Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno: la norma dell'apporto e del consumo giornaliero di calorie nelle donne e negli uomini

Per sconfiggere con successo il sovrappeso, è necessario affrontare con competenza il problema della nutrizione. Il compito principale è quello di ottenere tutta l'energia con il cibo di cui il corpo ha bisogno. Questo numero viene calcolato individualmente per ciascuno. Sarà possibile scoprire esattamente quante calorie una persona ha bisogno al giorno usando l'equazione speciale per il calcolo.

Quante calorie una persona deve consumare al giorno

I fabbisogni energetici del corpo dipendono da diversi fattori:

• stile di vita (numero di corsi di formazione, attività professionale);
• obiettivi nutrizionali equilibrati;
• caratteristiche individuali.

Per eseguire qualsiasi azione, viene spesa una diversa quantità di energia. È abbastanza ovvio che il tasso di apporto calorico di un atleta professionista e di un impiegato è molto diverso. Allo stesso tempo, se un impiegato inizia a utilizzare la norma quotidiana dell'atleta, aumenterà molto rapidamente l'eccesso di peso e se una persona con intensa attività fisica soffre costantemente di una carenza di nutrienti, affronterà presto molti problemi di salute.

• Un altro aspetto importante sono gli obiettivi che una persona persegue. Quindi, per ciascuno, ci sono tre indicatori della norma calorica contemporaneamente: per mantenere il peso, aumentare la massa muscolare, sottoporsi ad un allenamento regolare e perdere peso.

Il fattore più importante che influenza le specifiche della dieta sono le caratteristiche individuali. Questi includono i dati fisici iniziali, l'età e il sesso della persona.

Di recente, è consuetudine indicare su tutti i prodotti alimentari quanto dell'apporto calorico giornaliero sia contenuto in una porzione. Allo stesso tempo, 2000 kcal sono stati presi come norma per un adulto.Questo valore è considerato medio ed è proposto per una persona di mezza età con un livello normale di attività fisica.

Il tasso di consumo giornaliero nelle donne e negli uomini

Il consumo calorico negli uomini e nelle donne varia in media di 400-500 kcal al giorno. Anche i valori medi utilizzati da nutrizionisti e medici variano notevolmente. Alcune fonti indicano che gli uomini hanno bisogno di 2700-3000 kcal e le donne hanno bisogno di 500 kcal in meno. Allo stesso tempo, in molte diete, si possono trovare significati completamente diversi: circa 2.400 per il sesso più forte e 2.000 per le ragazze. I nutrizionisti avvertono: entrambe queste opzioni sono errate, perché non tengono conto del metabolismo basale di una determinata persona.

Ad esempio, una donna che visita la palestra ogni giorno e vuole mantenere il peso o addirittura aumentare la massa muscolare può permettersi di aumentare la sua dieta creando un surplus di calorie. L'eccesso verrà utilizzato specificamente per la crescita muscolare e il sollievo muscolare. Un'altra donna che vuole perdere peso deve avere un deficit calorico, cioè il consumo dovrebbe essere significativamente superiore all'assunzione, poiché solo in questo caso si verifica il processo di combustione dei grassi. Ciò è dovuto al fatto che il corpo, in assenza di altre fonti di energia, inizia a consumare riserve di grasso per mantenere l'attività vitale.

I valori medi per le persone di sessi diversi che non tengono conto delle specificità dello stile di vita sono indicati nella tabella.

Tuttavia, la tabella non tiene conto dell'attività fisica e del tasso metabolico: i valori esatti dovranno essere calcolati manualmente.

Formule di calcolo

Uno dei metodi più popolari per calcolare la norma energetica è la formula Harris-Benedict. Oggi è abbastanza spesso criticato da nutrizionisti e formatori, poiché è considerato obsoleto, perché è stato ritirato quasi cento anni fa. Nell'equazione moderna, vengono utilizzate nuove costanti, tenendo conto dei cambiamenti nello stile di vita di una persona moderna. È vero, è sbagliato considerarlo completamente moderno, dal momento che sono stati apportati adeguamenti a metà degli anni '80 del secolo scorso, cioè più di 30 anni fa.

Per determinare il metabolismo (BM), è necessario sostituire gli autovalori nella seguente equazione:

• ragazze: 447.593 + (9.247 x numero di chilogrammi) + (3.098 x altezza in centimetri - (4.330 x età in anni);
• ragazzi: 88.362 + (13.396 x numero di chilogrammi) + (4.799 x altezza in centimetri) - (5.677 x età).

Il valore ottenuto non è ancora la norma delle calorie, ma solo un risultato intermedio. Per ottenere il valore esatto, devi armarti di nuovo con la calcolatrice e moltiplicare il numero BM risultante per un coefficiente corrispondente al livello di attività fisica. Per le persone che non praticano affatto sport, è 1.2, bassa attività - 1.375, normale - 1.55, alta - 1.75. Gli atleti professionisti devono utilizzare un coefficiente di 1,9. Il numero totale calcolato: questa è la quantità necessaria di energia ricevuta dal cibo.

Per il calcolo, viene proposto un altro metodo: la formula Muffin-Geor:

• ragazze: 9,99 x numero di chilogrammi + 6,25 x altezza in centimetri - 4,92 x età in anni - 161
• ragazzi: 9.99 x numero di chilogrammi + 6.25 x altezza in centimetri - 4.92 x età in anni + 5.

Il numero risultante dovrebbe essere moltiplicato per un indicatore corrispondente al livello di attività al fine di determinare il risultato finale.

Molte persone credono erroneamente che un tasso calorico calcolato in questo modo ti permetta di perdere peso. Infatti, al fine di perdere chili in più, è necessario creare un deficit calorico riducendo la quantità richiesta di almeno 300-400 kcal al giorno. Ma per aumentare di peso, dovrai aggiungere gli stessi 300-400 kcal alla dieta.

• Consigli utili di nutrizionisti e atleti: non sapendo quanto mangiare per accelerare la combustione dei grassi, si consiglia di calcolare le calorie con un indicatore di attività minima (1.2) e quindi aggiungere semplicemente 3-4 ore di allenamento a settimana.

In questo caso, è necessario ricordare una dieta equilibrata e pasti frequenti. Se una persona inizia a mangiare 1-2 volte al giorno, "mangiando" le calorie necessarie a un pasto, il metabolismo rallenterà, quindi il processo di combustione dei grassi può fermarsi.