות
יום ראשוןכוסמת עם חלבסלט עם עשבי תיבול
מרק עוף
פילף עוף

מתכונים לפי יום השבוע

אנו מציעים מנות עיקריות מהתפריט המוצג בימי השבוע.

חביתה עם עגבניות

חביתה עם עגבניות - ארוחת בוקר מהירה המזינה את הגוף במספר רב של חומרים מזינים.

קח:

  1. 4 ביצים.
  2. 2 עגבניות.
  3. גבינה מגורדת - 2 כפות. כפות.
  4. הבצל.
  5. ירוקים.
  6. קמח - אמנות. כף.
  7. חמאה - 40 גרם.

חותכים את העגבניות לפרוסות, קוצצים את הבצל והירקות. מקציפים ביצים, מוסיפים גבינה מגורדת וקמח, מערבבים היטב. תבשיל בצל ועגבניות מעט בחמאה, הוסיפו ירקות לתבנית. יוצקים את כל הביצים, מלח לפי הטעם. מטגנים במכסה סגור 7 דקות על אש בינונית.

דייסת כוסמת עם חזיר

דייסת כוסמת עם חזיר היא מנה טעימה מאוד.

קח:

  1. חזיר - 200 גרם.
  2. גריסי כוסמת - כוס.
  3. גזר.
  4. הבצל.
  5. שמן צמחי - חצי כוס.
  6. ירוקים, מלח, תיבול.

מגררים את הגזר, קוצצים את הבצל, חותכים את הבשר לפרוסות. בקדרה, מטגנים ירקות בשמן ואז מכניסים בשר. שופכים מים ושופכים כוסמת שטופה. צריך להיות מספיק נוזלים בכדי לכסות לחלוטין את תכולת הקדרה. ממליחים, מוסיפים עשבי תיבול ותבלינים. מתבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, על אש נמוכה עד לבישול.

קציצות מאודה

קציצות מאודות מאוד שימושיות מאלו שבושלו במחבת.

קח:

  1. עגל - 300 גרם.
  2. בצל.
  3. חלמון ביצה.
  4. ירוקים, תבלינים, מלח.

הכינו עגל טחון עם בצל. הוסף אליו חלמון ביצה, עשבי תיבול קצוצים ותבלינים. מלח, יוצרים קציצות. שופכים מים לתבנית, וברגע שזה מתחיל לרתיחה, מורחים את החסר. מכסים את התבנית ומבשלים את הקציצות כחצי שעה, מוסיפים מים במידת הצורך.

לביבות גבינת קוטג '

פנקייק עם גבינת קוטג '- פינוק טעים.

קח:

  1. פנקייק - 4 יח '.
  2. גבינת קוטג '- 120 גרם.
  3. קרם - 2 כפות. כפות.

מקציפים שמנת, מוסיפים להם גבינת קוטג '. ממלאים את הלביבות במסה המתקבלת.

מרק שעועית

מחית מרק שעועית זולה וקלה להכנה.

קח:

  1. שעועית אדומה - 1 כף.
  2. עגבניות - 2 יח '.
  3. הבצל.
  4. שמן צמחי לפי הטעם.
  5. ירוקים, תבלינים, שום, מלח.

מרתיחים את השעועית, קוצצים את הבצל, קוצצים את העגבניות. תבשיל בצל בשמן צמחי למשך מספר דקות, מוסיף מרתח של שעועית. ואז להוסיף למחצית את השעועית ולהמשיך להתבשל עוד כמה דקות. מוציאים את המיכל מהאש ומרסקים את תכולתו בעלי או טוחנים במחית עם בלנדר.

שופכים מעט מים לתבנית, העבירו את הפירה שנוצר, הוסיפו את שאר השעועית, העגבניות, השום, המלח והתבלינים. מבשלים מרק במשך 20 דקות עד לבישול, תוך ערבוב מדי פעם.

דגי תפוח אדמה אפויים

מנה מלאה ובריאה.
  1. תפוחי אדמה - קילו.
  2. מקרל - 300 גר '.
  3. הבצל.
  4. גזר.
  5. שמן צמחי - 3 כפות. כפות.
  6. תבלינים, עשבי תיבול.

חותכים תפוחי אדמה לפרוסות, קוצצים בצל, מגררים גזר. חותכים דגים במנות. מניחים על נייר כסף משומן, מניחים תפוחי אדמה, גזר, דגים ובצל בשכבות, ומתבלים את כל זה בתבלינים. עטפו את נייר הכסף בצורה הדוקה ככל האפשר והניחו על תבנית. אופים חצי שעה בחום של 200 מעלות עד שהם רכים.

מרק אטריות

מרק נודלס עשיר ולבבי.

קח:

  1. גב עוף - 2 יח '.
  2. אטריות.
  3. הבצל.
  4. גזר.
  5. שמן צמחי - 2 כפות. כפות.
  6. תבלינים.
  7. ירוקים.

הרתיחו גב גבול עוף במים במשך ארבעים דקות עם תבלינים. יש לקצוץ גזר ובצל בזמן זה, לטגן בשמן צמחי ולשלוח לסיר עם מרק. מכניסים את האטריות למרק ומבשלים מספר דקות. לפני ההגשה מוסיפים למרק ירקות קצוצים דק.

ביצים ממולאות

ביצים ממולאות הן תמיד חטיף חם.

קח:

  1. ארבע ביצים.
  2. פטה - 70 גרם.
  3. מיונז
  4. תבלינים.

חותכים לשני חלקים ביצים קשות וקלופות. משיגים את החלמונים, טוחנים אותם עם משחה ומיונז. הוסיפו תבלינים למסה זו ואז מלאו בעדינות את החלבונים בכפית.

תבשיל תפוחי אדמה עם פטריות

תבשיל תפוחי אדמה עם פטריות הוא אחת המנות הבסיסיות ביותר.

קח:

  1. פטריות - 200 גרם.
  2. תפוחי אדמה - קילו.
  3. הבצל.
  4. שתי ביצים.
  5. חלב הוא כוס.
  6. שמנת חמוצה - 2.5 כפות. כפות.
  7. שמן צמחי לפי הטעם.
  8. תבלינים.
  9. ירוקים.

מועכים תפוחי אדמה מבושלים בפירה, מוסיפים חלב ומצננים. מקציפים ביצים ומשלבים אותן עם פירה. מטגנים פטריות עם תבלינים ובצל.

לאחר מכן קחו תבנית אפייה, משמנים אותה בחמאה והניחו עליה שכבות של תפוח אדמה ופירה מוכן. טפטו בזהירות את כל השמנת החמוצה. תנור בתנור בחום של 150 - 180 מעלות עשרים דקות.

בורש

בורש היא המנה הפופולרית ביותר.

קח:

  1. כרוב - 150 גרם.
  2. הבצל.
  3. גזר.
  4. סלק.
  5. תפוח אדמה - 1 pc.
  6. פלפל גרוס - 1 pc.
  7. עגבנייה - 1 pc. או רסק עגבניות - אמנות. כף.
  8. שמן צמחי.
  9. שעועית לפי הטעם.
  10. תבלינים.

מרתיחים שעועית, קוצצים תפוחי אדמה ופלפל קליפה, קוצצים בצל וכרוב, מגררים גזר וסלק. בסיר עם מים רותחים שלחו שעועית (משומר) ותפוחי אדמה. לאחר מכן מטגנים את הבצל, הגזר ופלפל השמן בשמן צמחי. שלח את הירקות האלה לסיר עם בורש עתידי. שים שם עגבניות קצוצות, ואז כרוב. מגררים את הסלק ושופכים אותם גם לבורשט. מתבלים את המנה בתבלינים ועשבי תיבול.

תבשיל ירקות

את המנה בוודאי יעריכו מי שעוקב אחר דמותם.

קח:

  1. פלפל.
  2. חציל
  3. קישוא.
  4. עגבנייה - 2 יח '.
  5. הבצל.
  6. שום - 2 ציפורן.
  7. שמן צמחי.
  8. תבלינים.

חותכים חציל לקוביות קטנות, מוסיפים מים קרים, מוסיפים מלח ומשאירים למשך 15 - 20 דקות. חותכים קישואים ופלפל קליפה, קוצצים בצל, חותכים עגבניות לפרוסות.

שופכים מעט שמן צמחי לסיר או קלחת, שם שם ירקות מוכנים.מסננים את המים הכהים מהחציל, סוחטים אותם קלות עם הידיים ואז מוסיפים לשאר המוצרים. תבשיל עם שום ותבלינים עד שכל החומרים רכים.

פילה דג אפוי

פילה דגים מתקבל עם טעם עדין.

קח:

  1. פילה דגים.
  2. הבצל.
  3. ירוקים.
  4. תבלינים.
  5. חצי לימון.
  6. שמן צמחי.

מכינים את פילה הדגים המוכן בתבלינים, מלח ושמים על דף נייר כסף. מכניסים בצל קצוץ, פרוסות לימון ועשבי תיבול דקים. מפזרים את חומר העבודה בשמן צמחי. עוטפים את הכל בנייר כסף, מניחים על תבנית אפייה ואופים בתנור בחום של 180 מעלות.

אוזן

האוזן מגוונת את התפריט שלך.

קח:

  1. דגים הם חצי קילו.
  2. הבצל.
  3. גזר.
  4. תפוח האדמה.
  5. פלפל.
  6. תבלינים.
  7. ירוקים.

קוצצים את הבצל, קוצצים את פלפל הגז לרצועות, תפוחי אדמה לקוביות, גזר לפרוסות. בסיר שני ליטר עם מים רותחים טובלים את תפוחי האדמה והתבלינים, ואחרי מספר דקות מוסיפים את הדג.

נותנים מעט לבצל, גזר ופלפלים בשמן צמחי בנפרד בתבנית. ואז להוסיף את הירקות האלה לאוזן ולבשל עד לבישול. לפני ההגשה אפשר לשים מעט צלחות קצוצות על כל צלחת.

פילאף

פילאף הוא שילוב של ארומות, בשר עסיסי וירקות טעימים.
  1. בשר - 400 גרם.
  2. אורז - 1.5 כוסות.
  3. הבצל.
  4. גזר.
  5. השום.
  6. שמן צמחי.
  7. תבלינים.

קוצצים את הבצל, חותכים את הגזר לרצועות קטנות. בקדרה מחממים שמן צמחי ושמים ירקות מוכנים. תבשיל מעט, הוסיפו בשר, הוסיפו מים והבעבעו עד שהם רכים מכוסים במכסה.

לאחר מכן, הכניסו אורז שטוף היטב לקדרה, הוסיפו תבלינים ושום. שופכים הכל עם מים כך שיכסה את הדגנים. סוגרים את הפילף עם מכסה ומבשלים על אש נמוכה עד לבישול.

מרק כדורי בשר

מרק עם קציצות הוא מנה לבבית ואלגנטית.

קח:

  1. בקר טחון - 200 גרם.
  2. הבצל.
  3. גזר.
  4. תפוח אדמה - 2 יח '.
  5. שמן צמחי.
  6. תבלינים.

קוצצים את הבצל ומחלקים לשניים. מוסיפים אחד מהם למסת הבשר הטחון, מתבלים בתבלינים ומערבבים היטב. טובלים תפוחי אדמה קצוצים במים רותחים. לאחר מכן צרו את הקציצות והכניסו למרק, הוסיפו תבלינים.

בשמן צמחי מטגנים קלות את החלק השני של הבצל ואת הגזר המגורר. ואז הכניסו את הירקות לתבנית עם מנה ראשונה כמעט מוכנה.

חביתה עם פטריות וגבינה

חביתה עם פטריות וגבינה - מעדן מוחלט

קח:

  1. 4 ביצים.
  2. פטריות לפי הטעם.
  3. בצל קטן.
  4. גבינה - 40 גרם.
  5. חלב - רבע כוס.
  6. שמן צמחי - 3 כפות. כפות.

חותכים פטריות, מקציפים ביצים עם חלב ומלח. טוחנים את הגבינה. קוצצים את הבצל.

שופכים שמן צמחי לתבנית, שלחו לשם פטריות ומבשלים אותם עד שהם רכים מתחת למכסה. ואז לשים את הבצל, לטגן קלות ולשפוך הכל עם ביצים טרופות. מפזרים גבינה מגורדת על גבי המנה, סוגרים את המכסה ומבשלים עוד כמה דקות.

פילף עוף

פילאף עם עוף הוא לא רק מנה תקציבית, אלא גם תזונה.

קח:

  1. פילה עוף - 2 יח '.
  2. אורז - 1 - 2 כוסות.
  3. עגבניות
  4. הבצל.
  5. גזר.
  6. פלפל.
  7. שמן צמחי - שליש כוס.
  8. תבלינים, עשבי תיבול ושום.

קוצצים בצל, מגררים גזר, קוצצים עגבניות ופלפלים, קוצצים את השום. חותכים את העוף לחתיכות.

שופכים שמן צמחי לתבנית מתכת או קלחת, שם שם שום, בצל, גזר, עגבניות, פלפל. תבשיל ירקות במשך 5 עד 7 דקות על אש נמוכה, ואז שלח עוף לתבנית ובשל את התבשיל מספר דקות נוספות.

לאחר מכן מלאו את הירקות בבשר באורז שטוף היטב, הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול. שופכים את תכולת התבנית במים, מכסים ומבשלים עד לבישול, תוך ערבוב מדי פעם.

תפריט רשימת קניות

התפריט המוגמר ורשימת המוצרים עבורו, כמובן, נוחים מאוד למצוא באינטרנט. נראה כי הבעיה נפתרה. עם זאת, זה לא כך, מכיוון שלכולם יש העדפות טעם, הרגלים ומשכורת משלהם.יתכן שלא תזדקק למוצרים מסוימים, ויש להוסיף כמה מרכיבים לרשימה.

תכנן את טיול הקניות שלך בזהירות.

אנו מציעים כמה טיפים להקל על הקניות והשוק.

ראשית, עליכם להחליט איזה יום הכי טוב לעשות זאת. ואז התבונן ב"פחים "שלך, בדוק אילו מוצרים כבר מאוחסנים בארון. לעתים קרובות מדובר בקמח, דגנים, סוכר - אין צורך לקנות אותם מדי שבוע. אתה יכול לבצע רכישה אחת לחודש.

עדיף לקבץ את רשימת המוצרים לקטעים כך שתוכלו לנווט בקלות בחנות.

אנו מציעים רשימת מוצרים לשבוע, המורכבת מאותן מנות המצוינות בתפריט שלנו. קבע את כמות המזון על בסיס כמות המזון הדרושה לכל המשפחה.

מוצרי חלב:

  1. חמאה.
  2. חלב.
  3. גבינה
  4. גרד.
  5. שמנת חמוצה.
  6. קרם
  7. יוגורטים.
  8. מיונז
  9. ביצים (תמיד נמצאות בחנות על מדפים ליד המחלבה)

אלה מוצרים מתכלים, כך שזה לא יעבוד להם להצטבר במשך שבוע. צריך לקנות אחת ליומיים.

מוצרי בשר:

  1. עגל.
  2. חזיר
  3. בקר טחון.
  4. גב עוף ושדיים.
  5. נקניק.
  6. פטה.

מוצרי דגים:

  1. מקרל.
  2. כל דג נוסף.

מוצרים אלה, למעט נקניקיות, ניתן לרכוש מייד למשך שבוע ולאחסן במקפיא.

מכולת:

  1. קמח
  2. שעועית אדומה.
  3. איור.
  4. כוסמת
  5. אטריות.
  6. תבלינים ועלי דפנה.
  7. מלח וסוכר.

ניתן לאחסן בהצלחה מצרכים למשך מספר חודשים, כך שלעיתים רחוקות תוכלו לקנות אותם, אך עם מרווח.

שימורי מזון:

  1. שעועית משומרת.
  2. פטה.
  3. רוטב עגבניות.
  4. שמן צמחי (לרוב בחנויות הנמכרות על מדפים ליד מזון משומר).

ירקות, פירות:

  1. תפוח האדמה.
  2. גזר.
  3. סלק.
  4. הבצל.
  5. כרוב
  6. עגבניות
  7. פלפל.
  8. קישוא.
  9. חציל.
  10. מלפפונים
  11. ירוקים - בצל, חסה, שמיר.
  12. השום.
  13. פטריות.

ממוצרים מוכנים וקפואים, על פי התפריט המוצע, אתה רק צריך לביבות.

אפשרות התקציב של תפריט התזונה המתאים

ישנם מוצרים שימושיים רבים אשר אינם יקרים למדי, אך די מתאימים לבישול מאכלים טעימים.

תזונה נכונה לא אומרת אוכל יקר.

תזונה נכונה לנשים וגברים אינה סובלת כלל.

  • אלה ירקות המוכרים לכולם - גזר, בצל, כרוב, צנונית, סלק.
  • בתפריט התקציבי ניתן להחליף בהצלחה בשר בקר יקר, חזיר בדגים זולים (לרוב הרינג) ועוף.
  • השתמש גם בשפכים - כבד, כליות.
  • קטניות מכילות חלבונים צמחיים יקרי ערך, כך שלעתים הן יכולות להחליף לחלוטין בשר. בתפריט התקציבי ניתן להשתמש בהם לעתים קרובות יותר, במיוחד מכיוון שמחיר האפונה והשעועית מקובל למדי.
  • דגנים מוכרים - כוסמת, אורז, שיבולת שועל - עשירים בחומרים מזינים יקרי ערך, ויטמינים. לכן נוכחותם בשולחן העבודה שלכם נדרשת.
  • מוצרי חלב חיוניים, עם זאת, לפעמים יקרים. לכן יש לבחור את הבחירה לטובת קפיר ויוגורט יווני במקום שמנת חמוצה ושמנת. אתה יכול לקנות גבינת קוטג 'פשוטה נטולת שומן, במקום המוני קרם גבינה יקרים עם רכיבים מתוקים ושומניים.
  • הפירות הזולים ביותר הם תפוחים ובננות. ניתן למצוא אותם כמעט בכל חנות או שוק.
  • עדיף לאפות לחם בעצמכם או להשיג שיפון.
  • ממתקים מחליפים לחלוטין פירות יבשים ודבש. לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך קצת שוקולד מריר. זה הרבה יותר שימושי מחלב קל.

בין הארוחות העיקריות תוכלו לארגן חטיפים קטנים, כמו ארוחת צהריים וחטיף אחר הצהריים. לשם כך, פירות, כוס קפיר או יוגורט, 100 גרם גבינת קוטג 'מתאימים.

אנו מציעים תפריט משוער לתקציב קטן מאוד:

יום השבועארוחת בוקרארוחת צהרייםארוחת ערב
יום שניסלט כרוב
אורז מבושל
תה או קפה
דגים מבושלים
סלט ירקות
קומפוט פירות יבשים
חזה עוף מבושל
תבשיל ירקות
תה
יום שלישידייסת כוסמת
גבינת קוטג '
קפה
מרק ירקות
ויניגרט
תה או קומפוט
סלט צנוניות
ירקות מאודים עם אורז
קפיר או ryazhenka
יום רביעידייסת שיבולת שועל
בננה
יוגורט
בורש צמחוני
תבשיל דגים
תה
סלט כרוב
קציצות עוף
קומפוט פירות יבשים
יום חמישיגבינת קוטג '
שתי ביצים
קפה או תה
מרק שעועית ירקות
אורז
קומפוט פירות יבשים
דייסת שעורה
קציצות גזר
תה
יום שישידייסת אורז
סלט כרוב
תה
דגים מאודים
סלט ירקות
תה
חזה עוף מבושל
תבשיל ירקות
קומפוט פירות יבשים
יום שבתביצים מטוגנות
סלט עשבי תיבול טריים
יוגורט
חמוצה צמחונית
דייסת כוסמת
קפיר
חזה עוף תנור עם שום
ויניגרט
קומפוט פירות יבשים
יום ראשוןשיבולת שועל
2 ביצים רכות
קפה
תבשיל דגים
סלט תפוחי אדמה
תה
גבינת קוטג '
דייסת כוסמת
יוגורט

תזונה נכונה היא הדרך הבריאה ביותר לאכילת אוכל, ותורמת לתפקוד התקין של הגוף והיופי. זהו הרגל נפלא שעוקבים אחריו בצורה הטובה ביותר לאורך החיים, ולא שבועיים לרדת במשקל. נסו וודאו בעצמכם שזה קל, טעים ולא יקר.