אינדקס גליקמי: מה זה, טבלת מוצרים עם GI גבוה ונמוך

במקרים מסוימים, בעת עריכת דיאטה, יש צורך לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי של המזון המשמש במזון. פרמטר זה מאופיין במזון פחמימות - האינדיקטור קשור ישירות למהירות העיכול שלו ולרמת הגלוקוזה בדם.

מהו האינדקס הגליקמי

ראשי התיבות GI מסתירים את מה שמכונה אינדקס גליקמי. כך נהוג לקרוא למקדם שמראה כמה מהר הגוף לוקח פחמימות, וכמה הופך יותר סוכר בזרם הדם בגללם. הוא נמדד בסולם מאפס למאות: אם אין פחמימות במזון, ערכו הוא 0, גלוקוז מבלי להוסיף דבר הוא 100.

יש לדעת את האינדקס הגליקמי על מנת להבין כיצד מוצר פחמימות מסוים משפיע על השינוי בכמות הגלוקוזה בגוף. רמת הסוכר בדם נמדדת 120 דקות לאחר נטילת מוצר ספציפי. ככל שרמת הסוכר בדם נמוכה יותר, כך תהליך ההטמעה איטי יותר. תוצאה זו מועילה בפחמימות איטיות. אוכל עם ערך גבוה נספג מהר יותר, פחמימות מתמוססות במהירות ותורמות לקפיצה חדה בסוכר, ואיתו אינסולין. אלה פחמימות מהירות מזיקות.

היתרונות של מזונות GI נמוכים

עליכם לחשוב דרך התפריט, כולל בתוכו פחמימות ארוכות יותר ובריאות. הם נספגים זמן רב יותר, אינם מעוררים קפיצות חדות בריכוז הסוכר. עם אוכל כזה, הלבלב מפריש הורמון חלבון בכמות קטנה יותר, מה שמקטין את הסיכוי להצטברות שומן.

התזונה, שבה פחמימות "ארוכות" שולטות, מאפשרת ממש לרדת במשקל עקב פירוק השומן ולא השריר.

מדוע אחרת זה מועיל:

1. איזון כמות השומן בדם.
2. היכולת למנוע מחלות שונות במערכת הלב וכלי הדם.
3. דיאטה זו שימושית לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות, נשים במהלך הריון או הנקה.
4. זה הבסיס לתזונה נכונה, בה כמעט ואין תחושת רעב.
5. הגוף מנוקה, כל המערכות עובדות טוב יותר. מטבוליזם מנורמל, אספקת האנרגיה נשמרת כל העת.
6. הסיכון להתפתחות סרטן השד מופחת.
7. מתאים לשחלה פוליציסטית.
8. משפר את תפקוד העין והמוח.
9. מבטל אקנה.
10. מסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים.

מערכת כוח מחושבת GI מתאימה לשימוש רציף.

לאורך החיים קל מאוד לזכור את הפרמטרים של אוכלים שאוכלים לעתים קרובות, ולכן מצליחים להרכיב תפריט לאורך זמן מבלי לחשוב. בנוסף, תזונה מעוצבת היטב שלוקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי של מוצרים מאפשרת להתאים את רמת הסוכר בדם.

אבל כדי לרדת במשקל, פשוט חישוב GI אינו מספיק. כן, תרגול זה תורם לירידה במשקל, אך רק אם מנרמל את צריכת הקלוריות. אם אוכלים את אותה כמות קלוריות, אך לאוכלים יהיה אינדקס גליקמי שונה, עודף שומן ייעלם מהר יותר אם אתה עומד בתקני GI.

גורמים המשפיעים על המדד הגליקמי של המוצרים

ישנם כמה גורמים המשנים במידה מסוימת את ה- GI.

קחו למשל את החושפני ביותר שבהם:

1. אם מוסיפים מזון, סוכר, מלח, רוטב, תוספים, האינדיקטור עולה. אוכל חמצמץ או תוספת חומצה מקטינים אותו.
2. לפירות וירקות בשלים יתר יש אינדקס גליקמי גבוה מהרגיל. בננה ירוקה - 40, בשלה - 65, בשלה יתר - יותר מ 80.
3. גריסת מזון מהצומח מגדילה את ה- GI מכיוון שלוקח פחות זמן לעכל אותו. זה נמוך יותר עבור תפוחים, עגבניות או דגני בוקר מאשר למיצי תפוחים ועגבניות או דגני בוקר קצוצים.
4. כל טיפול מעלה את הקצב. בשיבולת שועל, זה יהיה פחות מאשר בשיבולת שועל. טיפול בחום, לעומת זאת, מגביר את ה- GI לפעמים מספר פעמים. לדוגמא, בגזר גולמי מדובר על 35 יחידות, ובגזר מבושל - 85.
5. כמות המים בתהליך הבישול משפיעה גם על הפרמטר המדובר. ככל שיותר מים, כך הם גבוהים יותר.
6. הדרך בה המוצר מעובד חשובה גם כן. לכיכרות התזונה יש פחות GI מאשר לחם דגנים. והוא, בתורו, יש פחות מגליל לבן שופע.
7. עם השימוש בו זמנית בפחמימות בחלבונים, מופחת ה- GI. ובשילוב עם כמה מוצרי חלב זה קצת גבוה יותר. אם תוסיפו כמה שומנים בריאים, יבוא לאחר מכן ירידה ב- GI.
8. הוספת סיבים מסיסים במים בתהליך הבישול תפחית את ה- GI הכללי של המנה.

גיל האדם, קצב חילוף החומרים, מחלות מסוימות, מצב מערכת החיסון, תהליכים דלקתיים בגוף, רמת הפעילות הגופנית - כל זה משפיע על איכות ספיגת הפחמימות.

טבלת מוצרי GI גבוהים ונמוכים

יש קטגוריה של מזונות המגדילים סוכר יותר מאשר גלוקוז פשוט.

ה- GI שלהם הוא יותר ממאה:

• דגני בוקר בדגני בוקר - 132;
• אטריות אורז - 131;
• תפוחי אדמה אפויים או מבושלים - 118;
• אורז מלוטש מבושל - 112;
• סוכרוז ירקות - 110;
• בירה - 110;
• עוגיות מאפה פריכות - 106;
• סוכר מאלט - 105;
• מלטודקסטרין בתזונת ילדים וספורטאים כתחליף סוכר - 105-135;
• תמרים יבשים - 103;
• אבטיח מתוק - 103.

לא מומלץ לאכול אוכלים רבים ולעיתים קרובות.

טבלת מוצרים עם אינדקס גליקמי של יותר מ 70:

במידת האפשר, הסר מזון זה או צמצם את צריכתו ככל האפשר.

סוגי מוצרים עם אינדקס ממוצע:

קטגוריית מוצרים זו כוללת אינדקס גליקמי נמוך. הם יכולים להיכלל בתזונה היומית, אך אינם מהווים את הבסיס.

טבלת מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך:

ניתן לצרוך מוצרים אלה בכל כמות. באופן סביר, כמובן.

רשימת חולי סוכרת

אצל אדם עם מטבוליזם תקין, עודף סוכר הופך לשומנים, ורמת הדם שלו חוזרת לשגרה. אם אדם הסובל מסוכרת אוכל מזון עם רמת GI גבוהה, ייצור האינסולין שלו מופרע וכתוצאה מכך ריכוז הסוכר עולה במהירות, וגורם למצבים פתולוגיים.

מסיבה זו, אוכלים חומציים מועילים לחולי סוכרת. ביניהם, למשל:

• פירות הדר;
• אננס
• רימונים;
• תפוחים ירוקים
• דובדבן
• שזיפים
• חמוציות
• לינגונברי;
• פטל שחור.

פירות יער ופירות אלה ניתן לצרוך עד 0.3 ק"ג ליום. בכל כמות, מותר ירקות מהרשימה האחרונה.

המספר המותר של אוכלים וכלים נפוצים במלון:

• לחם (דגנים, שחור) - לא יותר מ- 200 גר 'ליום;
• מרק מרק ירקות - מוגש כל יום;
• מרק מדגים דלי שומן או מרק שני בשר - כל יום אחר או פחות;
• דגנים וקטניות ללא לחם, לפעמים פסטה מחיטה דורום - מוגשת מדי יום (ומפחיתה פחמימות אחרות כיום);
• אורז וסולת - אסור;
• ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, סלק, גזר) - פחות מ- 200 גרם ליום;
• ביצים או חלבון ביצה - פעמיים בשבוע;
• מוצרי חלב - לא יותר מ- 400 גר 'ליום;
• שמנת חמוצה וגבינה - לא כל יום.

חשוב! לכל מצב פתולוגי של הגוף מאפיינים משלו. לכן, רק הרופא יספר את הרשימה המדויקת של מוצרים המותרים ואת הכמות המותרת שלהם למחלה מסוימת.

מוצרים בעלי אינדקס תזונה גבוה, בעלי תזונה גבוהה

מזונות נפוצים המעידים על ערך תזונתי (מקסימום - 100):

הערך התזונתי של כל סוג מוצר תלוי בהרכבו. שומנים וחלבונים אינם נלקחים בחשבון.

ספירת מוצרי GI תעזור לך לרדת במשקל ולשמור על הרמוניה. עבור חולי סוכרת, תרגול כזה הוא הכרח חיוני.