תזונה שברנית לירידה במשקל היא דרך טובה לא רק להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם להרגיל את עצמכם לצמיתות לאכול במנות קטנות מספר פעמים ביום, מבלי להעמיס יותר מדי על מערכת העיכול.

תזונה שברירית - מה זה?

תזונה שברירית היא רחוקה מתזונה, כפי שרבים עשויים לחשוב, אך היא עדיין יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

זה נובע מהתזונה הנכונה, שבה צריך לאכול אוכל לא שלוש פעמים ביום, כמו שרוב האנשים רגילים אליו, אלא כחמש, או אפילו שש פעמים ביום, אבל במנות קטנות.

תזונה כזו תאפשר לכם לצרוך פחות קלוריות, לאכול רק אוכל בריא וכמובן לרדת במשקל. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על מרווח הזמן בין הארוחות, כך שלרעב אין זמן לפרוץ.

העקרונות והכללים העיקריים של תזונה חלקית לירידה במשקל

כדי להשיג תוצאה טובה, פשוט לא לשנות את הדיאטה. כמו כן, יש להקפיד על כמה כללים של תזונה חלקית ולדעת את עקרונותיה. בואו נסתכל מקרוב על מה כדאי לשים לב.

  • יש לקחת מזון כל שעתיים עד שלוש שעות, כך שכתוצאה מכך מזון נכנס לקיבה במהלך היום לפחות חמש פעמים. כלומר, בנוסף לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב, צריכים להיות חטיפים קלים. אפשרות אידיאלית היא חמש ארוחות ביום עם מרווח של לא יותר מארבע שעות.
  • ההגשה לא צריכה להיות גדולה. אתה יכול למדוד את זה בכוס - זה המקסימום שאתה יכול להרשות לעצמך.
  • בארוחות עיקריות, חייבת להיות מנה חמה.
  • ארוחת הבוקר צריכה להיות כמעט מייד לאחר היקיצה. הארוחה הראשונה צריכה לכלול הרבה פחמימות ולהיות הכי מזינה.
  • מותר לשתות מים ותה לא ממותק ללא הגבלות.
  • גם אם אין תיאבון או תחושת רעב עדיין לא מורגשת, אתה עדיין לא יכול לעזוב את התוכנית ולדלג על הארוחה המתוכננת.
  • עקוב אחר סך הקלוריות שלך, כמו גם החומרים המזינים בארוחות שלך. הם צריכים להיות מספיק כדי לספק את כל הצרכים של גוף בוגר.
  • אתה לא צריך לדבוק בדיאטה כזו אם אתה מרגיש מלא, לאכול אפילו שלוש פעמים ביום.
  • תהליך הירידה במשקל לא יהיה מהיר, מכיוון שההשפעה של תזונה חלקית אורכת זמן וסבלנות. אבל, אם אתה ממתין, לא רק ראה את התוצאה, אלא גם שמור אותה במשך זמן רב.
  • אכלו יותר ירקות, בעיקר ירוקים. לוקח יותר זמן לעיבוד ועוזרים בהסרת עודפי נוזלים.
  • אתה יכול לאפשר לעצמך חטיף לאכול מעט מרשמלו או מרמלדה, כשאתה באמת רוצה משהו מתוק.

כיצד לעבור לתזונה חלקית ויתרונותיה

תחילה תחשוב היטב, אבל האם אתה צריך את זה? אם אתה קל במשקל, במצב גופני טוב ואינך אוכל יותר משלוש פעמים ביום, מכיוון שאתה פשוט לא מרגיש צורך בכך, אז אל לך לייסר את גופך.

לאחר שהחלטתם בכל זאת לאכול לפי סכמה מסוימת, ראשית, החליפו צלחת ארוחת ערב גדולה על צלוחית - זה יעזור להפחית את גודל המנה.

  1. הגישה הנכונה חשובה. אל תחשוב שבעוד שבוע תיפטר מכמה קילו עודפים. כדי לעבור תהליך זה, הגוף זקוק לזמן לבנייה מחודשת. עליו "להאמין" שתמיד יש אוכל, ואין צורך לאחסן אותו.
  2. מומלץ להתחיל החל מסוף השבוע. אז הרבה יותר קל להכין את התפריט ולאכול, לאחר פרק זמן מסוים. שימו לב שלא מדובר בהכרח על שעתיים או ארבע שעות, מצא את המרווח האופטימלי לעצמכם.
  3. מי שעובד הרבה צריך לדאוג לבישול בערב ובתחילת הדרך לדמות רזה, לקבוע תזכורות לגבי הצורך בחטיף. כשמתרגלים לזה, הגוף עצמו ידווח על רעב בזמן הנכון.

אם הבנתם את זה, בואו נראה מה השימוש באוכל כזה.

  • זה מנקה את הגוף.
  • משפר את המיקרופלורה במעי, משפר את העיכול, מאיץ את חילוף החומרים.
  • עוזר לרדת במשקל ולהחזיק אותו.

גודל הגשה ותוכן קלורי עם תזונה שברירית

זו הנקודה החשובה ביותר בתזונה כזו, מכיוון שדווקא עליה היא בנויה.

  • ההגשה צריכה להיות לא גדולה מכף היד. כל השאר מיותר. לכן, אל תאכלי קערה עם סלט יווני בריא אפילו לארוחה אחת.
  • אפשרות נוספת למדידת מנה היא כוס. אתה יכול לאכול כמה שהוא יכול להכיל.

באשר לתכולת הקלוריות, אצל גברים ונשים, תלוי בגובה ובמשקל, זה יהיה שונה. כדי לקבוע את הנורמה שלך, הדרך הקלה ביותר היא להשתמש במחשבון מיוחד המחושב את המספר הרצוי.

בממוצע 1600 קלוריות ביום מספיקות לנשים. וקצת פחות אם תרצו לרדת במשקל - בערך 1400 קלוריות. יתרה מזאת, מספר זה אמור להסתכם בשל מגוון המוצרים הנכנסים ולא מחתיכת עוגה אחת שאוכלה.

תפריט לשבוע ולחודש

אתה יכול להכין תזונה משלך למשך שבוע או מייד למשך חודש, על סמך העדפות הטעם שלך. וכדי להקל על ביצוע העבודה, בדוק את האפשרויות המוכחות המוצעות.

הטבלה מציגה דוגמאות למנות שניתן לאכול בפעם זו או אחרת. לאחר שתבדוק אותם, אתה עצמך תחליט מה מתאים לך ומה לא.

זמן הארוחהאפשרות 1אפשרות 2
8.00חלבונים ופחמימות איטיות הם חובה. זה סוג של דייסה, אגוזים וקצת פרי.מנה של גבינת קוטג 'דלה בשומן, עד חמישה אחוזים, או יוגורט טבעי.
11.00זמן לנשנש לאכול, תוכלו לעשות זאת עם יוגורט ולחם חום טוב עם דגנים מלאים.סלט ירקות או פירות טעימים. ניתן להוסיף כמה כיכרות.
13.00בהכרח, חלבונים מהחי, פחמימות וסיבים תזונתיים. כאופציה - מרק עם בשר רזה ופרוסת לחם חום.אפשרות נוספת היא בשר מבושל עם סלט או סתם ירקות קצוצים.
17.00השני הוא חטיף קל יותר. כמה אגוזים או סלט פירות קליל.זוג פירות יבשים או תה עם מרשמלו, רצוי טבעי, תוצרת בית.
19.00זה הזמן לחלבון וירקות. הרתיחו או תבשלו את הדג, תוכלו לאפות אותו על כרית ירק.פרוסת גבינה דלת שומן, כמה ביצים, אם עוד לא אכלת אותן וכמובן, ירקות טריים.
22.00לפני השינה מותר לשתות כוס קפיר דלה בשומן.אלטרנטיבה היא כל מוצר חלב אחר בעל אחוז שומן של לא יותר מאחוז.

התפריט למשך חודש מיוצר על פי אותו עיקרון, אך עלייך להחליט אילו כלים לבשל ומה לשתות. אל תשכח שאפשר לצרוך תה, מים וקפה ללא סוכר ללא הגבלות.

מתכוני שבר לגברים, נשים וילדים

נשים, גברים ואפילו ילדים יכולים לאכול את כל המנות המתאימות לתזונה חלקית. כמובן, בהיעדר אלרגיות וחוסר סובלנות.

מחית כרובית

מוצרים נדרשים:

  • 0.2 ק"ג תפוחי אדמה וכרובית;
  • כף גדולה של גבינת קוטג 'דלה בשומן ובאותה כמות חלב;
  • ירקות לפי הטעם.

תהליך בישול:

  1. מרתיחים תפוחי אדמה מראש ומערבבים עם כרוב.
  2. הוסף את שאר החומרים מהרשימה.
  3. להרוג הכל בבלנדר.

מרק מלפפונים

מוצרים נדרשים:

  • לימון אחד;
  • קילוגרם מלפפונים;
  • פלדת לימון לטעמך;
  • 200 גרם שרימפס;
  • 15 גרם שומשום.

תהליך בישול:

  1. שוטפים את המלפפונים, מקלפים אותם, מערבבים בבלנדר עם לימון ומקציפים. בשלב זה תוכלו להוסיף מעט לימון לטעמכם.
  2. שופכים את המרק לצלחות, מניחים עליו את השרימפס המבושל ומפזרים את השומשום המוכן להגשה עליו.

התעמלו עם תזונה חלקית

פעילויות ספורט מועילות תמיד. יש להם השפעה רבה על קצב הירידה במשקל ותזונה שברירית.

אכן, במצב זה של צריכת מזון נוצר גירעון קלוריות, אך יחד עם זאת, מספק את הצורך בכל החומרים הדרושים.

כמו תרגיל גופני יכול להיות ריצה קלה, אימונים קלים בבית או בשיעורי כושר. אבל אם אין לך מטרה לרדת במשקל, ואתה רק רוצה לאכול נכון, אין הכרח לענות את עצמך באימונים.

יתרונות וחסרונות של דיאטה

לא ניתן לכנות עקרונות תזונה שנדונו. אך עדיין, לשיטה זו היתרונות והחסרונות.

  • אין מוצרים מגבילים חמורים, המאפשרים לך ליצור דיאטה קרובה ככל האפשר למקובל.
  • התוכן הקלורי היומי באוכל הנכנס מופחת, אך יחד עם זאת נשמר בריאות טובה, אין תחושת רעב וחולשה.
  • אין התוויות נגד למחלות. נהפוך הוא, תזונה כזו נחשבת מועילה ככל האפשר והיא נקבעת למחלות שונות בדרכי העיכול.
  • אין תחושה של אכילת יתר ונמנום, אתה נמרץ ומלא כוח.

יש רק חיסרון אחד או, ליתר דיוק, חיסרון - חוסר זמן אפשרי. מי שעובד מבוקר עד ערב לרוב אין לו אפשרות לאכול חמש פעמים ביום. זה לא נוח לעשות בעבודה, ואתה צריך להביא איתך הרבה מכולות מזון. אתה צריך גם לקצור אוכל בערב וזה גם לא תמיד יש זמן או אנרגיה פנויה, במיוחד עם משפחה.

אם אתה מקפיד על תזונה חלקית, אתה יכול להחזיר את גופך לעבודה רגילה, להסיר עודף משקל ולהרגיש עליז יותר. אך חשוב להבין שהתוצאה הטובה ביותר תושג אם תזונה כזו תהפוך להרגל.