אוכל תזונתי הוא אוכל בריא המתאים ביותר לספק את כל צרכיו של האדם, תוך התחשבות במאפייני גופו. יצירת תפריט כזה בעצמך זה די קשה, לכן כדאי להשתמש בהמלצות של תזונאים.
תוכן חומר:
תזונתי אוכל במשך שבוע לירידה במשקל
רוב האנשים מוותרים על דיאטה מסיבות רבות.
הנפוצים ביותר הם:
- עלות גבוהה. יכול להיות שמוצרים טבעיים אינם זולים, אך הרבה יותר מבזבזים על תרופות ומנות חסרות תועלת המוצעות במפעלי מזון מהיר.
- מורכבות למעשה, כל הגאוני הוא פשוט. אינך צריך להיות שף מוסמך לבשל ארוחות דיאטות טעימות.
כמו כן, אנשים רבים מאמינים שתזונה נכונה היא ארוחה חסרת טעם ורעננה שיש לצרוך אותה רק במקרה של עודף משקל או נוכחות של מחלה כלשהי. אך זהו שיקול דעת שגוי מיסודה. ארוחות תזונתיות יכולות להיות טעימות מאוד ומגוונות.
תזונה תזונתית לירידה במשקל.
תפריט לדוגמא:
יום שני
- ארוחת הבוקר: מנה של שיבולת שועל, בננה.
- ארוחת בוקר שנייה: סלט גזר.
- ארוחת הצהריים: מרק כוסמת, קציצה מאודה עם ירקות.
- חטיף: 100 גרם סלט פירות.
- ארוחת ערב: תבשיל ירקות עם חזה עוף.
יום שלישי.
- ארוחת הבוקר: מנה של גבינת קוטג ', בננה.
- חטיף: יוגורט, חצאי אשכוליות.
- ארוחת צהריים: מרק, דגים מאודים.
- חטיף: פרוסת גבינה עם לחם חום.
- ארוחת ערב: חביתה אפויה עם ירקות.
יום רביעי
- ארוחת הבוקר: מנה של שיבולת שועל עם תפוחים חתוכים.
- חטיף: סלט אצות.
- ארוחת צהריים: מרק ירקות, אפונה ירוקה.
- חטיף: שייק חלב.
- ארוחת ערב: תבשיל גבינת קוטג 'עם שזיפים מיובשים.
יום חמישי
- ארוחת הבוקר: מנה של שיבולת שועל, תפוח.
- חטיף: ביצה מבושלת עם פרוסת בשר.
- ארוחת צהריים: מרק מחית ירקות.
- חטיף: פרוסת גבינה, עגבנייה.
- ארוחת ערב: ירקות מבושלים עם עוף.
יום שישי.
- ארוחת הבוקר: ביצה מבושלת, מלפפון וסלט פלפל.
- ארוחת צהריים: סלט גזר ותפוחים.
- ארוחת צהריים: מרק עם קציצות, פרוסת לחם עם סובין.
- חטיף: כוס מיץ תפוזים.
- ארוחת ערב: ירקות מאודים עם קציצות דגים.
יום שבת
- ארוחת הבוקר: מנה של אורז חום, תפוח.
- ארוחת צהריים: כוס קפיר.
- ארוחת צהריים: כוסמת עם בקר מבושל, חלק מהסלט.
- חטיף: שייק.
- ארוחת ערב: דגים מאודים, אספרגוס.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל, אשכולית.
- חטיף: אגוזי מלך, תפוח.
- ארוחת צהריים: סטייק אפוי בתנור, מעט אורז חום.
- חטיף: קומץ פירות יער ומעט גבינת קוטג '.
- ארוחת ערב: ביצים מקושקשות עם עשבי תיבול.
אך אל תשכח מפעילות גופנית רציונלית. בלעדיהם, ירידה במשקל לא תהיה יעילה.
רק בשילוב איתם, תזונה תזונתית תעזור להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
כל יום מתכונים קלים דלי קלוריות
כשאתם בוחרים כלים לאוכל דיאטטי, עליכם לקחת בחשבון טיפים כאלה:
- יש לצרוך ירקות ופירות מדי יום. הם שומרים על איזון של ויטמינים בגוף ומכילים הרבה סיבים, מה שמבטיח את התפקוד התקין של מערכת העיכול.
- רצוי לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. זהו מקור עשיר לחומצות אומגה 3.
- מומלץ להחליף שומנים מהחי בשומנים צמחיים.
- עדיף לתכנן את התפריט באופן מיידי למשך שבוע, ולרכוש מוצרים מראש.
- הקפידו לדבוק במשטר השתייה. עדיף לשתות מים רגילים ולא מיצים ומשקאות מוגזים.
מנות דלות קלוריות מבושלות, מאודות או אפויות. טיגון מזון אינו מומלץ, מכיוון שזה מגדיל את מספר הקלוריות ופוגע במערכת העיכול.
כמו כן, אל תפסיקו הפסקות ארוכות בין הארוחות. עדיף לאכול לעתים קרובות יותר, אבל לאט לאט. חל איסור מוחלט על רעב, מכיוון שהדבר מסבך את תהליך פיצול השומנים.
יש להקצות כ -30% מהתזונה היומית לארוחת הבוקר הראשונה, 10% לשנייה, 40% לארוחת הצהריים ו -20% לארוחת הערב. במקרה זה, הארוחה האחרונה צריכה להיות לכל המאוחר משלוש שעות לפני השינה.
מנות קלילות כוללות כמובן סלטים של ירקות ופירות, מרקי דיאטה, חטיפים שונים ממוצרים בריאים. רבים מהמתכונים הללו ניתן למצוא בספרי בישול שונים, באתרי האינטרנט והבלוגים של שפים מפורסמים.
פריטי ארוחת בוקר בריאים
ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה כך שאדם יקבל את כמות האנרגיה הדרושה בבוקר.
רשימת מנות הבוקר הבריאות כוללת מוצרים ידועים:
- דייסת שיבולת שועל. זה בדיוק המוצר שיש לו ערך אנרגטי גבוה, בהרכבו חומצות אמינו חיוניות רבות, ויטמינים וסיבים תזונתיים. לכן אין למצוא את מנה ארוחת הבוקר הטובה ביותר. רצוי לבשל שיבולת שועל במים, להוסיף מעט דבש ופירות או פירות יער לפי הטעם.
- גרד. מוצר תזונתי זה עשיר בחלבונים וחומצות אמינו מועילות. ניתן להוסיף גבינת הקוטג 'שמנת חמוצה, ירקות ומלפפונים או דבש, פירות יער או פירות יבשים, בהתאם להעדפות הטעם של כל אחד מהם.
- הביצים. הם מומלצים גם לשימוש בבוקר, מכיוון שהם נספגים כמעט לחלוטין על ידי הגוף ומרווים אותו באנרגיה. ניתן לאכול אותם מבושלים או בצורה של חביתה. תוכלו להשלים ארוחה זו בירקות טריים.
- איור. כמובן שאורז חום נאכל בצורה הטובה ביותר: הוא בריא בהרבה מהרגיל. דייסה מדגני בוקר זו מכילה הרבה סיבים ופחמימות מורכבות. אפשר להשלים את המנה בכרובית או ברוקולי.
לארוחת הבוקר תוכלו להכין גם מנות בשריות ובשר בריא. אך אפשרויות אלה אינן מיועדות לכולם, מכיוון שלא לכולם יש רצון בבוקר להקדיש זמן להכנת מנות בשר ודגים.
מה לבשל לראשונה
בהתחלה אתה יכול לבשל כלים כאלה:
- מרק אורז עם הודו. בשר טורקיה - בשר טעים, בריא ודל קלוריות. למרק, אתה צריך בערך 500 גרם בשר. מרתיחים אותו, ואז מוסיפים תפוחי אדמה, גזר ואורז.לחלופין, להוסיף עגבניות קצוצות או רסק עגבניות. מתבלים לפי הטעם.
- מחית מרק קישואים. בעונת הקישואים, עקרות בית לרוב אינן יודעות היכן להשתמש בירקות אלה. מכינים מרק טעים מאוד ודל קלוריות. עבור 300 גרם פרי עליכם לקחת 1 ליטר ציר עוף, מעט בצל, שום, שמנת, שמן צמחי ומלח. כל מה שצריך להרתיח, מקציפים בבלנדר ומתבלים בשמנת.
על מנת שארוחת הצהריים תפיק תועלת, רצוי להקפיד על כללים פשוטים.
- ראשית, עליכם תמיד לאכול ארוחת צהריים באותה שעה. יש לכך השפעה טובה על דרכי העיכול.
- שנית, רצוי להוסיף כמות גדולה של עשבי תיבול טריים לכל המרקים, המרקבים והבורשט.
- שלישית, במהלך הבישול, עליך לנטוש מאכלי טיגון.
- רביעית, עדיף תמיד לבשל אוכל פעם אחת בלבד.
קורסים שניים
בהכנת קורסים שניים תוכלו לתת לדמיון שלכם להתפרע.
מה אי אפשר לבשל ממוצרים נוחים ופשוטים:
- תבשיל ירקות. מנות כאלה קלות לבישול בעונה. לתבשיל תזדקק לקישואים, חצילים, פלפלים, עגבניות, בצל, גזר. יש לחתוך ולתבש את כל הירקות עד לבישול. מתבלים בשמן צמחי, מלח ומפזרים עשבי תיבול.
- אורז עם בשר בסיר. 400 גרם עגל חתוך לקוביות ומבשלים. קוצצים כרוב, פלפלים, פטריות ומבשלים באותה צורה. מרתיחים 100 גרם אורז עד לבישול חצי, מערבבים עם ירקות ובשר, ממלאים את הסירים. להביא למוכנות.
- כרובית מבושלת. ראשית כדאי לבשל את הכרוב לזוג. ואז מערבבים כוס שמנת עם שמיר קצוץ, מוסיפים מלח ומבשלים במשך 20 דקות. שופכים את הכרוב המוכן ברוטב שמנת.
אתה יכול גם לבשל תוספות שימושיות של כוסמת, שעורה, דוחן.
סלטים וחטיפים דלי קלוריות
בהכנת סלטים יש להקדיש תשומת לב מיוחדת ללבישה.
אכילה בריאה מתייאשת מאוד מיונז פופולרי; מומלץ להחליפה בשמן זית, שמנת חמוצה, מיץ לימון או חומץ תפוחים.
ניתן להכין סלטים מכל מוצרים זמינים:
- כרובית מבושלת, ביצים מבושלות, מיץ לימון, מעט שמנת חמוצה, בצל ירוק, מלח ופלפל. טוחנים, מערבבים ומתבלים את החומרים.
- עוף מבושל, גבינה קשה, תפוח, תפוז, יוגורט לא ממותק, בצל ירוק. חותכים את החומרים, מתבלים, מוסיפים מלח.
- מלפפונים, חבורת עשבי תיבול טריים, קינמון, מלח. טוחנים מלפפונים ועשבי תיבול, מתבלים במיץ לימון.
מחטיפים דלי קלוריות ניתן להבחין בין הדברים הבאים:
- פטריות ממולאות בצל וגבינה;
- עגבניות אפויות עם ביצים וגבינה מגורדת;
- חטיפות הרינג וירקות;
- שבבי דלעת בתנור;
- גבינת פטה עם בזיליקום.
קינוחי תזונה קלים
נראה כי קינוחים דלי קלוריות אינם קיימים. עם זאת, אין זה כך.
להלן תלמד על ממתקים טעימים:
- יוגורט עם תפוזים ונענע. מערבבים יוגורט יווני עם דבש, מעל עם פרוסות תפוז חתוכות מלמעלה, מקשטים בעלי נענע.
- קינוח בננה חותכים בננות לאורכם, מכניסים גבינת ריקוטה. מוסיפים אגוזי מלך וקקאו קצוצים. מפזרים סירופ דובדבן.
- שייק מהמלון והקיווי. טוחנים בבלנדר פירות נבחרים, מוסיפים דבש ומיץ לימון. בסוף מוסיפים קוביות קרח ומקציפים היטב. יוצקים לכוסות.
זה מעניין: ריקוטה - מה זה?
תוכלו גם לפנק את עצמכם בפירות יבשים, סלטי פירות, יוגורטים מתובלים, תפוחים אפויים, אגסים וקווינסים. לחלופין, תוכלו להכין קינוח גמבה או ג'לי פירות יער.
קינוחים עדיפים לאכול בבוקר ולא בערב לפני השינה. כמו כן, אל תצטערו ללא הפסקה, פעמיים עד שלוש בשבוע זה מספיק.
תזונה תזונה בריאה ראויה לשם "רציונאלי". לכן אתה יכול לדבוק בזה כל חייך, להשיג את החומרים המזינים והרכיבים התזונתיים הנחוצים במלואם ולשמור על מצב בריא בגופך.
