נמאס לכם מדיאטות מתישות שנותנות תוצאות מפוקפקות? הרפואה המליצה זה מכבר לכל מי ששואף לירידה במשקל לעבור לתזונה חלקית. עם מערכת כזו, הרעב אינו נכלל, ובין הארוחות העיקריות יש חטיפים קלים. לעיקרון המוצע של תזונה יש השפעה טובה לא רק על הדמות, אלא גם על הבריאות. הוסף כאן פעילות גופנית והתוצאה הרצויה לא תאחר לבוא.
תוכן חומר:
עקרונות בסיסיים וכללי תזונה חלקית
הבה נבחן ביתר פירוט מה הכללים מבוססים על מנת התזונה השברלית. וגם שקלו מתי ובאילו כמויות כדאי לצרוך מוצרים מסוימים.
נתחיל בעקרונות הבסיסיים:
- המרווח בין הארוחות לא צריך לעלות על 2-3 שעות, כך שלא תתרחש רעב, מה שמלחיץ את הגוף. במקרים כאלה הוא מתחיל לצבור במהירות שמורה - שומן.
- גודל ההגשה אינו יכול לחרוג מנפח הזכוכית.
- בתפריט האוכל השבר, תמיד יש מנה חמה.
- הארוחה המשביעה ביותר ואחת מהנדרשות היא ארוחת בוקר פחמימות. אכל ארוחת בוקר מייד לאחר ההתעוררות.
- מים ותה ללא סוכר נצרכים ללא הגבלה.
- אל תבטל את תוכנית הארוחות במקרים בהם אין תחושת תיאבון או רעב.
- עקוב אחר קלוריות וחומרים מזינים של מזון שנצרך. יש לקבוע את הנורמה תוך התחשבות בגילו של האדם ובצרכים האישיים של גופו.
- לא מומלץ לדבוק בתזונה שברירית אם אתם זקוקים לשלוש ארוחות ביום ללא חטיפים.
- ההשפעה של ירידה במשקל מתזונה כזו אינה נראית מייד, היא אורכת זמן, אך היא נמשכת זמן רב.
- מרבית הכלים צריכים להיות מורכבים מירקות ירוקים - אלה הם עוזרים מצוינים בהוצאת עודפי נוזלים מהגוף.
- אתה יכול להרוות את הצורך שלך בממתקים עם מרמלדה או מרשמלו, אך בכמויות קטנות.
מנגנון הפעולה לירידה במשקל
יש אמירה כזו, "אם אתה רוצה לרדת במשקל, אכול!" זה בדיוק המוטו של דיאטה זו.
המהות של תזונה חלקית היא לאכול בכמויות קטנות, אך לעיתים קרובות, לא לחוות תחושות רעב. יש לכך השפעה מועילה על מערכת העיכול ורווחתם הכללית.
תוכלו לעבור לסוג מזון זה באופן בלתי מורגש, להפחית בהדרגה את תוכן הקלוריות של המזונות ולחלוק ארוחות.
ותהליך הירידה במשקל מוסבר על ידי הגורמים הבאים:
- עם צריכת מזון קבועה במקביל, הגוף מכין את עצמו לקחת מראש, החל להפריש מיץ ורוק. זהו המפתח לספיגה קלה ומהירה של כל חומרים מזינים וויטמינים.
- בתזונה זו, אי אכילת יתר מוחרגת, מכיוון שלגוף אין זמן להגיע רעבים.
- גודל הגשה, שלא יעלה על 250 - 300 גרם בכל פעם, מפחית משמעותית את הקלוריות הנאכלות במהלך היום.
- במקום מזונות עתירי קלוריות מגיעים בריאים, תזונתיים.
בגלל ההפרה התכופה של כללי הדיאטה השברית, אדם לא יכול להיפטר מקילוגרמים מיותרים למשך זמן רב מאוד.
הסיבות לבעיה זו נעוצות בניואנסים הבאים:
- מעבר חד לתפריט חדש גורם למתח - אי אפשר לבנות מחדש את הגוף במהירות מספקת, מה שתורם להתמוטטות;
- פעילות גופנית לא מספקת או היעדרותם המלאה;
- הדומיננטיות של הפחמימות בתפריט, השימוש בנורמה יומית גבוהה של קלוריות;
- מאפיינים אישיים של האורגניזם עצמו.
יתרונות וחסרונות של תזונה חלקית
לשיטת התזונה המדוברת יש היבטים חיוביים רבים, ביניהם מציינים את הדברים הבאים:
- אוכל מתרחש ללא הגבלות מיוחדות בבחירת הכנת התפריט;
- הרעב אינו נכלל, ואיתו אכילת יתר, נמנום וחולשה, המשפרת את הרווחה ומשפרת את מצב הרוח;
- היעדר התוויות נגד למחלה כלשהי;
- קבילות השימוש על ידי אנשים הסובלים מפתולוגיות של דרכי העיכול.
ניתן להשיג תוצאות טובות על ידי פיתוח הרגל יציב של אכילה באופן חלקי.
מבין המינוסים אפשר לכנות צורך בנוכחות מתמדת של אוכל בריא. חוסר הזמן לאנשים שנאלצים לעבוד משעות הבוקר המוקדמות ועד הערב מונע סוג זה של דיאטה. כשאין זמן אפילו לחטיפים, מה נוכל לומר על הכנת מזון קבועה ועל נשיאה קבועה של מכולות איתכם.
למי שיטה כזו לירידה במשקל איננה התווית
לתזונה אין התוויות נגד מסוימות, אך ישנם מקרים מיוחדים, ביניהם יש מצב כה מצוין לנציגות כמו הריון. תזונה חלקית של תזונה אינה מתאימה במיוחד במהלך ההיריון, מכיוון שהאם המצפה צריכה לאכול במשך שניים, ועיקרון תזונה זה יהיה "רעב מדי" עבורה.
אבל יש פשרה! כמובן שלא מומלץ להפחית קלוריות וגודל המנות, אולם ויתור על מזונות מזיקים ואכילה קבועה בזמן שנקבע הוא הרגל נפלא שישפיע לטובה על התינוק לאחר 9 חודשים.
לא ניתן לדבר על שביתת רעב, אך המעבר לתזונה נכונה ישפיע לטובה על מצב האם והתינוק כאחד.
כמובן שלפני שמחליטים לעבור לתזונה שברירית, עליך להתייעץ עם גסטרואנטרולוג, ואמהות לעתיד וגניקולוג.
כיצד לעבור לתזונה חלקית
הוזכר לעיל כי מעבר חד לעקרון חדש של תזונה מתייאש מאוד. זה לא יעזור לא לדמות ולא לבריאות. המעבר צריך להיות מוכשר והדרגתי.
להלן תיאור ההוראות המפורטות למעבר הנכון לתזונה חלקית לירידה במשקל:
- קבעו את הזמן הקבוע של שלוש הארוחות העיקריות שאסור לשנות.
- חשב כמה קלוריות ואילו גדלי ההגשה נצרכים כרגע.
- החלף טיגון בגריל, בישול, אפייה ותפירה.
- כל יום, הסר מוצר מזיק אחד מהתפריט שלך.
- לטייל מדי יום, להתחיל בתרגיל של חצי שעה.
- שים לעצמך את המטרה להגדיל את צריכת הנוזלים היומית שלך, כלומר מי שתייה נקיים. אתה צריך להתחיל בנפח של 1.5 ליטר.
מוצרים מורשים
במה ניתן להשתמש בשיטת תזונה זו? יש לא מעט אפשרויות, אם כי המושג "דיאטה" גורם לרוב לקשר לתזונה קפדנית.
להלן רשימה קצרה של אוכלים בריאים וטעימים המותרים:
- ירקות, פירות ועשבי תיבול;
- פירות ים ודגים;
- דגנים בריאים (כוסמת, שעורה פנינה, שיבולת שועל);
- תה וקפה ללא סוכר (עם מותר קינמון, ג'ינג'ר או חלב);
- בשרים רזים;
- מוצרי חלב דלי קלוריות;
- חלבון שייק;
- לחם מלא;
- של ממתקים זמינים: מרמלדה, מרשמלו, דבש, שוקולד מריר, פירות יבשים, עוגיות שיבולת שועל, ממתיק.
בהתחשב ברשימת המוצרים המותרים, קל למדי להכין תפריט בודד למשך חודש לפי העדפותיך שלך. זה גם נוח לבקש את עזרתו של דיאטנית.
מה שאי אפשר לאכול בצורה קטגורית
ישנם מספר מזונות אסורים בעת מעבר לתזונה חלקית. הם בשום דרך לא תורמים לירידה במשקל ומשפיעים לרעה על הבריאות, במיוחד לאנשים עם בעיות במערכת העיכול.
אסור:
- משקאות אלכוהוליים ומוגזים;
- מאפים ומנות קינוח;
- מנות שומניות, מטוגנות, מעושנות, חריפות, כבושות ומלוחות;
- מוצרים המכילים עמילן (דגנים, תפוחי אדמה, תירס, כרובית בכמויות מוגבלות);
- מזון משומר;
- פסטה
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- ממתקים;
- מלח;
- מזון מהיר ומוצרי מאפה.
אפשרויות דיאטה
תזונה שברירית היא הבסיס לדיאטות רבות ידועות.
אנו מציגים לתשומת ליבכם כמה מהם:
- סמרוצ'קה. ירידה במשקל של 10 ק"ג במשך 7 שבועות של תזונה מזדקנת. השבוע הראשון מורכב מאכילת דגני בוקר ללא תוספים. השני הוא פירות טריים, דלי סוכר. השלישי הוא זרעים ואגוזים. רביעית - פירות, ירקות, אגוזים ודגנים. חמישית - מוצרים המכילים חלבונים. שישית - לאכול כרגיל. שביעית - מנות ירקות.
- חלבון. ירידה במשקל ב 5 - 20 ק"ג בחודש. הדיאטה מספקת דחייה של מזונות המכילים שומנים ופחמימות. התפריט מבוסס על מוצרי חלבון בלבד.
- ברזילאי הרזיה של 2-3 ק"ג בשבוע אחד. הדיאטה מבוססת על מזונות חלבונים וסיבים צמחיים.
- תזונה של המכון לתזונת RAMS. ירידה במשקל של 8 ק"ג ב 21 יום. המנגנון של הדיאטה הוא תזונה חלקית עם גודל הגשה מינימלי. מותר רק אוכל דל קלוריות.
תפריט להרזיה שבועי
להלן תרשים תזונה המבוסס על מוצרים מאושרים עם חותמת זמן. דיאטה כזו יכולה לשמש כבסיס ליצירת תפריט לשבוע.
| יום | אוכלים | זמן | מנות |
|---|---|---|---|
| 1 | ארוחת בוקר | 7:00 | שיבולת שועל ברי בחלב + קפה עם חלב (ללא סוכר) |
| ארוחת צהריים | 11:00 | כתום | |
| ארוחת צהריים | 14:00 | פורל אפוי בתנור + ירק מערבבים + מיץ עגבניות | |
| תה גבוה | 16:00 | גבינת קוטג 'עם עשבי תיבול | |
| ארוחת ערב | 19:00 | דגים מבושלים דלי שומן + ירקות מבושלים | |
| לפני השינה | 22:00 | קפיר | |
| 2 | ארוחת בוקר | 7:00 | טוסט עם פרוסת גבינה + שייק פירות יער |
| ארוחת צהריים | 11:00 | חצי אשכולית | |
| ארוחת צהריים | 14:00 | מרק שמנת שעועית + תה ירוק | |
| תה גבוה | 16:00 | יוגורט | |
| ארוחת ערב | 19:00 | שרימפס מבושל + מיץ פטרוזיליה ולימון | |
| לפני השינה | 22:00 | תה קמומיל | |
| 3 | ארוחת בוקר | 7:00 | כוסמת עם חלב + תה ירוק עם חלב |
| ארוחת צהריים | 11:00 | פירות יער | |
| ארוחת צהריים | 14:00 | פילה הודו אפוי בתנור + סלט ירקות + תה שחור | |
| תה גבוה | 16:00 | תבשיל | |
| ארוחת ערב | 19:00 | דלעת בתנור + חזה עוף | |
| לפני השינה | 22:00 | חלב | |
| 4 | ארוחת בוקר | 7:00 | ביצים מטוגנות (2 ביצים) + לחם מלא + תה ירוק (אפשר להוסיף לימון וזנגביל) |
| ארוחת צהריים | 11:00 | אפל | |
| ארוחת צהריים | 14:00 | סלמון אדים + תערובת ירקות + מיץ גזר | |
| תה גבוה | 16:00 | שייק חלבון | |
| ארוחת ערב | 19:00 | פורל וירקות בגריל | |
| לפני השינה | 22:00 | תה לינדן | |
| 5 | ארוחת בוקר | 7:00 | סלט פירות לבוש ביוגורט טבעי |
| ארוחת צהריים | 11:00 | קיווי (2 חלקים) | |
| ארוחת צהריים | 14:00 | בורש ללא בשר + קציצות עוף + מיץ אשכוליות | |
| תה גבוה | 16:00 | יוגורט טבעי | |
| ארוחת ערב | 19:00 | פילה טורקיה + סלט ירקות | |
| לפני השינה | 22:00 | קפיר | |
| 6 | ארוחת בוקר | 7:00 | ביצה מבושלת + סלט גזר + מיץ תפוזים |
| ארוחת צהריים | 11:00 | תפוז מנדרינה | |
| ארוחת צהריים | 14:00 | מרק על מרק ירקות + חזה עוף מבושל + סלט ירקות + תה שחור | |
| תה גבוה | 16:00 | סלט פירות | |
| ארוחת ערב | 19:00 | קציצות עוף מאודה + סלט ירקות | |
| לפני השינה | 22:00 | תה צמחים | |
| 7 | ארוחת בוקר | 7:00 | שיבולת שועל בחלב + תה פרי |
| ארוחת צהריים | 11:00 | משמש (3 - 4 חתיכות) | |
| ארוחת צהריים | 14:00 | מרק שמנת תרד + דגים בגריל + סלט כרוב + תה ירוק עם חלב | |
| תה גבוה | 16:00 | סלט פירות ים | |
| ארוחת ערב | 19:00 | קולסלאו + דגים אפויים בנייר כסף | |
| לפני השינה | 22:00 | חלב |
מתכונים לתזונה חלקית
אז תזונה חלקית יכולה להיות מגוונת למדי. אבל אם אתה אבוד בבחירת המנות, אנו מציעים מספר מתכונים מוכחים וקלים למעקב.
מרק מלפפונים
אנו זקוקים:
- לימון - 1 חתיכה;
- מלפפונים - 1 ק"ג;
- שרימפס - 200 גרם;
- זרעי שומשום - 15 גרם;
- תבלינים לפי הטעם.
בישול:
- אנו מכינים את המלפפונים. לשם כך, שוטפים אותם וקולפים אותם. בבלנדר, שלב עם לימון ופריע ביסודיות למסה הומוגנית. הוסף תבלינים ומלח לפי הטעם.
- הרתיחו את השרימפס. שופכים את תערובת המלפפונים על צלחות ומורחים עליה פירות ים. המרק מוכן, בתיאבון!
מרק צהריים
מרכיבים
- עוף טחון - 100 גרם;
- בצל - 1 חתיכה;
- גזר - 1 חתיכה;
- תפוחי אדמה - 2 חלקים;
- מים - 2 ליטר;
- חבורה של עשבי תיבול ותבלינים לפי הטעם.
בישול:
- מרתיחים את תפוחי האדמה בחתיכות. מגררים את הגזר וקוצצים חצי בצל. שלח אותם לתפוחי האדמה.
- גרוס את המחצית השנייה של הבצל, הוסף אותו למלית. תבלינים שונים לפי הטעם הולכים לשם. מערבבים היטב.
- אנו יוצרים קציצות טחון וזורקים אותם למרק.
- מבשלים מרק למשך 30 דקות. בדקות האחרונות אנו מוסיפים ירוקים.
סלט "בריאות"
אנו זקוקים:
- כרוב סיני - 250 גרם;
- תרד - 50 גרם;
- גזר - 1 חתיכה;
- פלפל בולגרי - 1 חתיכה;
- ירקות;
- מיץ לימון;
- זרעי שומשום - 10 גרם.
בישול:
- גרסנו את הכרוב ומפשיטים את הידיים עם עודפי הלחות. אנו קוצצים גם את התרד והירוקים. טוחנים את הגזר. חותכים את הפלפל לרצועות.
- מערבבים את חומרי הסלט ומתבלים במיץ לימון. מקשטים בירוקים מלמעלה. תאבון טוב!
תזונה שברירית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל, שאינה פוגעת בגוף. זה טוב אם העקרונות של תזונה כזו הופכים להרגל ומתקבעים לכל החיים. אז אתה יכול לשכוח קילוגרמים מיותרים ובעיות בדרכי העיכול לנצח.
