איך להירדם במהירות בלילה או במהלך היום אם אינך מצליח לישון

נדודי שינה הם בעיה נפוצה מאוד בעולם המודרני. ככל הנראה, כל אדם לפחות פעם אחת בחייו נאלץ לזרוק ולהסתובב שעות בלילה מצד לצד, אך החלום לא הגיע מעולם. מאמר זה מספק דרכים יעילות ובטוחות להירדם במהירות.

כיצד להירדם במהירות בלילה או בשעות אחר הצהריים ולישון

מה לרוב מונע מכם להירגע ולהירדם ברוגע? כמובן מחשבות. באיזו תדירות אנו שוכבים במיטה אנו ממשיכים "לעכל" את אירועי היום האחרון, בעיות במשפחה ובעבודה. פשוט לא מתחשק לך לישון.
מול עין הנפש, כל הזמן צצים דימויים, המוח ממשיך לעבוד באופן פעיל ולא יכולה להיות שאלה של שינה עמוקה ושלווה.

במצב כזה אתה יכול להחיל אחת מהשיטות הבאות:

1. לפני השינה, דבר עם המקליט או רשום על הנייר את כל המחשבות והחרדות שלך. יש צורך לתאר בפירוט את הבעיות של ימינו, לאחר מכן המוח ישקול שהם כבר נפתרו, ויפסיק "לגלול" מחשבות חרדות בראשך.
2. קרא טקסט רשמי. לדוגמה, הוראות למכשיר ביתי כלשהו. ככל שהוא משעמם יותר, כך ייטב. קרא אותו בעיון, תמיד בקול רם. המחשבות הכאוטיות שלך יתייעלו ויפסיקו להטריד אותך ואחריהן יתברר להירדם במהירות ובקלות.

ישנן מספר שיטות נוספות שתורמות להירדמות מהירה:

1. ערב צועד בנחת באוויר הצח.
2. האזנה למוזיקה רגועה או "רעש לבן" (מתיז גלים, גשם).
3. מחשבות נעימות או חלומות על משהו טוב.
4. עיסוי מרגיע.
5. אמבטיה חמה.
6. ארומתרפיה עם שמן אתרי לבנדר. אתה יכול להשתמש במנורת ארומה, אבל אם אין לך כזו, פשוט תפיל מעט נוזל ריחני על כמה מפיות והניח אותם בחדר השינה.

בנוסף, יש לציין את הכללים הבאים:

1. נסו לקום וללכת לישון באותו זמן.
2. אל תאכל לפחות שעתיים לפני השינה.
3. הימנע מפעילות גופנית בערבים.
4. כבו את האורות הבהירים, הטלוויזיה והגאדג'טים לפחות שעה לפני השינה.
5. אוורור היטב את החדר.
6. אל תאכלו במיטה, אל תראו מסמכים וכאלה. במילים אחרות, להיות בו רק בזמן שינה וסקס.

טיפ. אם מתגברים על נמנום במהלך היום, אך אתם חוששים שלא תוכלו להירדם בשעות אור היום, נסו להחשיך את החדר ככל האפשר על ידי החלקת וילונות ההאפלה. או השתמש בכוסות מיוחדות לשינה.

תרגילי נדודי שינה

למידה להירדם במהירות אינה קשה אם מבצעים תרגילים מיוחדים לפני השינה. הם פשוטים ולא לוקחים הרבה זמן.

תרגילים להירדמות תוך 5 דקות

טכניקה זו נמצאת בשימוש נרחב ברפואה מזרחית. מהותה היא להרוות את פעולת מערכת העצבים הסימפתטית (האחראית על הפעילות) ולהפעיל את הפאראסימפתטית (האחראית לשלום).

כדי להירדם במהירות יום או לילה, עליכם לבצע את התרגילים הבאים 7 פעמים כל אחד (אך לא לסירוגין, אלא הראשון, אחר כך השני):

1. שכב על הגב ואז שאף לשבת ולמשוך את הברכיים לחזה שלך, וכרך את זרועותיך סביבן. החזק במצב זה מספר שניות ונשוף בחזרה למקומו המקורי, זרועותיו רחבות.
2. עצמתי את העיניים, קפלו את כפות הידיים על הבטן, סיבבו אותה כשנשפו, וציירו אותה כשאתם נושפים. אתה צריך לנשום לאט ועמוק.

כשתתחיל לעשות את התרגיל השני, תרגיש מהר כי התנומה מעוטפת אותך. יתכן שאין לך אפילו זמן לסיים אותו עד הסוף, ותוכל להירדם מוקדם יותר.

4-7-8 נשימה לשינה

דרך נוספת להירדם אם אינכם יכולים לישון היא לנשום “4-7-8”. התרגיל נקרא "שיטת אנדרו וייל", אך זה לא לגמרי נכון. האיש הזה, בהיותו דוקטור למדעי הרפואה מהרווארד, פשוט למד ושיטח את הטכניקה שהייתה ידועה ליוגים ההודים לפני מאות רבות. הם השתמשו בו בתהליך המדיטציה, מה שאיפשר להגיע להרפיה מוחלטת.

עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. קח נשימות דרך האף למשך 4 שניות.
2. ואז עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות.
3. נשוף לאט לאט דרך הפה שלך למשך 8 שניות.

איך זה עובד? בשורה התחתונה, כאשר אנו חווים לחץ וחרדה, כמות האדרנלין בדם עולה, והנשימה הופכת למהירה ורדודה. אבל אם אתה מחזיק בזה, שחרורו של המעביר העצבי וקצב הלב מאט. במילים אחרות, הטכניקה פועלת על הגוף כתרופת הרגעה, עוזרת להירגע במהירות. דרך טובה למי שרוצה לישון תוך דקה.

מוצרי שינה טובים

ההורמון מלטונין, המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל או בלוטת האצטרובל, אחראי לתדירות השינה. זוהי בלוטה שנמצאת במוח.

המבשר למלטונין הוא סרוטונין, המכונה לעתים קרובות הורמון הערות ומצב הרוח הטוב. סרוטונין מסונתז מ טריפטופן, ייצורו עולה בהשפעת אור השמש. ובערב, לאחר רדת החשכה, בהשפעת אנזים מיוחד, הוא הופך להורמון מלטונין. לכן, לשינה טובה, חשוב כי הורמון השעון ביום יוצר בכמויות רגילות. לשם כך, לעתים קרובות אתה צריך להיות בשמש ולקבל מספיק טריפטופן עם אוכל, וזה חשוב לסינתזה של שני ההורמונים.

כאשר מתרחש כישלון בגוף, והמלטונין אינו מיוצר דיו, מתרחשות בעיות בהירדמות. במקרה זה, מוצרים המכילים חומר זה ייצלו:

• דובדבנים כהים בשלים;
• אגוזי מלך;
• ענבים;
• שזיפים
• דגנים (תירס, אורז, חיטה, שעורה ושיבולת שועל);
• שמן זית;
• בננות.

האחרונים עשירים לא רק במלטונין. הם מכילים גם מגנזיום, אשר משפיע לטובה על מערכת העצבים. בנוסף, אנשים עם בעיות בהירדמות יכולים להשתמש גם בקיווי.הפריפטופן, מבשר למלטונין, קיים בפירות אלה.

יש לצרוך מוצרים אלה לפחות 30 דקות (ורצוי שעה וחצי) לפני השינה. החומרים שהם מכילים חייבים לקבל זמן להטמעה.

זה מעניין! ריכוז המלטונין בפלסמת הדם בלילה גבוה פי 30 מאשר במהלך היום. הוא מיוצר בכיוון צעד, באופן הפעיל ביותר הוא מתרחש בערך בשעה 2 בבוקר. ועם עליית התאורה, ייצורו פוחת.

תרופות עממיות לנדודי שינה

ישנן מספר תרופות עממיות מוכחות המסייעות בפתרון בעיות שינה:

1. חלב ודבש. כדי להכין משקה תצטרך להוסיף 1 כף לכוס חלב חם l דבש, ערבבו ושתו 15 דקות לפני השינה. אפשר לשים קינמון או וניל.
2. מרתח של עלי נענע או לימון עם דבש. 1-2 כפיות עשבי תיבול יבשים צריכים לשפוך 200 מ"ל מים רותחים ולהרתיח באמבט מים למשך 3 דקות, ואז לתת לו להתבשל למשך שעה וחצי עד שעתיים ולהוסיף דבש לפי הטעם. שתו 30-40 דקות לפני השינה.
3. "חלב זהוב" (חלב, כורכום, דבש). ראשית עליכם לבשל את העיסה על ידי ערבוב 50 גרם כורכום ו 100 מ”ל מים ולהרתיח את הרכב על אש נמוכה במשך כרבע שעה, עד שהוא מסמיך. הכינו משקה מרפא מתערובת זו על ידי שילוב 1 כף. l עם כוס חלב ומביאים לרתיחה על אש נמוכה. אז יש צורך להתקרר ל 40-50 מעלות צלזיוס ולהוסיף 1-2 כפיות. דבש. קח מדי יום, זמן קצר לפני השינה. ניתן לאחסן את משחת הכורכום במקרר לא יותר מ 30 יום מתאריך ההכנה.
4. לימון, דבש ואגוזי מלך. יהיה צורך לחתוך את הדר לפרוסות דקות עגולות. לא ניתן להסיר את הקליפה. ואז מערבבים עם 300 גרם גרעיני אגוזים ו -300 גר 'דבש. שמור בצנצנת זכוכית בדלת המקרר, קח 1-2 כפות. l לפני השינה.
5. קוקטייל בן 5 תמיסות (תערובת של תמציות אלכוהול של שורש אדמה, אדמונית, ולריאן, עוזרד וקורוואלול). הרכיבים נלקחים בשיעורים שווים ולוקחים 15-30 טיפות מעט לפני השינה חד פעמית במצב חירום: כשצריך להירגע בדחיפות ולהירדם, ושיטות אחרות אינן עוזרות. משך הזמן המקסימאלי של נטילת תרופה זו (למשל עם לחץ קשה) הוא שבועיים, מכיוון שקורוולול ממכר. קוקטייל כזה לא צריך להיות שיכור על ידי אנשים הסובלים מלחץ דם נמוך.

בנוסף לכספים המפורטים, במקרה של בעיות שינה, מרתחים של איוון-תה, אנג'ליקה, לינדן יעזרו. הם נמכרים בבתי מרקחת בצורה של דשא יבש או ארוזים בשקיות פילטר. יש למנות אותם בהתאם להוראות השימוש.

כדורי שינה ללא מרשם

בבתי מרקחת תוכלו למצוא תרופות רבות שיעזרו לקשיים בהירדמות. מבין אלה המכילים מלטונין, הבאים פופולריים ביותר:

• מלריזם;
• הערכת מלטונין;
• מלקסן
• מלטונין C3;
• סונובאן;
• מלרנה.

תכשירים הרגעה המיוצרים על בסיס חומרים פעילים אחרים כוללים Nightwell, Persen, Phytosedan, Motherwort forte, Novopassit.

למרות העובדה כי התרופות הרשומות נחשבות לבטוחות ומחולקות ללא מרשם רופא, תרופה עצמית אינה שווה את זה. העובדה היא שרבים מהם אינם משתלבים בתרופות אחרות, ושימוש משולב יכול לגרום נזק קשה לבריאותך. זה תקף, קודם כל, לתכשירים של מלטונין, כמו גם לנובופאסיט, מכיוון שהוא מכיל את יבלת סנט ג'ון, המסוגלת להפחית את ההשפעה הטיפולית של תרופות אחרות. עדיף להתייעץ עם רופא, הוא יעזור לך לבחור כלי שמתאים לך.