Il est dangereux de mourir de faim ou de rester assis avec des régimes stricts, vous n’avez pas besoin de le faire. Si vous suivez les principes d'une bonne nutrition, perdre du poids n'est pas du tout difficile. Et surtout, l'excès de poids ne reviendra pas.
Contenu matériel:
Principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids
Certains proposent d’exclure du menu les produits d’une certaine composition. Par exemple, ne consommez pas de glucides ou de graisses. D'autres exigent une limitation significative de la quantité quotidienne de nourriture. Cela affecte négativement la santé, peut entraîner diverses maladies et le stress. Et lorsque le terme de toute restriction prend fin, les kilogrammes perdus sont renvoyés. Souvent, le poids et le volume de la taille deviennent encore plus importants qu'avant le régime.
Si vous adhérez aux principes d'une bonne nutrition, le maintien de la santé et de la bonne humeur est beaucoup plus facile. Un bonus agréable avec ce style de vie est une grande chance de perdre du poids et de maintenir l'harmonie pendant une longue période.
Vous pouvez vérifier votre poids (indice de masse corporelle)
Les lois principales du PP:
- Pour manger en petites portions, mais souvent. Le nombre optimal de repas quotidiens est de 4. L'intervalle entre les repas est au maximum de 4 heures, avec une pause nocturne. Vous devriez manger aux mêmes heures et ne pas être distrait par des activités superflues. Pas plus de deux fois par jour, vous pouvez également préparer une collation légère, par exemple, boire un verre de kéfir ou déguster une pomme non sucrée. La moitié de la nourriture quotidienne est mangée au déjeuner, le reste est divisé presque également entre le petit-déjeuner et le dîner (ils mangent plus le matin).
- Le dernier repas doit être pris au plus tard 2 à 3 heures avant une nuit de sommeil. Dans ce cas, la nourriture sera partiellement assimilée pendant la veille, il sera plus facile de s'endormir et les calories supplémentaires ne se transformeront pas en kilos en trop.
- Refuser la malbouffe.
La liste des produits interdits comprend:
- produits semi-finis, aliments en conserve;
- boissons gazeuses avec sucre, jus non naturels;
- viandes grasses, saindoux;
- produits culinaires, pain blanc, muffins;
- tout aliment contenant des conservateurs, des colorants, des arômes;
- plats frits et fumés, sauces grasses (par exemple, mayonnaise);
- confiture, confiture, confitures, bonbons et autres bonbons similaires;
- craquelins, chips, saucisses;
- margarine, huile végétale crémeuse et raffinée non naturelle.
Si vous souhaitez manger du fast-food, ces informations vous seront utiles: un ensemble standard de hamburgers, de Coca-Cola et de frites contient un apport calorique presque quotidien. Mais une telle collation ne sature pas le corps en vitamines, en protéines saines ou en fibres, mais fournit uniquement des glucides simples nocifs et des acides gras insaturés.
- Buvez la bonne quantité d'eau. Un adulte en bonne santé devrait boire environ 2 litres de liquide par jour. Cela aidera à éviter l'enflure, à éliminer les toxines et à accélérer le métabolisme. Il est préférable de prendre de l’eau pure de bonne qualité, en aucun cas en même temps que de la nourriture. Buvez au moins vingt minutes avant un repas ou une demi-heure après un repas. Le thé ordinaire, le café n'apportera pas d'avantages, les liquides contenant divers additifs non naturels doivent également être évités. En plus de l'eau de boisson pure, vous pouvez utiliser une compote non sucrée, une boisson aux fruits, du thé à base de plantes ou du thé vert.
- Maintenir un équilibre des substances. Au menu, protéines, glucides, lipides et vitamines sont introduits en quantité optimale.
- Le matin, immédiatement après le réveil, buvez de l'eau à température ambiante (250 ml).
- Mâchez bien les aliments, mangez lentement. Une telle habitude ne permettra pas seulement une meilleure assimilation de la nourriture. Au cours d'un repas lent, les signaux de saturation entrent dans le cerveau avant que l'excès de nourriture ne soit consommé. Un corps bien nourri ne nécessitera pas de portion supplémentaire du plat, ce qui évitera de trop manger.
Vous devez suivre quotidiennement les principes d’une bonne nutrition pour perdre du poids. Il ne s’agit pas d’une action ponctuelle, mais d’un mode de vie.
Le taux de perte de poids en PP dépend des paramètres initiaux et se situe en moyenne entre 4 et 6 kg par mois. Il suffit d'observer l'apport calorique quotidien et de respecter le niveau optimal d'activité physique.
Différences dans la conception des menus pour les hommes et les femmes
Le régime alimentaire quotidien des femmes et des hommes est similaire, mais en moyenne, sa teneur en calories dans la moitié faible de l’humanité devrait être de 25% inférieure. La quantité de nourriture dont le corps a besoin dépend de son âge, de son état de santé, de son niveau de stress mental et physique. En règle générale, les hommes ont de plus grandes portions. Cela est compréhensible, car les représentants de la moitié forte de l’humanité sont généralement plus grands, plus massifs et effectuent un travail physique plus complexe.
- Lorsqu'ils choisissent des aliments pour l'alimentation, ils tiennent compte du fait que les hommes ont besoin de plus de glucides et que les femmes ont besoin de plus de graisses. Dans ce cas, il est plus facile pour les représentants du sexe masculin et féminin de se débarrasser des calories en excès.
- En raison de leurs caractéristiques physiologiques, les femmes ont besoin de plus fortes doses de fer. Il est donc utile que les femmes mangent du foie, du bœuf, des lentilles et du sarrasin.
- Pour la santé des hommes, vous avez besoin de zinc, qui contient du son de blé, des graines de sésame et de citrouille, des huîtres.
Règles pour les enfants
Une bonne nutrition aidera le développement complet d'une personne en pleine croissance, renforcera sa santé, donnera de l'énergie et de la force. Bon nombre des principes que j'utilise pour organiser le régime optimal des adultes conviennent également aux enfants. Une attention particulière devrait être accordée à certaines nuances dans l'alimentation des plus petits.
Tous les aliments sains ne conviennent pas aux enfants. Au menu enfants, le nombre de légumineuses est limité en raison de leur capacité à augmenter la production de gaz.Avec prudence, on utilise du miel, des fraises et d'autres produits pouvant causer des allergies.
Il est déconseillé de retirer du menu pour enfants les glucides facilement digestibles des biscuits, du sucre et des conserves. La quantité de cette nourriture est préférable de simplement limiter.
À un jeune âge, les besoins en glucides sont accrus en raison de la forte activité physique des enfants et des adolescents.
Menu de nutrition hebdomadaire
Les produits sont combinés pour que le corps reçoive environ 250 g de glucides et 60 g de matières grasses par jour. La quantité de protéines par jour est déterminée par le poids corporel: une personne devrait obtenir 1 g de protéines par kilogramme de poids.
Adhérez aux règles suivantes:
- Le matin, il est préférable de manger des aliments riches en glucides. A cette époque, ils consomment du miel, des baies et des fruits.
- À juste titre, si la cinquième partie du régime consiste en des produits contenant des acides gras polyinsaturés: huile de lin ou d’huile d’olive, graines, noix, saumon et truite.
- Le pain est consommé à partir de farine complète ou de grains entiers.
- Les macaronis utilisent le grade le plus élevé.
- Mangez moins de sel. La norme quotidienne peut aller jusqu'à 7 g. En cas d'hypertension artérielle ou d'œdème, sa quantité dans le régime alimentaire quotidien est réduite à 1 g.
- Diverses céréales (pas de cuisson instantanée) sont activement utilisées. Ils sont faits sur l'eau.
- Ne combinez pas les aliments protéinés avec les pommes de terre et les pâtes.
- Les légumes et les fruits devraient représenter au moins un cinquième de l’alimentation totale.
- Dans l'après-midi, il est préférable de manger des aliments protéinés. Par exemple, les poissons marins sont une source idéale de protéines oméga-3 et d’acides polyinsaturés. Il sature le corps de vitamines K, E, A et D. Il est utile de ne pas remplacer plus de deux fois par semaine la viande par du poisson.
- Cuit à la vapeur, cuit au four, bouilli, cuit. La friture n'est pas recommandée, de tels aliments ne sont pas consommés avec du PP.
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Recettes par jour de la semaine
| Le lundi | Matin Bouillie de sarrasin, une demi-cuillère à café de beurre Compote de baies fraîches | Déjeuner Ragoût de boeuf aux légumes Banane pour une collation | Soirée Poulet ou dinde bouilli Légumes au four |
| Mardi | Matin Omelette vapeur aux herbes Salade De Choucroute Morse | Déjeuner Légumes cuits à la vapeur Casserole à la banane Compote (fruits secs sans sucre) | Soirée Saumon au four Pâtes ou riz |
| Le mercredi | Matin Bouillie de riz Salade de légumes assaisonnée à l'huile végétale Morse | Déjeuner Soupe aux boulettes de viande Les légumes Kéfir pour un goûter | Soirée Merlu cuit au four. Salade de concombre, chou à l'huile végétale |
| Jeudi | Matin Gruau avec 1 cuillère à café de miel, des noix et des fruits Thé vert au citron | Déjeuner Soupe de légumes Compote de fruits secs Pomme snack | Soirée Poulet cuit au four Casserole de chou-fleur |
| Vendredi | Matin Bouillie de mil Salade printanière aux radis et aux oignons verts Fruits de saison | Déjeuner Soupe Aux Riz Aux Champignons Morse Noix de collation | Soirée Galettes de poisson à la vapeur Vinaigrette |
| Samedi | Matin Casserole De Fromage Cottage Fruits de saison Thé de fleurs naturelles | Déjeuner Soupe Vermicelle Végétale Œuf à la coque Morse | Soirée Boeuf au four Salade de légumes |
| Le dimanche | Matin Bouillie d'orge Salade de tomates et de concombres à l'huile d'olive Compote de baies fraîches sans sucre | Déjeuner Légumes au four Poulet bouilli Compote non sucrée Banane pour une collation | Soirée Rouleaux de chou paresseux |
Liste de magasinage hebdomadaire
Chacun détermine indépendamment quoi mettre dans son panier d'épicerie. Cependant, il est nécessaire d’acheter certains produits si vous suivez les principes du PP.
Pendant 7 jours, vous aurez besoin de:
- Viande: poulet ou dinde, bœuf faible en gras (environ 1,5 kg seulement).
- Œufs (5 pcs.).
- Poisson: saumon, saumon, merlu, etc. (environ 0,4 kg seulement).
- Légumes verts: persil, aneth, laitue, épinards, basilic (1 à 3 grappes).
- Au miel
- Baies et fruits de saison, bananes, pommes, ananas, oranges.
- Produits à base de lait aigre: kéfir ou ryazhenka (environ 1,5 litre), fromage, fromage cottage (environ 400 g), beurre (environ 0,5 kg).
- Légumes: courgettes, concombres, tomates, pommes de terre, betteraves, aubergines, poivrons, carottes, divers types de chou, citrouille ... (quantité au goût, avec un poids total d'environ 2,5 kg).
- Graines de légumineuses: haricots, pois chiches, lentilles.
- Des pâtes.
- Noix, amandes, noisettes, fruits secs, graines de lin.
- Huile végétale: olives, graines de lin.
- Céréales: flocons d'avoine, boulgour, sarrasin, blé, maïs, riz.
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Les noms et la quantité de produits dépendront de la saison, des préférences gustatives et même de l’humeur. L'essentiel est qu'ils appartiennent à différents groupes en fonction du contenu en graisses, protéines et glucides.
Un exemple de menu pour tous les jours pour perdre du poids
Pour réduire le poids, il est préférable de manger 4 à 5 fois par jour. Avec quatre repas par jour, le régime quotidien est distribué en tenant compte de ces règles.
- Pour le petit-déjeuner, il est préférable de préparer du porridge, de compléter le repas par une salade de légumes ou de fruits, une boisson naturelle. Quelques fois par semaine, il vaut la peine de remplacer les céréales par des œufs ou du fromage cottage.
- Au déjeuner, la nourriture devrait être plus riche en calories. Ils préfèrent diverses soupes sur du bouillon de légumes, du bortsch végétarien et de la soupe. Si le premier plat est fait avec de la viande, alors pour perdre du poids, il est préparé sans pommes de terre. Sur la seconde, vous pouvez vous faire plaisir avec de la viande, du poisson et compléter des aliments protéinés avec des légumes. Il est préférable de faire bouillir des aliments ou des plats à la vapeur.
- Pour une collation en milieu de matinée, il convient de manger des fruits ou de boire un verre de boisson au lait aigre.
- Le dîner est formé en tenant compte des repas précédents pour faire varier le menu. Si de la bouillie était présente dans le régime le matin, le soir, vous pourrez préparer des légumes cuits. Lorsque le dîner s'avère être "viande", riche en calories, avant de se coucher, il convient de préparer une vinaigrette, une salade de légumes aux haricots.
Même avec une perte de poids, vous pouvez vous faire plaisir avec des bonbons. Produits utiles pour les desserts: fruits, baies, noix, fruits secs. Mangez des bonbons le matin. Le sucre est remplacé par du miel.
L'option budget du menu nutrition approprié
Des produits alimentaires sains sont disponibles pour tout le monde, il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent pour eux. Certains jours de la semaine, vous pouvez créer quelque chose comme ce menu budgétaire.
| Jour de la semaine | Petit déjeuner | Déjeuner | Snack (collation) | Le dîner |
| Le lundi | Omelette vapeur aux herbes, tisane | Bœuf cuit à la vapeur avec haricots braisés, salade de légumes, jus de fruits frais | Pomme | Environ 150 g de fromage cottage faible en gras, fruits, thé aux fleurs |
| Mardi | Salade de légumes, compote non sucrée | Légumes cuits au four, poulet bouilli, boisson aux fruits | Yaourt | Ragoût de légumes avec de la viande bouillie, boisson aux fruits |
| Le mercredi | Pain complet, sarrasin, légumes verts, thé vert | Soupe de légumes sans pommes de terre, viande bouillie, compote de fruits secs | Quelques fruits non sucrés | Omelette cuite à la vapeur avec des herbes et des haricots bouillis, fruits non sucrés |
| Jeudi | Pommes de terre au four avec des herbes, jus naturel | Viande au four, légumes cuits à la vapeur, bouillon d'églantier | Kéfir | Galettes de poisson et brocolis cuits à la vapeur, bouillon de roses sauvages |
| Vendredi | Gruau sans sucre avec beurre naturel, pommes et cannelle, boisson aux fruits | Pâtes, salade de légumes, compote | Pomme | Cuit au four avec du brocoli, œuf à la coque, thé à la menthe |
| Samedi | Légumes cuits au four, bouillie de blé, boisson à la chicorée | Poulet bouilli, légumes cuits à la vapeur, compote non sucrée | Ryazhenka | Poisson bouilli avec du riz, compote non sucrée |
| Le dimanche | Salade de légumes, tisane, toast au fromage | Potage aux légumes, côtelettes de veau, bouillon d'églantier | Kéfir | Casserole de fromage cottage, pomme, jus de légumes |
Vous pouvez suivre les principes de base d'une bonne nutrition même avec un budget limité, si vous écoutez de simples astuces:
- Le menu du jour utilise des fruits et des légumes de saison. Vous pouvez en stocker pour une utilisation future, par exemple, acheter en été et congeler des baies, des fèves à l'asperge et d'autres produits sains.
- Le porridge est une option alimentaire abordable pour les repas du matin ou du soir avec un grand nombre de substances utiles, en particulier des glucides complexes. Par exemple, le sarrasin contient des vitamines B, du fer, du calcium et du phosphore. Il améliore le tractus gastro-intestinal, pendant longtemps donne une sensation de plénitude.
- La chicorée est un excellent substitut au café, bon marché et sain. Il ne contient pas de caféine, a un léger effet diurétique, normalise le métabolisme et affaiblit la sensation de faim.
Une bonne nutrition n'est pas un régime temporaire, mais une norme de vie. Vous pouvez enregistrer des résultats de perte de poids et vous sentir bien si vous vous en tenez à une alimentation saine chaque jour.
- Evdokia M.
