בריאות עמוד השדרה - "העמוד" העיקרי המספק את השרירים ואת המצב הרגיל של מחלקות גוף האדם, צריך להיות תחת שליטה קבועה ויציבה. זה נכון במיוחד לגבי אזרחים, שלעתים קרובות נאלצים לנהל אורח חיים בישיבה. יוגה לגב היא קומפלקס של תרגילי פיזיותרפיה לכל מי שיש לו בעיות בעמוד השדרה, לא רק שיכול להשיג בריאות גופנית, אלא גם למצוא שקט נפשי ושקט נפשי מבוקש.
תוכן חומר:
מנגנון השפעת היוגה על הגב ועל עמוד השדרה
שיעורי יוגה משפיעים לטובה על עמוד השדרה ועל הגוף בכללותו.
כל התרגילים מבוססים על שמירה ארוכת טווח של הגוף במצב מסוים. התנוחות המיוחדות הללו נקראות אסאנות. יש לבצע אותם מדי יום כדי להשפיע באופן בולט.
ניתן לחלק את השפעות היוגה לסוגים הבאים:
- גופני לרוב, אסאנות כוללות שרירים שאינם מפותחים היטב בחיי היומיום. קבלת תנוחות גוף לא סטנדרטיות במהלך היוגה, אדם מפתח באופן מלא את כל קבוצות רקמות השרירים.
- שיעורים מאפשרים לכם לווסת את אספקת הדם בכלי הדם בהם.
- תרגול רוחני. מצבו הנפשי של אדם מסוגל במידה רבה להשפיע על בריאותו הגופנית של האדם. שיעורי יוגה עוזרים לפתור את הבעיות הפסיכוסומטיות של הגוף ומחזקים את הרוח.
- השפעה הורמונלית. יש תנוחות במהלך האימון שנועדו לעורר ולווסת את המערכת האנדוקרינית.
- השפעת אנרגיה.בתהליך האימון כל אחד מסוגל ללמוד כיצד לכוון את האנרגיה של גופם לכיוון הנדרש. תרגולים אלה מכוונים לספק לגוף כוח ואנרגיה.
סט תרגילים מבצע שני פונקציות חשובות לבריאות עמוד השדרה: מחזק את שרירי הגב ומותח אותם.
היבטים חיוביים בהשפעת היוגה:
- מתיחת עמוד שדרה, גמישות מוגברת;
- לימוד שרירי גב, שאפילו במקומות שקשה לגשת אליהם לסוגים אחרים של תרגילים;
- הרפיה של שרירים;
- הקלה במצבי לחץ ויצירת גישה חיובית;
- יציבה משופרת, עקמומיות מופחתת בעמוד השדרה;
- ניידות נוספת לחוליות;
- חיזוק דפנות כלי הדם;
- צמצום כאבי גב.
שיעורי יוגה רגילים יכולים להקל או אפילו להסיר כאבים, להוסיף גמישות. גב בריא הוא המטרה העיקרית של חינוך גופני ייחודי.
אינדיקציות למינוי
כדי לשפר את הגוף, שיעורי היוגה המוצגים מוצגים במקרים הבאים:
- מחלות עמוד שדרה במחלקותיה השונות הכוללות עקמת, קיפוזיס, בקע בין חולייתי (עדיף לערוך שיעורים אצל מאמן ולאחר התייעצות עם רופא), אוסטאוכונדרוזיס ואחרים;
- שינויים במפרקים כמו דלקת פרקים ודלקת פרקים;
- דיסטוניה צמחית;
- הפרעות בתפקוד מערכות הגוף השונות, כגון עיכול, רבייה ואחרות;
- תחושת עייפות מתמדת;
- הפרעות שינה;
- השלכות של לחץ.
תרגילי יוגה מאפשרים לך להשיג דינמיקה חיובית בהתפתחות מחלות, כמו גם להיפטר אדם מהם כמעט לחלוטין.
כיצד להתכונן לאימונים
למען היעילות המרבית של השיעורים, עליך להקפיד על המלצות מסוימות לפני שתתחיל אימון:
- המקום הטוב ביותר לתרגילים כאלה הוא פינה רגועה ומבודדת בחיק הטבע. עם זאת, לא כולם יכולים להרשות לעצמם לערוך שיעורים יומיים במקום כזה. לכן תנאי חשוב ליעילות האסאנות הוא נוכחות של אוויר צח. יש לאוורר את החדר בו יתקיימו שיעורים מעשיים.
- יש להעדיף בגדים קלים העשויים מבדים טבעיים. בטמפרטורה גבוהה למדי בחדר, מותר לעסוק בבגד ים. העיקר שהבגדים אינם מגבילים תנועות ומאפשרים לעור לנשום.
- רצוי להתחיל שיעורים על בטן ריקה, עם בטן ריקה ושלפוחית השתן. לאחר ארוחת ערב דשנה עדיף להימנע מעבודה כזו במשך 3-4 שעות.
- עליכם לשקול בזהירות את המשטח עליו יתקיים השיעור. מקום אינדיבידואלי לא יכול להיות קשה מדי או רך מדי. האפשרות האידיאלית היא שטיח מיוחד כך שחבורות ושחיקות לא יישארו על הברכיים והמרפקים לאחר נטילת האסאנות. המצעים ליוגה צריכים להיות מתאימים לגודל גוף האדם.
- לפני תחילת האימון כדאי להתקלח, תוך בחירת טמפרטורת מים שאינה גורמת לאי נוחות או אי נוחות.
יישום ההמלצות הפשוטות הללו ישיג את התוצאה הרצויה בהקדם האפשרי, וגם יצור תנאים נוחים להתפתחות אסאנות.
תרגילי בית למתחילים
תרגילים למתיחת שרירי הגב:
- פאוונמוקטאסאנה. שכב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים והביא אותן לבטן. עם הידיים שלך תופס את הרגליים מתחת לברכיים ולחץ אותן בחוזקה לחזה שלך. בתהליך נטילת האסאנה אתה צריך להתאמץ על שרירי הבטן. בצעו לאט ובזהירות את הלחמניות מאחור לכל הכיוונים. התרגיל יבוצע בצורה נכונה, אם במהלך תנועות כאלה אדם מצליח לחוש בכל חוליה.
- אפנאסנה. ממצב "שכיבה", הרם רגליים לחזה. הברכיים נשארות כפופות ועצם הזנב נוגעת ברצפה. החזק את התנוחה הזו למשך דקה.
יוגה לאוסטאוכונדרוזיס והפרעות אחרות בתפקודים המוטוריים של הגוף לשימוש ביתי:
- תנוחת קוברה. שכב על הבטן ותירגע. המתן 5-10 שניות.הניחו את כפות הידיים על הרצפה, בגובה הכתפיים. מבלי להתאמץ בעמוד השדרה, לנשום לאט את האוויר, הרם את הגוף עם הראש. לקבלת האפקט הטוב ביותר, אתה צריך להתאמץ על הידיים.
- תנוחת חתולים. כרע ברך ונסה להירגע. הדק את אצבעות הרגליים שלך, נשען אותן על משטח הרצפה. שואפים את האוויר לאט, הורידו את הבטן והרימו את הראש, והסתכלו למעלה. החזק במצב זה למשך 2 שניות. בנשיפה נינוחה, כופפו את הגב והורידו את הראש. יש לעשות אסאנות מספר פעמים.
- תנוחת כלבים. קם על הברכיים. הניחו את הרגליים על בהונות הרגליים והרימו את האגן באטיות, והדרגו בהדרגה את הגפיים. יישר את הגב לאט תוך נקיטת צעדים קטנים עם הידיים. בתהליך ביצוע אסאנה, עליכם לנסות להניח את כפות הרגליים לגמרי על כף הרגל. הראש מכוון כלפי מטה. החזיקו בתנוחה זו לא יותר מ- 40 שניות.
יוגה תהיה יעילה במיוחד אם לא תשכחו מנשימה נכונה. יש לבצע שאיפות ונשיפות לאט ככל האפשר ובהתאם לעמדת הגוף המקובלת.
פעילויות לילדים
שיעורי יוגה משמשים לחיזוק שרירי הגב והצוואר ופיתוח אהבה לגופכם ולילדים.
קומפלקס של אסאנות פשוטות ומעניינות לשיעורים עם ילדים:
- הצפרדע. רגליים מפרידות רוחב הכתפיים. ממצב זה, גשו למטה והניחו את הידיים מאחורי גב הרגליים והניחו את כפות הידיים על הרצפה. הזיז בהדרגה את משקל גופך קדימה, נסה לקפוץ.
- פלמינגו. אסאן מזכיר לכולם את "הסנונית" המפורסמת. קם ישר, זרועות תלויות בחופשיות, רגליים מחוברות זו לזו. משוך גב אחד תחתון אחורה ובו זמנית מטה את הגוף קדימה. זרועות זה מזה, עוזרות להם להתאזן. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
- עץ. התרגיל מתבצע ממצב עמידה, רגליים מחוברות זו לזו. הניחו לאט רגל אחת על מפרק הברך של הרגל השנייה. סחטו את כפות הידיים, הציבו אותן בגובה החזה והנימו אותן באטיות מעל לראש. הקדישו כמה דקות למצב זה. אל תשכח להחליף רגל.
- סירה. שבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, קרעו את הרגליים מהמחצלת ונסו לשמור על איזון במצב זה. ברגע שמתברר, הרם את בהונות הגדולות ויישר לאט את הגפיים. מתנדנד קדימה ואחורה.
- כלב. הניחו את הידיים על הרצפה, הרגליים על אצבעות הרגליים וכופפו בברכיים, האגן מורם למעלה. יישר לאט לאט את ברכייך, הניח את כפות ידיך ונסה להניח את כף רגלך על רגל מלאה.
- נר שכב על הגב, כופף את הברכיים. דחפו את כפות הרגליים מהרצפה והניחו אותן מאחורי הראש כך שרגליכם יגעו ברצפה. הידיים נשארות במצב ההתחלה. הלהבים נוגעים ברצפה. הזיז את הרגליים לאט לאט לתנוחת ליבנה. בנוח בנחת את עמדת ההתחלה.
- הגשר. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים. מרימים את הגוף לאט לאט, מקמרים את עמוד השדרה.
- תינוק מאושר התנוחה הסופית. שכב על הגב, כופף את הברכיים. לחץ אותם לחזה שלך, תופס את הידיים בכפות הרגליים. לחץ בעדינות על הידיים על כפות הרגליים, מושך את המותניים כלפי מטה. נדנדה לכיוונים שונים.
תרגילי יוגה קבועים יאפשרו לילד להרגיש טוב יותר את גופו ולפתח שרירי גב באופן שווה. ואירועים משותפים יכולים להציג הרבה רגעים בלתי נשכחים.
מה לעשות אם הגב שלך כואב אחרי היוגה
אם לאחר תרגול יוגה בשרירים הכאב נמשך יומיים, אין סיבה לדאגה. ככל הנראה, הגוף עובר הסתגלות לעומסים חדשים עבורו.
כאשר הכאבים נמשכים זמן רב יותר, תוכלו לפנות לעיסוי. במקרים מסוימים, אינך יכול להזניח את הצורך להתייעץ עם רופא כדי לברר את הגורם למצב זה.
התוויות נגד
לפני שמתחילים בתרגילים, עליכם להכיר את התוויות נגד לשיעורי יוגה:
- מיגרנה
- הפרעות פסיכולוגיות;
- בקע מפשעתי;
- פגיעות ראש;
- טראומה בחוליות;
- מחלות זיהומיות במפרקים;
- אירוע מוחי במהלך 6 החודשים הראשונים לאחר התקף;
- גידולים ממאירים;
- פעולות שהועברו לאחרונה;
- ארתרוזיס של המפרקים;
- יכולת יתר במפרקים;
- הפרעות בעבודת הלב;
- הריון
- חום;
- וסת;
- SARS.
יש לציין כי זקנה אינה מהווה מכשול לביצוע מערכת תרגילים. עם זאת, אנשים מעל גיל 60, עדיף לעסוק בפרקטיקות כאלה בפיקוחו של מומחה מנוסה. וגם עזרתו לביצוע נכון ובטוח של אסאנות תידרש אם יש בקע בין-חולייתי.
אם מזוהה אחת מהמחלות הרשומות, לא ניתן לבצע שיעורי יוגה. איסור קפדני תקף עד לביצוע הטיפול המתאים והמחלה שוככת.
יוגה לעמוד השדרה והגב יכולה לחולל פלאים. הכנה נכונה, ביצוע תרגילים נינוחים ורגועים, כמו גם סדירות הגישה, יכולים לבטל את הבעיות הקיימות באזור זה, להפחית או לבטל לחלוטין כאבים, וגם לשפר את בריאות הגוף בכללותו.
